Разведение ног сидя в тренажёре

Что это за упражнение

Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение сидя: вы разводите оба бедра в стороны, преодолевая сопротивление рычагов с мягкими упорами. Работают мышцы, отводящие бедро, в том числе средняя ягодичная мышца, а другие ягодичные и глубокие мышцы тазобедренной области помогают выполнять движение.

Анатомическая иллюстрация мужчины сидя в тренажёре для разведения ног: показаны положения со сведёнными и разведёнными ногами. Выделены наружные области тазобедренных суставов.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Сядьте в тренажёр, опираясь спиной на спинку, и расположите наружную сторону каждого колена у соответствующего упора.
Выберите удобную начальную ширину, поставьте стопы на опоры, если они предусмотрены, и возьмитесь за рукоятки.

Выполнение

Разведите оба колена в стороны без рывков и отрыва от сиденья.
Ненадолго остановитесь в самом широком положении, которого можете достичь без поворота таза.
Подконтрольно верните упоры, пока ноги не окажутся в выбранном исходном положении.

Частые ошибки

Весовой стек резко сводит колени
Неконтролируемый возврат нарушает ровный темп и может привести к резкому смыканию упоров.
Поворот таза ради дополнительной амплитуды
Видимое движение должно происходить в тазобедренных суставах, пока сиденье и спинка поддерживают корпус.
Путаница между отведением и приведением
При отведении бёдра расходятся в стороны. Сведение бёдер в другом тренажёре — это приведение, отдельное упражнение.

Место в тренировке

Используйте упражнение вместе с другой вспомогательной работой для тазобедренной области после основных многосуставных упражнений для нижней части тела.

Для сравнения веса или повторений сохраняйте одинаковую начальную ширину и положение сиденья.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Тренажёр нагружает отводящие мышцы бедра как группу. В атласе для основной подписи выделена средняя ягодичная мышца; более глубокие отводящие мышцы отдельно не показаны.

Варианты

Отведение ноги на нижнем блоке стояОдна нога отводится в сторону с сопротивлением нижнего блока, а другая служит опорой для тела.
Отведение бедра с эластичной лентой — Вместо тренажёра используется замкнутая эластичная лента вокруг бёдер.
Отведение ноги лёжа на боку — Верхнюю ногу поднимают в положении лёжа на боку.

Полезные калькуляторы

Чем заменить разведение ног в тренажёре сидя?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тренажёре для разведения ног?

Работают мышцы, отводящие бедро от средней линии тела, в том числе средняя ягодичная мышца и более глубокие мышцы. Большая ягодичная мышца тоже может помогать движению.

В какую сторону двигать ноги при отведении бедра?

Наружу, от средней линии тела. Сведение ног внутрь с сопротивлением — это приведение бедра.

Насколько широко разводить ноги в тренажёре?

До самого широкого положения, которого можете достичь без поворота таза и отрыва от сиденья. Дополнительная амплитуда за счёт корпуса не приносит пользы.

Можно ли выполнять отведение бедра без тренажёра?

Да. Варианты стоя на блоке, с замкнутой эластичной лентой и лёжа на боку используют то же отведение бедра наружу, но с другой опорой и сопротивлением.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/