Подъёмы гантелей в стороны
Что такое подъёмы гантелей в стороны?
Подъёмы гантелей в стороны — отведение рук в плечевых суставах: из положения вдоль тела вы поднимаете руки в стороны примерно до высоты плеч. Работает средняя часть дельтовидной мышцы, которая поднимает руку в сторону, при помощи ротаторной манжеты и мышц, стабилизирующих лопатку. Несколько особенностей — вопрос предпочтений, а не обязательной техники: обе руки вместе или по очереди, сидя или стоя, а также степень поворота кисти.
Как выполнять подъёмы гантелей в стороны?
Подготовка
- Встаньте с лёгкой гантелью в каждой руке, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и немного наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах.
- Гантели свободно свисают чуть в стороне от бёдер, ладони внутрь. Сохраняйте небольшой сгиб локтей весь подход.
Выполнение
- Поднимайте руки в стороны и немного вперёд, ведя движение локтями. Удерживайте туловище неподвижно, не раскачивайте гантели.
- Остановитесь на высоте плеч, локти на уровне кистей или немного выше, плечи остаются опущенными.
- Подконтрольно опускайте гантели в исходное положение, не касаясь ими бёдер, затем повторяйте.
Частые ошибки
Брать вес, с которым приходится помогать туловищем
Вверху, когда рука отведена горизонтально, рычаг относительно плеча самый длинный; ради этого положения и выполняют упражнение. Раскачивание бросает вес через ту самую часть амплитуды, ради которой вы его добавили: гантель тяжелее, а подход легче. Небольшой исходный наклон не проблема — он остаётся неизменным. Если таз двигается, число в дневнике измеряет работу таза.
Пожимать плечами при подъёме гантелей
Верхняя часть трапециевидной поднимает и поворачивает лопатку вверх, поэтому пожимание действительно поднимает руку — но не за счёт отведения плеча. Гантель достигает той же высоты с меньшей работой средней дельты, хотя вы хотели обратного.
Сильнее сгибать локти по мере усложнения подхода
Сгибание локтя сокращает расстояние между плечом и весом: ту же гантель становится легче поднять. Снаружи повторения выглядят одинаковыми, а подход незаметно облегчается; дневник записывает прогресс, которого не было.
Уводить верхние части рук вперёд при утомлении
Подъём перед телом превращает движение в подъём рук перед собой, а передняя дельта сгибает плечо и уже получает работу в жимах. В наших данных самые частые соседи подъёмов в стороны — жимы и упражнения для трицепса; уход плоскости движения направляет работу в уже наиболее нагруженную часть плеча.
Поднимать выше плеч ради более сильного сокращения
Сохраняйте одну конечную точку на высоте плеч, чтобы сравнивать подходы. Более высокий подъём меняет тренируемую амплитуду, а не доказывает, что дельтовидная перестала участвовать.
Место в тренировке
После жимов в тренировке верхней части тела или жимовой тренировке, вместе с другой вспомогательной работой для плеч и трицепса.
Это изолирующая работа для небольшой мышцы с малым абсолютным весом, поэтому восстановление не требует многого и упражнение можно повторять чаще раза в неделю без больших затрат. Подходит большее число повторений — примерно от 10 до 20: так лучше сохраняется техника, а минимальная доступная прибавка гантели составляет большой процент от столь лёгкого веса. Несколько тренировок добавляйте повторения и улучшайте опускание, прежде чем брать следующую гантель. Сохраняйте лёгкий вес и строгую технику: гантели должны подниматься за счёт мышц плеча, а не раскачивания.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Средняя часть дельтовидной — основная цель этого руководства. Ротаторная манжета и другие части дельтовидной помогают контролировать плечо, а трапециевидная и передняя зубчатая двигают и стабилизируют лопатку.
Эти мышцы работают вместе. Надостная не начинает движение одна, а дельтовидная не ждёт определённого угла, чтобы включиться. Активность мышц также меняется с положением руки; список целей не является полным рейтингом измеренной активности или ожидаемого роста.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно семь из десяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали подъёмы гантелей в стороны — мало кто из занимающихся обходится без попытки. Но окружение упражнения говорит больше самого числа. Пять самых частых соседей — жим гантелей над головой, жим лёжа, разгибания рук на блоке, жим гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс: каждый является жимом или движением для трицепса, упражнений дня спины или ног в списке нет. Подъёмы в стороны — постоянная часть жимового дня, а не отдельного дня плеч. Занятия с ними включают около семи упражнений и примерно три подхода самих подъёмов: так выглядит вспомогательная работа, а не упражнение, вокруг которого строят тренировку.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «подъёмы гантелей в стороны», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Французский жим лёжа16.7%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования подъёмов в стороны
Одно прямое тренировочное исследование сравнило гантели и блоки. Другие эксперименты изучали активность мышц и функцию плеча; это другие вопросы, чем рост мышц.
В проверенной программе гантели и блоки дали рост средней части дельтовидной. Поворот руки меняет активность мышц, но не устанавливает лучший хват для роста. Мышцы плеча работают вместе, а не сменяют друг друга при фиксированных углах.
Блоки дают больший рост средней дельты, чем гантели?
В восьминедельном исследовании у каждого из 24 тренированных мужчин и женщин одну руку назначили на блок, а другую — на гантель. Оба варианта увеличили толщину средней части дельтовидной, и анализ поддержал сходные изменения в проверенных условиях.
Обе руки тренировали дважды в неделю в одной амплитуде: от положения вдоль тела до высоты плеч. Внизу блок находился примерно на высоте кисти. Результат не охватывает все положения блока или подъём, начинающийся поперёк тела.
Не нужно заменять гантели, предполагая, что блоки всегда дают больший рост. Это одно короткое исследование с измерением толщины в двух точках, а не гарантия одинаковых результатов всех вариантов.
