Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги
Что такое румынская тяга с опорой на носок задней ноги?
Румынская тяга с опорой на носок задней ноги выполняется с одной стопой чуть позади другой. Передняя нога делает большую часть работы, носок задней остаётся на полу для равновесия. Здесь используются две гантели, а задняя пятка остаётся поднятой.
Как выполнять румынскую тягу с задней опорой на носок?
Подготовка
- Встаньте с гантелью у каждого бедра. Отставьте одну стопу немного назад, оставляя стопы на отдельных линиях, а не ставя их в одну узкую линию.
- Передняя стопа полностью на полу, задняя опирается на носок. Слегка согните переднее колено, перенесите большую часть веса на эту ногу и напрягите корпус.
Выполнение
- Отводите таз назад, наклоняя грудь вперёд. Опускайте гантели близко к передней ноге; носок задней остаётся на полу.
- Закончите опускание до округления спины или разворота таза. Ставить гантели на пол не нужно.
- Упритесь передней стопой и подайте таз вперёд, пока не выпрямитесь. Повторите, затем поменяйте переднюю ногу.
Частые ошибки
Одинаково отталкиваться обеими ногами
Заново примите стойку, где носок задней ноги только поддерживает, а передняя работает. Уменьшите вес, если продолжаете переносить его назад.
Превращать движение в приседание в разножке
Сохраняйте небольшой сгиб переднего колена и отводите таз назад, а не опускайте заднее колено к полу.
Добиваться глубины движением плеч
Остановитесь там, где корпус остаётся устойчивым. Опустить гантели как можно ниже — не цель.
Место в тренировке
Используйте там, где в тренировке предусмотрено движение с наклоном в тазобедренных суставах.
Записывайте вес гантелей и повторения для каждой рабочей ноги. Сохраняйте одинаковую стойку между занятиями.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Обозначают ли оба названия один вариант тяги?
Да. Английские названия kickstand RDL и B-stance RDL обозначают стойку со смещёнными стопами: носок задней ноги поддерживает равновесие, пока вы работаете передней.
Какую ногу нужно чувствовать работающей?
Рабочая — передняя нога, стопа которой полностью стоит на полу. Слегка опирайтесь на носок задней. Если постоянно переносите вес назад на него, заново примите стойку с более лёгкими гантелями.
Это румынская тяга на одной ноге?
Здесь задняя стопа остаётся на полу; в румынской тяге на одной ноге она отрывается. Если тренируете оба варианта, записывайте их как отдельные упражнения.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs