Обратные отжимания от скамьи

Что такое обратные отжимания от скамьи?

Обратные отжимания от скамьи — жимовое упражнение с собственным весом: обе руки стоят на скамье позади вас, стопы — на полу. Вы сгибаете и разгибаете локти, сохраняя таз близко к скамье; главная целевая мышца — трицепс.

Анатомическая иллюстрация обратных отжиманий от скамьи с согнутыми коленями в верхнем и нижнем положениях. Трицепсы и передняя часть плеч выделены.

Как выполнять обратные отжимания от скамьи?

Подготовка

Сядьте на край устойчивой скамьи. Поставьте обе ладони рядом с тазом, пальцы обхватывают край, стопы полностью на полу.
Сдвиньте таз чуть за край скамьи, оставив колени согнутыми, и опустите плечи от ушей.

Выполнение

Сгибайте локти и опускайте таз прямо вниз близко к скамье, сохраняя предплечья примерно вертикальными.
Остановитесь до того, как плечи начнут подаваться вперёд или положение станет неудобным. Плечевым отделам рук не нужно опускаться ниже параллели с полом.
Отталкивайте скамью и разгибайте локти, возвращаясь без подъёма плеч и без усилия через силу в конце.

Частые ошибки

Таз удаляется от скамьи
Смещение вперёд меняет угол в плечах и затрудняет сохранение предплечий под кистями.
Глубина, которую плечи не могут контролировать
Большая глубина не становится автоматически лучше. Останавливайтесь, пока сохраняете положение плеч, а нижняя точка ощущается устойчивой.
Скамья может скользить или опрокидываться
Руки давят не только вниз, но и назад, поэтому ещё до подхода опора должна быть неподвижной.

Место в тренировке

Как работа на трицепс с собственным весом, когда есть устойчивая скамья.

Держите колени согнутыми, пока не сможете повторять ту же глубину и положение плеч. Выпрямляйте ноги лишь в том случае, если это не меняет траекторию.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Трицепсы разгибают локти, а передняя часть плеча и грудь помогают перемещать плечевой отдел руки из-за корпуса. Стопы остаются на полу и несут часть веса тела.

Варианты

Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами — Ноги вытянуты дальше от скамьи, поэтому стопы меньше помогают.
Обратные отжимания от скамьи с ногами на опоре — Стопы стоят на второй скамье, увеличивая долю веса тела, которую несут руки.
Отжимания на брусьяхВсё тело удерживается между двумя брусьями, стопы не касаются пола; положение плеч и нагрузка другие.
Разгибания рук в тренажёре сидяИспользуется тренажёр сидя и внешняя нагрузка вместо перемещения собственного веса у скамьи.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях от скамьи?

В основном трицепсы. Передняя часть дельтовидной и большая грудная также помогают перемещать плечевой отдел руки при отжимании из нижней точки.

Как глубоко опускаться в обратных отжиманиях от скамьи?

Опускайтесь только пока сохраняете контроль и комфорт в плечах. Плечевые отделы рук примерно параллельно полу — полезное ограничение глубины, а не цель, до которой всем обязательно доходить.

Колени должны быть согнуты или выпрямлены?

Согнутые колени позволяют стопам нести больше веса; именно этот вариант показан здесь. Прямые ноги увеличивают нагрузку на руки, но тот же контроль плеч и локтей остаётся важным.

Это то же упражнение, что отжимания на брусьях?

Нет. В обратных отжиманиях стопы стоят на полу, руки находятся позади корпуса. На брусьях всё тело удерживается между ними, поэтому техника и записи должны быть отдельными.

Можно ли использовать стул вместо скамьи?

Только широкий, устойчивый стул, который не скользит и не опрокидывается. Лёгкий стул на гладком полу — ненадёжная опора.