Источники
Нужно ли поворачивать большие пальцы вниз?
Работа с десятью мужчинами-бодибилдерами сравнила подъёмы сидя с плечом, повёрнутым внутрь, наружу или в нейтральном положении. При подъёме нейтральный поворот дал большую активность средней дельты, чем наружный; при опускании внутренний поворот дал большую активность, чем оба других. Внутренний поворот также увеличил активность задней дельты и верхней части трапециевидной.
Не было одного поворота, который просто одинаково повышал всю активность плеча. Эксперимент измерял электрическую активность, а не рост, боль или травмы. Он не устанавливает необходимость или большую безопасность подъёмов большими пальцами вниз. Используйте удобное положение руки, которое можете повторять.
Источники
Дельтовидная работает только между фиксированными углами?
Исследования не поддерживают такой чёткой передачи работы. У 14 добровольцев дельтовидная и несколько других мышц плеча активировались до начала подъёма руки. Значимо более раннего включения надостной по сравнению с этими мышцами не обнаружили.
В другом эксперименте временная блокада нервного снабжения дельтовидной снижала силу отведения плеча и при руке вдоль тела, и выше высоты плеч. Эксперимент изучал общую функцию плеча, а не рост отдельной части дельтовидной.
Высота плеч остаётся практической конечной точкой этого руководства. Это не переключатель, на котором средняя дельта перестаёт работать; эксперименты не устанавливают оптимальную тренировочную амплитуду.
Источники
Варианты
- Подъём руки в сторону на нижнем блокеПоложение блока и направление тяги меняют самый трудный участок движения; трос не обеспечивает автоматически постоянное сопротивление для плечевого сустава.
- Подъёмы рук в стороны в тренажёреПодушки фиксируют траекторию рук, не позволяя плоскости движения уходить вперёд при утомлении.
- Подъёмы гантелей в стороны сидя — Убирают возможность подбрасывать вес усилием тазобедренных суставов и коленей.
- Подъём гантели в сторону одной рукой с отклонением от опоры — Удержание за стойку с боковым отклонением от неё нагружает плечо раньше по ходу амплитуды, чем вариант стоя.
- Подъём гантели в сторону лёжа на боку — Выполняется на боку на горизонтальной или наклонной скамье; самая трудная точка повторения смещается ниже по амплитуде.
- Подъём руки в сторону на блоке с тросом за спиной — Трос проходит за телом и сохраняет натяжение внизу, где гантель почти не даёт нагрузки.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при подъёмах гантелей в стороны?
Главным образом средняя часть дельтовидной, с помощью ротаторной манжеты, других частей дельтовидной и мышц, двигающих и стабилизирующих лопатку. Дельтовидная и надостная работают вместе с начала, а не передают движение друг другу при определённом угле.
До какой высоты поднимать гантели?
Здесь используется примерно высота плеч как понятная повторяемая конечная точка. Это выбор для обучения, а не доказательство, что выше средняя дельта перестаёт работать. Рассмотренные исследования не устанавливают, какая верхняя точка даёт наибольший рост.
Почему подъёмы в стороны ощущаются в трапециях?
Обычно плечо поднимается к уху по мере отведения руки. Верхняя часть трапециевидной поднимает и поворачивает лопатку вверх, поэтому пожимание плечом действительно может поднять гантель до высоты плеч — но не за счёт отведения плеча. Держите плечо опущенным; если не получается, гантель слишком тяжёлая. Некоторое участие трапециевидной всё равно нормально: для правильного движения плечевого сустава нужно контролировать лопатку.
Вверху большие пальцы должны смотреть вниз?
Насильно принимать такое положение не нужно. Поворот плеча меняет измеренную активность мышц, но рассмотренная работа не установила лучший поворот для роста или безопасности плеча. Используйте положение, удобное плечу во всей амплитуде, и сохраняйте его одинаковым.
Поднимать обе руки вместе или по очереди?
Можно и так и так. Это предпочтение, а не обязательный технический приём. Работая одной рукой, можно держаться за опору для равновесия и наблюдать за рабочей стороной: так легче заметить поднимающееся плечо. Две руки вместе сокращают время подхода вдвое. Сидя или стоя — такой же выбор, хотя сидя нельзя подбрасывать вес ногами.
Какой вес выбирать для подъёмов в стороны?
Меньше, чем можно предположить. Честная проверка касается положения, а не числа: можете ли вы достичь высоты плеч с опущенными плечами, неизменным углом локтей и неподвижным туловищем, и добавили ли повторения с этим весом за последние недели. Гантель, которую удаётся сдвинуть только раскачиванием туловища, не измеряет возможности ваших плеч.
Стоит ли делать подъёмы в стороны?
Судя по реальной практике — да. Примерно семь из десяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали подъёмы гантелей в стороны; мало кто обходится без попытки. Во всём это вспомогательная работа: около трёх подходов в занятии примерно из семи упражнений, обычно вместе с жимами.
Можно вместо гантелей использовать блок или тренажёр?
Да. Сопротивление по ходу движения меняется по-разному: висящая под плечом гантель создаёт небольшое вращающее усилие в плечевом суставе, а при приближении руки к горизонтали — большее. Характер сопротивления блока зависит от направления тяги и положения блока; он не становится автоматически постоянным. Тренажёр направляет траекторию руки. Одно восьминедельное сравнение нашло сходные изменения толщины средней дельты для проверенных вариантов с гантелью и блоком.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
- Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn K. Does supraspinatus initiate shoulder abduction?. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265661/
- Hecker A, Aguirre J, Eichenberger U, Rosner J, Schubert M, Sutter R, Wieser K, Bouaicha S. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/