Упражнения для задней поверхности бедра Упражнения для ягодичных мышц

Румынская тяга на одной ноге

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Румынская тяга на одной ноге — наклон с отведением таза назад на одной стороне. Вы удерживаете равновесие на слегка согнутой ноге, отводите таз этой стороны назад, пока свободная нога вытягивается позади, и возвращаетесь в стойку. Основную работу выполняют мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца опорной ноги.

Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями на одной ноге стоя и в наклоне, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра выделены.

Как выполнять румынскую тягу на одной ноге?

Подготовка

Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, стопы примерно на ширине таза.
Перенесите вес на одну стопу, слегка согните её колено и удерживайте другую стопу чуть позади над полом.
Напрягите корпус и выровняйте таз, направляя обе его передние точки к полу перед собой.

Выполнение

Отводите таз опорной стороны назад, наклоняя корпус вперёд и вытягивая свободную ногу позади.
Сохраняйте гантели рядом с опорной ногой и останавливайтесь до разворота таза или округления спины.
Двигайте таз опорной стороны вперёд для возвращения в прямую стойку, восстановите равновесие и повторяйте перед сменой стороны.

Частые ошибки

Разворот таза со стороны свободной ноги
Вращение таза разворачивает наклон в сторону и скрывает амплитуду, которую опорный тазобедренный сустав не может контролировать.
Приседание на опорной ноге
Дополнительное сгибание колена опускает тело без нужного наклона с отведением таза.
Погоня за глубиной гантелей
Нижнюю точку задают таз без разворота, напряжённая спина и натяжение мышц задней поверхности опорного бедра, а не касание пола весом.

Место в тренировке

Как односторонняя работа задней поверхности тела после основного приседания или наклона с отведением таза либо раньше с лёгким весом, когда главное — практика равновесия.

Для отслеживания прогресса используйте одинаковые опору, обувь и расположение нагрузки. Если равновесие заканчивает подход до достаточной нагрузки на опорный тазобедренный сустав, слегка опирайтесь кончиком пальца или используйте вариант с носком задней ноги на полу.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная опорной ноги разгибают тазобедренный сустав; стабилизаторы корпуса и таза сохраняют таз без разворота, а предплечья удерживают гантели.

Варианты

Румынская тягаОбе стопы служат опорой, убирая большую часть требований к равновесию.
Румынская тяга на одной ноге с собственным весом — Отрабатываются наклон и равновесие без внешней нагрузки.
Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ногиНосок задней ноги остаётся на полу для равновесия, а передняя нога несёт большую часть нагрузки.
Румынская тяга на одной ноге с весом в руке напротив опорной ноги — Одно отягощение удерживается в руке с противоположной от опорной ноги стороны.
Румынская тяга на одной ноге с весом в руке со стороны опорной ноги — Одно отягощение удерживается с той же стороны, что и опорная нога.

Полезные калькуляторы

Чем заменить румынскую тягу на одной ноге?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в румынской тяге на одной ноге?

Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная опорной ноги разгибают тазобедренный сустав. Разгибатели позвоночника и стабилизаторы таза удерживают корпус и таз, а предплечья сжимают гантели.

Должно ли опорное колено быть прямым?

Сохраняйте его слегка согнутым, а не жёстко выпрямленным. Задайте небольшой сгиб перед наклоном и не превращайте движение в приседание дополнительным сгибанием колена при опускании.

Насколько низко опускать гантели?

Только до уровня, на котором можете сохранять спину напряжённой, а таз — без разворота. Доступное растяжение задней поверхности бедра и равновесие задают нижнюю точку; вес не должен обязательно достигать пола.

Нужно ли чувствовать румынскую тягу на одной ноге в пояснице?

Мышцы спины работают для удержания корпуса, но движение должно идти от опорного тазобедренного сустава. Если спина округляется или становится ограничивающим фактором, уменьшите вес или амплитуду и заново отработайте наклон.

Что делать, если ограничивает равновесие?

Слегка коснитесь стойки или стены кончиком пальца, отрабатывайте вариант с собственным весом или используйте стойку с носком задней ноги на полу. Опора полезна, когда позволяет опорному тазобедренному суставу, а не шатанию, определять подход.