Разгибания рук в тренажёре сидя
Что такое разгибания рук в тренажёре сидя?
Это многосуставное жимовое упражнение сидя, в котором вы выжимаете рукояти по направляющей траектории вниз рядом с телом. Основную нагрузку получают трицепсы, а грудные мышцы и передние пучки дельтовидных помогают.
Как выполнять разгибания рук в тренажёре сидя
Подготовка
- Настройте сиденье так, чтобы можно было взять рукояти с согнутыми и направленными назад локтями, без вынужденного подъёма плеч.
- Сядьте с опорой на спинку, поставьте стопы на опору и держите рукояти с прямыми запястьями.
Выполнение
- Выжимайте рукояти вниз, разгибая локти и удерживая туловище у спинки.
- Завершайте движение с подконтрольно выпрямленными руками, не поднимая плечи и не отрывая таз от сиденья.
- Медленно дайте рукоятям подняться до удобного растяжения в плечах, затем снова жмите из того же положения сидя.
Частые ошибки
Слишком низко устанавливать сиденье
С плечами, поднятыми к ушам, исходное положение труднее контролировать. Поднимите сиденье до естественного положения рукоятей и локтей.
Раскачиваться с отрывом от спинки
Движение туловища превращает начало жима в работу за счёт инерции. Сохраняйте контакт со спинкой и при необходимости уменьшайте вес.
Позволять рукоятям отскакивать обратно
Быстрое возвращение лишает контроля около самого глубокого положения плеч. Ведите рычаги обратно в амплитуду, которую можете удобно повторять.
Место в тренировке
Используйте как жимовое упражнение с опорой или как целевую работу для трицепсов после других жимов для груди и плеч.
Записывайте настройки сиденья и рукоятей, чтобы амплитуда оставалась сопоставимой между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Трицепсы разгибают локти. Грудные мышцы и передние пучки дельтовидных помогают, пока верхняя часть рук движется вниз и вперёд против сопротивления рычагов.
Варианты
- Отжимания на брусьяхИспользуются параллельные брусья и собственный вес вместо сиденья с опорой и грузового стека.
- Отжимания на брусьях с поддержкойТело движется между брусьями, а тренажёр или резинка компенсируют часть собственного веса.
- Разгибания рук в тренажёре сидя с нагрузкой дисками — Используются диски и независимые или соединённые рычаги вместо грузового стека с выбором веса фиксатором.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при разгибании рук в тренажёре сидя?
Основную нагрузку получают трицепсы. Большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных помогают во время жима вниз.
Это то же самое, что отжимания с собственным весом на брусьях?
Нет. Тренажёр поддерживает туловище и направляет рукояти, тогда как при отжимании с собственным весом всё тело движется между неподвижными брусьями.
Как высоко должны подниматься рукояти между повторениями?
Выбирайте глубину, которая даёт удобное растяжение, пока плечи остаются опущенными, а спина — на подушке. Геометрия тренажёров различается, поэтому универсальной высоты рукоятей нет.
Нужно наклоняться вперёд в тренажёре?
Следуйте положению спинки тренажёра и сохраняйте это положение туловища. Разные тренажёры отклоняются назад на разный угол.
Источники
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/