Упражнения для спины Упражнения для бицепсов

Подтягивания обратным хватом в гравитроне

Что такое подтягивания обратным хватом в гравитроне?

Подтягивания обратным хватом в гравитроне — вертикальная тяга на тренажёре, где опора с противовесом поддерживает часть массы тела. Вы стоите коленями на опоре и подтягиваете тело к рукоятям, пока опора движется вместе с вами. В обычных подтягиваниях обратным хватом противовеса нет, а в подтягиваниях прямым хватом в гравитроне ладони направлены от себя, а не к себе.

Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний обратным хватом, вид сзади на белом фоне. Слева он стоит коленями на чёрной опоре вблизи верхней точки повторения: локти согнуты по бокам корпуса, подбородок близко к наклонным рукоятям для обратного хвата. Справа опора и тело ниже, руки прямые над головой, оба колена остаются на опоре. В обоих кадрах видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины вокруг лопаток, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

Как подтягиваться обратным хватом в гравитроне?

Подготовка

Выберите уровень помощи, поднимитесь на тренажёр и возьмитесь за наклонённые внутрь рукояти ладонями к себе, примерно на ширине плеч.
Держась за рукояти, поставьте на опору сначала одно колено, затем другое. Дайте опоре плавно опуститься, пока руки не станут прямыми.

Выполнение

Начните тягу с опускания лопаток, затем сгибайте локти к бокам.
Поднимитесь до подбородка на высоте рукоятей, сохраняя оба колена на опоре, а тело — без раскачивания.
Опускайтесь под контролем до прямых рук и остановки опоры. Перед следующим повторением дайте телу успокоиться.
После последнего повторения держитесь за рукояти, переставьте на ступеньку сначала одну стопу, затем другую и под контролем верните разгруженную опору вверх.

Частые ошибки

Вставать на опору или сходить с неё без надёжного хвата
Опора с противовесом движется, когда вы переносите на неё или убираете массу тела. Держитесь за рукояти и переставляйте по одному колену или стопе, сохраняя контроль над переходом.
Отрывать колени от опоры
Вы получаете выбранную помощь через опору. Держите оба колена на месте, а не отскакивайте от неё при подъёме.
Тянуть голову вперёд, завершая повторение
Движение шеи может создать видимость более высокого подъёма без движения корпуса. Держите шею в удобном положении и поднимайте к рукоятям тело.

Место в тренировке

В начале тренировки верха тела или тягового дня, пока усталость не мешает контролировать хват, корпус и движущуюся опору.

Записывайте и тренажёр, и уровень помощи, чтобы сравнивать занятия. Числа на разных моделях не обязательно означают одинаковую помощь.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Широчайшая и большая круглая двигают верхние части рук вниз к корпусу. Двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы сгибают локти, а мышцы вокруг лопаток помогают контролировать тягу. Тренажёр меняет долю массы тела, которую нужно перемещать, но не превращает упражнение в другое тяговое движение.

Варианты

Подтягивания обратным хватомТо же тяговое движение обратным хватом, но без тренажёра, компенсирующего часть массы тела.
Подтягивания прямым хватом в гравитронеЗдесь используется опора тренажёра и прямой хват, ладонями от себя.
Подтягивания обратным хватом с резинкой — Помощь обеспечивает закреплённая резинка вместо коленной опоры с противовесом.
Подтягивания нейтральным хватом в гравитроне — Параллельные рукояти позволяют держать ладони обращёнными друг к другу всё повторение.
Подтягивания обратным хватом с медленным опусканием — Начинаются вверху без помощи тренажёра; тренируется только контролируемое опускание.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом в гравитроне?

Широчайшая и большая круглая работают, когда верхние части рук приближаются к корпусу; двуглавая, плечевая и плечелучевая — когда сгибаются локти. Средняя и нижняя трапециевидная, ромбовидные и задние дельты работают в области лопаток.

Чем вариант в гравитроне отличается от обычных подтягиваний обратным хватом?

В обоих случаях хват обратный, вертикальное тяговое движение одинаково. Здесь опора с противовесом поддерживает часть массы тела; без помощи руки перемещают всю массу тела.

Чем подтягивания в гравитроне обратным хватом отличаются от подтягиваний прямым хватом?

Хватом. При обратном ладони направлены к вам, при прямом — от вас. Тренажёр может давать оба варианта на одном наборе рукоятей, но названия обозначают разные положения кистей.

Помощь гравитрона и резинки — одно и то же?

Нет. В тренажёре колени стоят на движущейся опоре с противовесом. Резинка тянется от перекладины к стопе или колену и меняет помощь по мере изменения длины. Оба варианта уменьшают массу, которую нужно перемещать, но исходное положение и ощущения различаются.

Какой уровень помощи выбрать?

Выберите настройку, с которой можете двигаться от прямых рук к рукоятям без отскоков, раскачивания и потери контакта с опорой. Перед изменением стека прочитайте инструкцию тренажёра: шкалы помощи и механизмы у разных моделей различаются.

Можно стоять на платформе стопами, а не коленями?

Только если тренажёр рассчитан на использование стоя. Здесь показан вариант с коленной опорой: оба колена остаются на ней весь подход, а ступенька используется только для входа и выхода.

Источники

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/