Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить обратные разведения в кроссовере?

Разведения гантелей с опорой грудью и обратная «бабочка» сохраняют широкое движение рук для задней части плеч. Тяга каната к лицу даёт более общий блочный вариант со сгибанием локтей и вращением предплечий.

В исходном упражнении удерживают наклон в тазобедренных суставах между перекрещёнными нижними тросами. Опора грудью убирает требование удерживать наклон; тяга к лицу добавляет движения, которых нет в разведении с почти постоянным сгибом локтей.

Анатомическая иллюстрация обратных разведений рук на блоках в наклоне до и после широкого разведения рукояток. Задние части плеч выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и поднимает гантели в стороны; выделена задняя поверхность плеч.

    Похожее движение

    Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет широкое разведение рук с небольшим постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Лягте грудью на скамью с небольшим наклоном и поднимайте две гантели. Опора грудью заменяет наклон без опоры, сила тяжести — перекрещённые нижние тросы.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины со спины, разводящего рукоятки тренажёра для обратных разведений. Выделены задние части плеч и верх спины.

    Похожее движение

    Обратные разведения рук в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для обратных разведений с грудным упором и рукоятями

    Почему подходит
    Сохраняет разведение обеих верхних частей рук наружу и назад по широкой дуге.
    Что меняется
    Сядьте лицом к грудному упору и используйте рукояти тренажёра. Направляемые рычаги и опора грудью заменяют нижние тросы и наклон стоя; настройте сиденье до веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги каната к лицу стоя до и после тяги; выделены задняя поверхность плеч и верхняя часть спины.

    Другое движение

    Тяга каната к лицу

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт тягу на блоке для более общей работы задней части плеч.
    Что меняется
    Встаньте прямо и тяните верхний канат ко лбу, разводя концы до вертикальных предплечий. Сгибание локтей и вращение заменяют дугу разведения с постоянным сгибом локтей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений