Подтягивания киппингом
Что такое подтягивания киппингом?
Подтягивания киппингом используют согласованные раскачивание и движение в тазобедренных суставах, помогая поднять подбородок выше перекладины. Киппинг — намеренная часть этого упражнения; его повторения нужно записывать отдельно от строгих подтягиваний.
Как выполнять подтягивания киппингом
Подготовка
- Используйте надёжно закреплённую перекладину со свободным пространством впереди, сзади и внизу. Выберите высоту, на которой можете безопасно взяться за неё и спуститься.
- Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч, обхватив перекладину большими пальцами. Начинайте с прямыми руками, активно удерживая плечи.
Выполнение
- Выполните небольшое раскачивание с чередованием прогиба и округлённого положения корпуса за счёт движения в плечевых суставах, держа ноги вместе.
- Когда тело переходит в округлённое положение, подайте таз вперёд и тяните локти вниз, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
- Вверху оттолкнитесь достаточно, чтобы вернуться в раскачивание, а не упасть прямо вниз под перекладину.
- Сохраняйте следующее раскачивание небольшим или замедлите его и приземлитесь после последнего повторения.
Частые ошибки
Бесконтрольно махать ногами от коленей
Уменьшите раскачивание и отрабатывайте переход между прогибом и округлённым положением корпуса.
Добавлять киппинг к неудачному строгому повторению
Выберите движение до начала подхода. Киппинг — отдельный навык, а не экстренный способ закончить строгое повторение.
Место в тренировке
Отрабатывайте движение, пока можете контролировать нужные положения и осознанно завершать каждое повторение.
Отрабатывайте раскачивание и возвращение как навыки. Останавливайтесь, когда не можете контролировать верхнюю точку или следующее раскачивание; не начинайте киппинг из-за усталости.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Подтягивания грудью к перекладинеВерхняя точка — касание перекладины грудью; руководство по ссылке описывает строгий вариант.
Частые вопросы
Сначала нужно освоить строгое подтягивание?
Освойте подконтрольные вис, тягу и опускание, прежде чем учиться связывать повторения киппингом. Если эти положения пока не удаются, выполняйте строгие подтягивания с поддержкой и обучайтесь раскачиванию с тренером.
Подтягивания баттерфляй — то же движение?
Нет. В подтягиваниях баттерфляй используется другая непрерывная траектория. Здесь описан киппинг с переходом от прогиба к округлённому положению корпуса и осознанным возвращением.
Источники
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs