Отведение ноги в сторону на блоке
Что такое отведение ноги в сторону на блоке?
Отведение ноги в сторону на блоке выполняется стоя: манжета на щиколотке соединяет дальнюю от тренажёра ногу с нижним блоком. Вы отводите эту ногу в сторону, держась за тренажёр для равновесия. Здесь описан вариант с вертикальным корпусом и направленными вперёд носками.
Как выполнять отведение ноги в сторону на блоке?
Подготовка
- Закрепите манжету на нижнем блоке. Встаньте боком, надев манжету на дальнюю от тренажёра ногу, и держитесь за раму для равновесия.
- Отойдите до натяжения троса и устойчиво поставьте опорную стопу, оставив ногу с манжетой свободной для движения.
Выполнение
- Отводите ногу с манжетой в сторону от тренажёра, сохраняя таз направленным вперёд и колено почти прямым.
- Заканчивайте подъём до наклона корпуса или подъёма одной стороны таза.
- Подконтрольно верните стопу рядом с опорной ногой или чуть перед ней. Закончите сторону, затем развернитесь и переставьте манжету.
Частые ошибки
Раскачивание тела ради подъёма стека
Уменьшите вес или сократите подъём, пока нога не сможет двигаться при неподвижном корпусе.
Трос разворачивает опорную стопу
Поправьте стойку и возьмитесь за раму, прежде чем продолжать. Опорная стопа должна оставаться на месте.
Движение превращается в отведение назад
Направляйте бедро в сторону, а не по дуге за себя.
Место в тренировке
Используйте как вспомогательное упражнение по одной ноге за раз в тренировке низа тела.
Начните с небольшого веса на стеке и повторяйте одну подконтрольную амплитуду, прежде чем добавлять вес. Записывайте вес на стеке и повторения для каждой стороны.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Средняя ягодичная — одна из отводящих бедро мышц, которые тренирует это движение. Малая ягодичная также участвует.
Варианты
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отведении ноги в сторону на блоке?
Отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные.
На какую ногу надевать манжету?
В показанном варианте закрепите манжету на щиколотке, расположенной дальше от блока. Трос проходит перед опорной ногой.
Как высоко поднимать ногу?
Остановитесь до того, как понадобится наклонить корпус или поднять одну сторону таза. Сохраняйте одинаковую амплитуду, а не стремитесь к конкретной высоте.
Удваивать ли вес при записи обеих ног?
Запишите установленный на стеке вес один раз и число повторений каждой ногой. Придерживайтесь этого правила на всех тренировках.