Обратные разведения рук в кроссовере
Что такое обратные разведения рук в кроссовере?
Обратные разведения рук в кроссовере — тяговое движение с широким разведением рук; здесь оно выполняется в наклоне с перекрещёнными тросами нижних блоков. Оно тренирует задние части дельтовидных мышц и вращательную манжету плеча; средняя и нижняя части трапециевидной и ромбовидные мышцы помогают.
Как выполнять обратные разведения рук в кроссовере?
Подготовка
- Установите оба блока низко, возьмите противоположную рукоятку каждой рукой, чтобы тросы перекрестились, и встаньте посередине.
- Наклонитесь вперёд за счёт тазобедренных суставов, удерживая корпус неподвижным. Руки свисают под плечами, локти слегка согнуты.
Выполнение
- Разводите обе руки в стороны и чуть назад по широкой дуге, сохраняя угол в локтях.
- Остановитесь примерно на высоте корпуса, до подъёма плеч к ушам или сгибания локтей, превращающего разведение в тягу.
- Подконтрольно сведите рукоятки обратно, не выпрямляя корпус.
Частые ошибки
Тяга рукояток вместо разведения
Сгибание локтей и тяга к тазу превращают разведение в другое тяговое движение.
Выпрямление корпуса при тяге
Движение корпуса создаёт разгон и меняет угол троса от повторения к повторению.
Подъём плеч к ушам ради амплитуды
Рукам не нужно подниматься выше корпуса, если для этого приходится поднимать шею и плечи.
Место в тренировке
Обычно после более тяжёлых жимов и тяг, вместе с другими вспомогательными упражнениями на заднюю часть плеч.
Используйте вес, с которым руки расходятся широко, без сгибания локтей в тягу и без подъёма корпуса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы задней части плеча и вращательной манжеты широко разводят руки, а мышцы середины спины помогают движению лопаток.
Варианты
- Обратные разведения рук стоя с блоками на высоте плеч — Используются блоки на высоте плеч и вертикальная стойка.
- Обратное разведение одной руки на блоке — Одна сторона работает за раз по той же траектории троса.
- Разведение гантелей в наклоне с опорой грудьюВместо перекрёстных тросов используются гантели и опора грудью.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в обратных разведениях на блоках?
В основном задние части дельтовидных мышц и вращательная манжета плеча. Средняя и нижняя части трапециевидной и ромбовидные мышцы помогают.
Должны ли тросы перекрещиваться?
В показанном варианте с нижними блоками они перекрещиваются, чтобы каждая кисть начинала под противоположным плечом. Варианты стоя могут использовать другую высоту блоков.
Как высоко поднимать руки?
Разводите руки, пока верхние части рук не окажутся примерно на высоте корпуса. Остановитесь раньше, если выше можно подняться лишь за счёт подъёма плеч к ушам или изменения угла в локтях.
Это то же самое, что тяга блока?
Нет. В разведении локти слегка согнуты и почти не меняют угол, а руки расходятся широко. В тяге локти сгибаются и движутся ближе к корпусу.