Упражнения для груди Упражнения для спины Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов

Выход силой на перекладине

Что такое выход силой на перекладине?

В выходе силой на перекладине вы переходите из виса под ней в упор на прямых руках над ней. Здесь описано повторение с раскачкой: мах помогает начать высокое подтягивание, затем грудь переносится над перекладиной, и движение заканчивается отжиманием в упор.

Как выполнять выход силой на перекладине с раскачкой?

Подготовка

Используйте надёжную высокую перекладину со свободным местом сверху, снизу и вокруг. До полных повторений разучите с тренером подконтрольное возвращение и приземление.
Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч, обхватив перекладину большими пальцами. Начните с активного виса на прямых руках.

Выполнение

Начните небольшую раскачку с ногами вместе, переходя от лёгкого прогиба к положению с подкрученным тазом и напряжённым животом. Затем прямыми руками давите на перекладину вниз, поднимая к ней таз. По мере подъёма сгибайте локти и подтягивайте перекладину к нижней части корпуса.
Не отпуская перекладину, перенесите плечи и грудь вперёд над ней. Проводите оба локтя через переход одновременно.
Отожмитесь из нижнего упора до выпрямления обоих локтей, сохраняя равновесие над перекладиной.
Для следующего повторения подконтрольно выполните обратный переход в вис и небольшую раскачку. Если подход закончен, используйте отработанный подконтрольный сход.

Частые ошибки

Один локоть перебрасывается первым
Вернитесь к переходам на низкой перекладине с помощью ног вместо повторения неравномерного перехода.
Попытка перейти в упор после недостаточно высокого подтягивания
Отрабатывайте высокие подтягивания и переход с опорой отдельно.

Место в тренировке

Отрабатывайте это движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно заканчивать каждое повторение.

Ограничивайте число попыток так, чтобы каждое подтягивание и переход оставались подконтрольными. Не пытайтесь любой ценой получить первое повторение, если уже не справляетесь с хватом, упором или возвращением.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Подтягивания киппингомДвижение заканчивается под перекладиной с подбородком выше неё, без перехода в упор.
Выход силой на кольцахПереход выполняется между подвижными кольцами; соответствующее руководство описывает повторения без раскачки.

Частые вопросы

Как подготовиться к выходу силой на перекладине?

Отрабатывайте подконтрольный вис, подтягивания, упор на прямых руках на одной перекладине и переходы на низкой перекладине с помощью ног. Отдельно освойте раскачку для киппинга, затем соединяйте части с тренером, прежде чем пробовать полные повторения.

Выход силой без раскачки — то же самое, что в этом руководстве?

В варианте без раскачки нет маха, и он требует другого подтягивания и перехода. Записывайте его отдельно от описанного здесь варианта с раскачкой.

Источники

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs