Калькулятор белка
Оцените суточный диапазон белка. Введите вес тела и выберите цель.
Для здоровых взрослых, которые регулярно занимаются силовыми тренировками.
Как работает калькулятор белка
Для набора мышечной массы или обычного снижения жира мы умножаем вес тела в kg на 1.6 и 2.2. При 80 kg получается 128–176 g в день. Это ориентиры для планирования питания, а не точное измерение потребностей организма.
Метаанализ 49 исследований силовых тренировок показал, что прирост безжировой массы в среднем переставал увеличиваться примерно при 1.6 g/kg/day. Верхняя граница доверительного интервала составляла 2.2 g/kg/day. Она отражает неопределённость групповой оценки, а не потребность каждого человека. Рекомендации ISSN дают более широкий диапазон 1.4–2.0 g/kg/day для большинства занимающихся физическими упражнениями.
При переключении между kg и lb диапазон белка не меняется.
Меняется ли потребность в белке при снижении жира?
Когда вы едите меньше калорий, сохранять мышцы может быть сложнее. Потребность в белке может расти, особенно при низком проценте жира и большом дефиците калорий. Метаанализ по набору мышечной массы не изучал людей в дефиците калорий, поэтому не позволяет установить точную норму для снижения жира.
Если у вас есть опыт силовых тренировок, уже мало жира и вы ограничиваете калории, выберите «Снизить жир, если его уже мало» и введите оценку процента жира. Мы вычтем расчётную массу жира из вашего веса, а затем умножим оставшуюся безжировую массу на 2.3 и 3.1. При 80 kg и 15 % жира это 68 kg безжировой массы и примерно 156–211 g белка в день. Опубликованный диапазон получен в обзоре исследований тренированных спортсменов с низким процентом жира; он подходит не всем, кто снижает вес.
Насколько точен результат?
Результат — ориентир, а не точная личная потребность. Оценки процента жира по домашним весам или внешнему виду могут быть неточными, и другая оценка меняет результат для снижения жира при уже низком его проценте. Если вы не знаете свой процент жира, выберите «Снизить жир, сохраняя силовые тренировки»: исходный диапазон будет рассчитан только по весу. При высоком проценте жира даже он может завышать потребность; подобрать ориентир поможет специалист по спортивному питанию.
Это общие рекомендации для здоровых взрослых. Они не предназначены для детей, беременных или лечебного питания. Калькулятор не считает калории, не ставит диагноз и не определяет безопасный максимум потребления белка.
Частые вопросы о суточном потреблении белка
Нужен ли другой ориентир в дни отдыха?
В дни отдыха используйте тот же исходный суточный диапазон. Восстановление продолжается между тренировками, и калькулятор не снижает ориентир из-за того, что сегодня вы не тренируетесь.
Нужна ли белковая добавка?
Нет. Учитывайте белок из всей еды и любых добавок вместе. Белковая добавка может быть удобна, но для достижения суточного ориентира она не обязательна.
Какой вариант снижения жира выбрать?
Выберите «Снизить жир, сохраняя силовые тренировки», чтобы получить простой исходный диапазон по весу тела. Если у вас есть опыт силовых тренировок, вы ограничиваете калории и знаете примерный процент жира, выберите «Снизить жир, если его уже мало». Этот вариант использует расчётную безжировую массу. Исследования, на которых он основан, включали взрослых с опытом силовых тренировок более 6 месяцев и процентом жира не выше 23 % у мужчин или 35 % у женщин. Эти цифры описывают участников исследований, а не точные границы потребности в белке.
Исследования, на которых основан диапазон
- Morton и соавт. (2018)
Метаанализ исследований белковых добавок и силовых тренировок у здоровых взрослых без ограничения калорий.
- Позиция ISSN (2017)
Рекомендации по спортивному питанию: суточное потребление белка, восстановление после тренировок и белок из еды или добавок.
- Helms и соавт. (2014)
Обзор потребления белка при ограничении калорий у спортсменов с низким процентом жира и опытом силовых тренировок. Диапазон рассчитан на безжировую массу.
- Longland и соавт. (2016)
Четырёхнедельное исследование: сравнение 1.2 и 2.4 g/kg/day при большом дефиците калорий и интенсивных тренировках у молодых мужчин.