Подтягивания прямым хватом в гравитроне

Что такое подтягивания в гравитроне?

Подтягивания прямым хватом в гравитроне — вертикальная тяга на тренажёре, где движущаяся опора с противовесом поддерживает часть массы тела. Вы стоите коленями на опоре и подтягиваете тело к рукоятям, пока опора движется вместе с вами. Основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, бицепс и задние части плеч помогают. В обычных подтягиваниях противовеса нет, а в подтягиваниях обратным хватом в гравитроне ладони направлены к себе.

Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний, вид сзади на белом фоне. Слева он близко к верхней точке повторения, локти согнуты, подбородок рядом с наклонными рукоятями. Справа руки прямые над головой, тело и чёрная коленная опора ниже. В обоих кадрах оба колена остаются на опоре; видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

Как подтягиваться с помощью гравитрона?

Подготовка

Настройте помощь, поднимитесь на тренажёр и возьмитесь за рукояти прямым хватом чуть шире плеч.
Продолжая держаться, поставьте на опору сначала одно колено, затем другое. Дайте опоре плавно опуститься до прямых рук.

Выполнение

Напрягите корпус и направляйте локти вниз к бокам, поднимая тело и опору вместе, без рывков ногами и раскачивания.
Остановитесь с подбородком на высоте рукоятей, сохраняя удобное положение шеи и оба колена на опоре.
Под контролем опуститесь до прямых рук, дайте опоре остановиться и повторите.
После последнего повторения держитесь за рукояти, верните на ступеньку сначала одну стопу, затем другую и под контролем направьте разгруженную опору вверх.

Частые ошибки

Вставать на опору или сходить без надёжного хвата
Опора движется при переносе на неё или снятии массы тела. Надёжно держитесь обеими руками и переставляйте по одному колену или стопе, контролируя переход.
Отскакивать от коленной опоры
Вы получаете выбранную помощь через опору. Держите оба колена в контакте, двигайте корпус и опору вместе.
Тянуть голову вперёд ради завершения повторения
Движение одной шеи создаёт видимость более высокого подъёма без подъёма корпуса. Сохраняйте удобное положение шеи и приближайте к рукоятям тело.
Брать настолько широкий хват, что тяга становится короткой
Чрезмерно широкое положение кистей может сокращать доступное движение. Начните чуть шире плеч и используйте удобную амплитуду.

Место в тренировке

В начале тренировки верха тела или тягового дня, пока усталость не мешает контролировать хват, корпус и движущуюся опору.

Записывайте тренажёр и уровень помощи, чтобы сравнивать занятия. Шкалы и механизмы помощи у разных тренажёров могут отличаться.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Список целей краток: это мышцы, названные во всех трёх обязательных проверках по справочным источникам. Тренажёр уменьшает массу тела, которую нужно поднимать, но не меняет само тяговое движение. Мышцы верха спины и предплечий тоже участвуют, однако источники группируют их по-разному, поэтому список не расширен.

Варианты

ПодтягиванияТо же тяговое движение прямым хватом, но без тренажёра, компенсирующего часть массы тела.
Подтягивания обратным хватом в гравитронеС опорой тренажёра и обратным хватом, ладонями к себе.
Подтягивания прямым хватом с резинкой — Помощь обеспечивает закреплённая резинка вместо движущейся опоры с противовесом.
Подтягивания нейтральным хватом в гравитроне — Параллельные рукояти позволяют держать ладони обращёнными друг к другу всё повторение.
Негативные подтягивания — Начинаются вверху без помощи тренажёра; тренируется только контролируемое опускание.

Полезные калькуляторы

Чем заменить подтягивания прямым хватом в гравитроне?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в подтягиваниях прямым хватом в гравитроне?

Главным образом широчайшая мышца спины; бицепс и задние части плеч помогают. Мышцы вокруг лопаток и в предплечьях тоже участвуют в тяге и удержании хвата, но справочные источники группируют эти вспомогательные мышцы по-разному.

Чем подтягивания прямым хватом в гравитроне отличаются от обычных?

В обоих вариантах хват прямой, вертикальное тяговое движение одинаково. Здесь опора с противовесом поддерживает часть массы тела; в обычных подтягиваниях руки перемещают всю массу тела.

Чем подтягивания прямым хватом в гравитроне отличаются от подтягиваний обратным хватом?

Положением кистей. При прямом хвате ладони от вас, при обратном — к вам. Один тренажёр может предлагать оба варианта на разных рукоятях.

Помощь тренажёра и резинки — одно и то же?

Нет. Тренажёр поддерживает колени на движущейся опоре с противовесом. Резинка тянется от перекладины к стопе или колену и меняет помощь вместе с длиной. Оба варианта уменьшают массу, которую нужно поднимать, но исходные положения не взаимозаменяемы.

Какой уровень помощи выбрать?

Выберите настройку, с которой можете подниматься от прямых рук до высоты рукоятей без отскоков, раскачивания и потери контакта с опорой. Меняйте настройку по инструкции тренажёра: шкалы помощи и механизмы различаются.

Можно стоять на платформе стопами, а не коленями?

Только если тренажёр рассчитан на использование стоя. Здесь показан вариант с коленной опорой: оба колена на ней весь подход, неподвижная ступенька используется для входа и выхода.

Источники

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/