Калькулятор RPE
Введите данные недавнего подхода и свою оценку RPE, чтобы рассчитать максимум на одно повторение и подобрать вес для любого сочетания повторений и RPE.
Что такое RPE в силовых тренировках?
RPE — это субъективная оценка усилия. В силовых тренировках шкала от 1 до 10 показывает, насколько тяжёлым ощущался подход, исходя из числа повторений, оставшихся в запасе. Для пауэрлифтинга систему адаптировал Mike Tuchscherer из Reactive Training Systems. Она стала стандартом для подбора нагрузки с учётом текущих возможностей спортсмена.
RPE 10 означает, что ещё одно повторение было бы невозможно: усилие было максимальным. При RPE 9 в запасе оставалось одно повторение, при RPE 8 — два, и так далее. Промежуточные значения (например, 8.5) означают, что ещё одно повторение, возможно, было бы выполнимо, но вы не уверены.
Чем отличаются RPE и RIR?
RPE и RIR (повторения в запасе) описывают одно и то же с разных сторон. RPE 8 соответствует 2 RIR: в обоих случаях оставалось ещё два повторения. Одним удобнее одна шкала, другим — другая, но они взаимозаменяемы:
| RPE | RIR | Значение |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Максимальное усилие, повторений в запасе нет |
| 9.5 | 0.5 | Возможно, удалось бы ещё одно повторение |
| 9 | 1 | В запасе одно повторение |
| 8.5 | 1.5 | Возможно, удалось бы ещё два повторения |
| 8 | 2 | В запасе два повторения |
| 7.5 | 2.5 | Возможно, удалось бы ещё три повторения |
| 7 | 3 | В запасе три повторения |
| 6.5 | 3.5 | Возможно, удалось бы ещё четыре повторения |
| 6 | 4 | В запасе четыре повторения |
Как пользоваться калькулятором RPE
Калькулятор помогает подобрать вес для следующего подхода или тренировки. Обычно порядок такой:
Вы выполняете подход, например 100 kg на 5 повторений, с ощущением RPE 8: удалось бы сделать ещё 2 повторения. Введите эти данные. Калькулятор оценивает 1RM по соответствующему месту подхода в таблице RPE, а затем заполняет всю таблицу тренировочными весами.
Теперь можно найти любое сочетание. Если в программе указаны 3 повторения с RPE 9, найдите эту ячейку в таблице — она покажет, какой вес поставить. Без подсчётов в уме и догадок.
Таблица помогает планировать и подходы с меньшим весом после тяжёлого. Например, после самого тяжёлого подхода вы хотите набрать тренировочный объём при более низком RPE. По таблице видно, насколько снизить вес.
Как точнее оценивать RPE
Оценивать RPE вы учитесь с практикой. Новички часто завышают или занижают оценку, что снижает надёжность расчёта. Вот что стоит учитывать:
RPE лучше всего работает в диапазоне 6–9.5. Ниже RPE 6 оценка ненадёжна: повторений в запасе слишком много, чтобы точно их оценить. RPE 10 должно означать, что следующее повторение уже невозможно, а не просто что вы устали.
Калькулятор наиболее точен для многосуставных упражнений со штангой, например приседаний, жима лёжа и становой тяги. В изолирующих упражнениях и на тренажёрах связь между RPE и процентом от максимума более изменчива.
Усталость имеет значение. RPE 8 в первом подходе, когда вы полны сил, отличается от RPE 8 в пятом. Калькулятор даёт оценку по одному подходу, поэтому используйте её как ориентир.
Если вы только знакомитесь с RPE, несколько недель оценивайте каждый подход, не меняя программу. Так вы научитесь лучше чувствовать усилие, а оценки со временем станут точнее.