Подтягивания обратным хватом
Что такое подтягивания обратным хватом?
Подтягивания обратным хватом — вертикальная тяга с собственным весом из виса на прямых руках к перекладине, ладонями к себе. Работают широчайшая и другие мышцы верхней части спины вместе со сгибателями локтя, включая бицепс. В подтягиваниях прямым хватом ладони направлены от вас; вариант с помощью сохраняет движение обратным хватом, но резинка или тренажёр компенсирует часть веса тела.
Как выполнять подтягивания обратным хватом?
Подготовка
- Если перекладина вне досягаемости, используйте устойчивую ступень, затем возьмитесь за перекладину ладонями к себе, кисти примерно на ширине плеч.
- Уберите ноги с опоры и повисните на прямых руках, стопы над полом, тело неподвижно.
Выполнение
- Начните подтягивание, опуская лопатки, затем сгибайте локти по направлению к бокам туловища.
- Поднимайте тело, пока подбородок не окажется выше перекладины, без махов ногами и вытягивания шеи.
- Подконтрольно опуститесь до прямых рук, дождитесь, пока тело успокоится, и начинайте следующее повторение.
Частые ошибки
Делать махи ногами или раскачиваться ради подъёма
Инерция меняет движение, и повторения становится трудно сравнивать. Остановите раскачивание перед следующим строгим повторением.
Выдвигать подбородок вперёд вверху
Движение одной головы может создать впечатление, что тело достигло перекладины. Держите шею в удобном положении и завершайте движение подъёмом тела.
Падать из верхней точки
Резкое падение лишает фазу опускания контроля и может начать следующее повторение с раскачивания. Опускайтесь до прямых рук и дождитесь, пока тело успокоится.
Место в тренировке
В начале тренировки верхней части тела или тяговой тренировки, пока кисти и сгибатели локтя достаточно свежие, чтобы удерживать перекладину и выполнять строгие повторения.
Используйте помощь, если полный вес тела мешает подконтрольному повторению. Когда повторения с собственным весом станут стабильными, усложнить работу можно дополнительными повторениями или вариантом с отягощением, сохраняя движение обратным хватом.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Широчайшая двигает верхнюю часть руки и помогает поднимать тело, когда кисти закреплены над головой. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы сгибают локоть, а большая круглая и мышцы вокруг лопаток помогают подтягиванию. Внутри основного и дополнительного списков группы не ранжированы: анатомия и доступные исследования подтягиваний обратным хватом устанавливают участие, а не точную долю работы.
Научные исследования подтягиваний обратным хватом
Сравнения хватов помогают понять, как распределяется работа в подтягиваниях обратным и прямым хватом. Приведённые ниже исследования измеряли активность мышц во время повторений, поэтому не могут показать, какой хват даёт больший рост мышц за месяцы тренировок.
Обратный хват может менять активность мышц, но не превращает подтягивание в упражнение только для рук и не устанавливает преимущество в росте мышц перед другими хватами. Выбирайте хват, с которым можете работать удобно и одинаково; в приведённом ниже сравнении вращающиеся рукояти не показали явного преимущества по активации.
Обратный хват сильнее нагружает бицепс, чем прямой?
В исследовании с 25 здоровыми взрослыми активность бицепса и грудных мышц была выше при подтягиваниях обратным хватом, чем прямым. Активность нижней части трапециевидной была выше при прямом хвате. Это поддерживает изменение акцента, а не чёткое разделение на «руки» и «спину».
Более поздняя работа с 19 тренированными мужчинами сравнила обратный, прямой, нейтральный хват и хват за канат. За полное повторение активность мышц в целом была сходной; явное различие обнаружили для средней части трапециевидной между прямым и нейтральным хватами. Устойчивого преимущества обратного хвата по активности бицепса работа не установила.
Практический вывод скромен: хват может влиять на ощущения в повторении и участие мышц, но результаты не поддерживают универсального рейтинга по росту мышц. Ни одна из работ не измеряла долгосрочный рост бицепса или мышц спины.
Что означают измерения
Обе работы регистрировали электрическую активность на поверхности кожи и сравнивали её с эталонными сокращениями. Дики и коллеги анализировали пиковую и среднюю активность, в том числе отдельно при подъёме и опускании. Более высокий сигнал не является прямым измерением силы мышцы или будущего роста. При проверке источников мы использовали полные аннотации первичных работ, поэтому тонкости ширины хвата, нагрузки и техники не проверялись независимо по полным методам.
Доказана ли дополнительная польза вращающихся рукоятей?
Исследование с 25 участниками также проверило устройство с рукоятями, которые поворачиваются во время повторения. Явной разницы в активности мышц между ним и обычными подтягиваниями обратным или прямым хватом не обнаружили.
Это даёт мало оснований ожидать дополнительного вовлечения мышц лишь потому, что рукоять вращается. Но работа не показывает, что все вращающиеся рукояти или кольца ведут себя одинаково, и не проверяет долгосрочный рост, комфорт суставов или профилактику травм. Удобное положение кистей всё равно может влиять на выбор упражнения, без заявления о пользе, которую исследование не измеряло.
Источники
Варианты
- Подтягивания нейтральным хватом — Используются параллельные рукояти, ладони направлены друг к другу в течение всего повторения.
- Подтягивания обратным хватом с помощью резинки или тренажёраРезинка или тренажёр с помощью компенсирует часть веса тела; обычное подтягивание обратным хватом выполняют без этого.
- Подтягивания обратным хватом с дополнительным весом — Внешнюю нагрузку добавляют поясом, жилетом или надёжно удерживаемым грузом.
- Подтягивания обратным хватом с опусканием из верхней точки — Начинаются сверху с помощью ступени или платформы; тренируется только подконтрольное опускание.
- Подтягивания обратным хватом на кольцах — Используются гимнастические кольца: кисти могут поворачиваться, а не оставаться в фиксированном положении на перекладине.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом?
Широчайшая и большая круглая работают, когда верхние части рук движутся вниз к туловищу; бицепс, плечевая и плечелучевая — при сгибании локтей. Средняя и нижняя части трапециевидной и ромбовидные работают при движении лопаток во время подтягивания.
Чем отличаются подтягивания обратным и прямым хватом?
Положением кистей. При обратном хвате ладони направлены к вам, при прямом — от вас. Оба варианта тренируют во многом одни и те же мышцы спины и рук. Одна работа обнаружила более высокую активность бицепса при обратном хвате, а другое сравнение хватов — в целом сходную активность разных вариантов. Ни одно не устанавливает, какой хват даёт больший рост мышц.
Обратным хватом подтягиваться легче, чем прямым?
Не всем. Обратный хват позволяет бицепсу активно участвовать, поэтому некоторым он кажется доступнее. Но на то, какой вариант легче, влияют также удобство хвата, вес тела и практика.
Подбородок должен подниматься выше перекладины?
Используйте подъём подбородка выше перекладины как постоянную верхнюю точку, но достигайте её подъёмом тела, а не вытягиванием шеи вперёд. Одинаковые верхнее и нижнее положения упрощают сравнение повторений.
Что делать, если пока не получается подтянуться с собственным весом?
Подтягивание с помощью сохраняет движение обратным хватом, пока резинка, тренажёр или партнёр компенсирует часть веса. Вариант с опусканием начинается сверху и тренирует фазу спуска. Оба являются отдельными вариантами; обычное подтягивание в этом руководстве перемещает весь вес тела без помощи.
Источники
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/