Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подъёмы рук перед собой на блоке?

Подъёмы гантелей перед собой сохраняют подъём рук вперёд. Жим гантелей сидя и штанги стоя дают более общие варианты жима над головой.

В исходном упражнении короткую рукоять поднимают вперёд от бёдер, стоя спиной к нижнему блоку. Свободные веса меняют направление сопротивления; жимы над головой сгибают и разгибают локти и не воспроизводят подъём с почти постоянным сгибом локтей.

Анатомическая иллюстрация: мужчина поднимает рукоять блока от бёдер до высоты плеч; передняя поверхность плеч выделена цветом.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация подъёма гантелей перед собой стоя до и после достижения высоты плеч; передние части плеч выделены.

    Похожее движение

    Подъёмы гантелей перед собой

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет подъём вперёд с небольшим постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Обе гантели поднимаются вместе примерно до высоты плеч. Независимые свободные веса заменяют общую рукоять нижнего блока; сохраняйте корпус и угол локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.

    Другое движение

    Жим гантелей над головой

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Даёт жим свободного веса над головой.
    Что меняется
    Используйте вертикальную спинку из связанного руководства и жмите от высоты плеч. Опора спины и разгибание локтей заменяют подъём вперёд стоя с почти постоянным сгибом локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима штанги стоя, два кадра рядом. Слева фигура стоит прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга с дисками лежит на передней части плеч, локти под грифом, предплечья вертикальны. Справа штанга выжата до выпрямления рук над головой и чуть позади неё. Штангу поднимают с плеч, а не снимают со стойки; фигура стоит, не сидит. В обоих кадрах красным выделены мышцы спереди и сбоку каждого плеча. В положении над головой выделение продолжается по задней поверхности плеча на трицепс. Остальное тело показано серым.

    Другое движение

    Жим штанги стоя

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Даёт многосуставной жим над головой стоя.
    Что меняется
    Начните со свободным грифом примерно на высоте плеч со стоек и жмите вверх, разгибая локти. Общий гриф и многосуставная траектория заменяют подъём нижней рукояти до плеч.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений