Сгибания рук на блоке ладонями вниз
Что такое сгибания рук на блоке ладонями вниз?
Это сгибания рук стоя прямым хватом с рукояткой-грифом на нижнем блоке. Упражнение тренирует сгибатели локтя, включая плечелучевую мышцу, а ладони остаются направленными вниз.
Как выполнять сгибания рук на блоке ладонями вниз?
Подготовка
- Прикрепите изогнутую рукоятку к нижнему блоку и возьмитесь ладонями вниз примерно на ширине плеч.
- Встаньте лицом к блоку, руки опущены, локти близко к бокам, запястья прямые.
Выполнение
- Сгибайте локти, поднимая рукоятку без отклонения назад.
- Заканчивайте до того, как локтям понадобится уйти далеко вперёд или запястьям — согнуться.
- Подконтрольно опускайте рукоятку до возвращения рук в исходное положение.
Частые ошибки
Запястья сгибаются вперёд
С согнутым запястьем труднее контролировать рукоятку, а место опоры нагрузки меняется. Держите костяшки и предплечья на одной линии.
Разгон слишком большого веса
Толчок тазом перемещает рукоятку без контроля трудной средней части сгибателями локтя. Уменьшите вес и сохраняйте корпус неподвижным.
Подъём локтей ради завершения
Вынос верхних частей рук вперёд сокращает сгибание в локте и превращает верхнюю точку в движение плеча. Заканчивайте повторение до этого.
Место в тренировке
Используйте после крупных тяговых движений или рядом с другим сгибанием, когда нужна непосредственная работа сгибателей локтя и предплечий.
Записывайте отдельно от сгибаний ладонями вверх. Хват меняет требования движения, поэтому подбирайте вес разминочными подходами, а не переносите вес из обычных сгибаний.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибаниях рук на блоке ладонями вниз?
Плечелучевая, плечевая и двуглавая мышцы сгибают локоть, а мышцы предплечья удерживают прямой хват и положение запястья.
Использовать EZ-рукоятку или прямую для сгибаний на блоке ладонями вниз?
Подходит любая из двух. EZ-рукоятка меняет угол запястья и часто удобнее; используйте ту, с которой можете держать запястья прямыми.
Это упражнение для предплечий?
Оно тренирует сгибание локтя, а не только предплечья. Прямой хват делает заметнее работу плечелучевой и требования к хвату, но плечевая и двуглавая также участвуют.
Источники
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs