Сгибания рук со штангой
Что такое сгибания рук со штангой?
В сгибаниях рук со штангой обе кисти держат один гриф ладонями вверх. Вы переходите от прямых рук к полному сгибанию локтей, удерживая плечевые отделы рук опущенными у рёбер. Упражнение тренирует три сгибателя локтя — плечевую, двуглавую и плечелучевую мышцы, а не один бицепс. Мышцы предплечья удерживают гриф неподвижно. Именно гриф отличает упражнение от сгибаний с гантелями: он фиксирует обе кисти на одной ширине и с одним разворотом весь подход, а вес позволяет взять значительно больше того, который большинство может удержать в каждой руке. Прямой и изогнутый EZ-гриф — обычные варианты этого движения; выбор между ними зависит от удобства запястий, а не от обязательного правила техники.
Как выполнять сгибания рук со штангой?
Подготовка
- Возьмитесь за гриф ладонями вверх на ширине плеч и обхватите его большими пальцами.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки прямые, штанга у бёдер. Напрягите середину тела и держите локти у рёбер.
Выполнение
- Сгибая локти, поднимайте гриф к плечам. Плечевые отделы рук неподвижны вдоль тела; не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад.
- Держите запястья прямыми и остановитесь в самой высокой точке, доступной без выноса локтей вперёд.
- Подконтрольно опускайте гриф до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
Разгон штанги тазом и поясницей
Со штангой в сгибаниях действительно можно использовать большой вес, поэтому именно её часто раскачивают. Толчок тазом перебрасывает гриф через середину повторения, где предплечье горизонтально, а сгибатели локтя работают напряжённее всего. То есть мах пропускает именно ту амплитуду, ради которой вы добавили вес. Кроме того, поясница нагружается в разгибании с весом перед вами — неудачный компромисс для упражнения на руки.
Локти уходят вперёд в верхней точке
Когда плечевые отделы рук поднимаются, подъём начинает выполнять плечевой сустав, а гриф приближается к нему и почти не требует усилия для удержания. Кажется, что повторение больше, но для сгибателей локтя оно меньше: верх превращается в отдых вместо самой трудной части.
Руки не выпрямляются внизу
Слишком большой вес скрывается за сокращением нижней части амплитуды. Половина повторения всё равно попадает в дневник, поэтому вес штанги растёт, а амплитуда уменьшается. При этом вы убираете положение, в котором сгибатели локтя наиболее удлинены.
Неудобная ширина хвата на прямом грифе через силу
Прямой гриф одновременно фиксирует расстояние между кистями и полный разворот предплечий ладонями вверх. Если это не соответствует естественному положению предплечий, разницу приходится компенсировать запястьям. Решение — другая ширина или изогнутый гриф, а не тренировки через дискомфорт.
Сгибание запястий ради завершения повторения
Сгибание запястий вверху перемещает гриф на несколько сантиметров за счёт сгибателей предплечья и лучезапястного сустава без дополнительной работы локтя. Вы получаете более сильное напряжение предплечий, нагруженное согнутое запястье и никакой добавочной работы для целевых мышц упражнения.
Место в тренировке
Обычно в конце тренировки после жимов и тяг. Начать с него оправданно в день с акцентом на руки: среди сгибаний именно этот вариант позволяет взять существенный вес и больше всего выигрывает от работы без предварительного утомления.
Это изолирующее упражнение для небольшой группы мышц, поэтому полезнее умеренное число повторений близко к отказу с неподвижными локтями, чем тяжёлый подход с однозначным числом повторений, превращающийся в мах тазом. Штанга располагает к добавлению веса — в этом и преимущество, и ловушка. Практичное правило остановки: подход заканчивается на последнем повторении без помощи корпуса, а не на последнем движении грифа.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Плечевая, двуглавая и плечелучевая мышцы участвуют в сгибании локтя, а сгибатели запястья и пальцев удерживают гриф. Они перечислены вместе без ранжирования по силе или росту. Анатомические описания не показывают долю каждой мышцы при сгибании под нагрузкой, а приведённые ниже исследования поверхностной ЭМГ не измеряли более глубокую плечевую мышцу. Хват ладонями вверх не выключает плечелучевую.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно половина постоянных пользователей RepCount записывали сгибания рук со штангой. Они встречаются примерно в одной тренировке из девятнадцати — реже, чем сгибания с гантелями или молотковые сгибания. Самый частый сосед — молотковые сгибания, более чем в четверти тренировок с этим упражнением. Далее идут тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, подтягивания и тяга штанги в наклоне, а не жимы. Обычно это около трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений. Так тренирующиеся используют работу на руки с отягощением в конце дня тяговых упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «сгибания рук со штангой», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Тяга верхнего блока27.5%
- Подтягивания16.6%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования сгибаний рук со штангой
Исследования помогают отделить влияние выбора грифа и хвата от утверждений о росте мышц. Приведённые сравнения измеряют разные вещи, и не каждое исследование сгибаний использует показанный здесь вариант стоя.
В этих исследованиях нет явного победителя по росту мышц между прямым и EZ-грифом. Хват ладонями вверх задействует и двуглавую, и плечелучевую мышцы. Полная амплитуда имеет поддержку для силы в полной амплитуде, но обсуждаемое исследование использовало сгибания на скамье Скотта, а не стоя.
Прямой гриф лучше EZ-грифа?
В исследовании 12 тренированных мужчин не обнаружили статистически убедительного различия электрической активности двуглавой и плечелучевой мышц между прямым и EZ-грифом. Оба варианта выполнялись стоя, десять повторений с 65 % расчётного максимального веса.
EZ-гриф дал более высокую среднюю активность, чем проверенный вариант с гантелями, но это не доказывает большего роста мышц. Измеряли одну тренировку, а не изменение размеров мышц. Удобство для запястий и риск травмы также не измеряли. Поэтому выбор удобного грифа остаётся практическим решением, а не доказанным преимуществом для роста.
Что показывает это сравнение
Каждый участник выполнял все три упражнения в случайном порядке. Исследователи измеряли правую руку и сравнивали восемь средних повторений. Вариант с гантелями включал другой характер вращения предплечья, поэтому сравнение меняло не только снаряд. Отсутствие явной разницы между прямым и EZ-грифом не доказывает их равноценности.
Снимает ли хват ладонями вверх работу с предплечья?
Не обязательно. В отдельном исследовании десяти мужчин-бодибилдеров сгибания ладонями вверх дали более высокую активность двуглавой и плечелучевой мышц в фазе подъёма, чем нейтральный хват или ладони вниз. В фазе опускания таких же явных различий хвата не было.
Это исследование на блоке с грифом-рукояткой и канатом, а не испытание свободной штанги. Оно ставит под сомнение идею, что плечелучевая хорошо работает только при нейтральном хвате, но не показывает её точную долю усилия при сгибании со штангой. Плечевую мышцу и отдельный рост двух головок бицепса тоже не измеряли.
Источники
Что известно о работе в полной амплитуде?
В десятинедельном исследовании мужчины без тренировочного опыта выполняли сгибания со штангой на скамье Скотта либо в полной амплитуде, либо только в середине движения. Тренировки в полной амплитуде дали большее улучшение в силовом тесте с полной амплитудой. Толщина мышц увеличилась в обеих группах без статистически убедительного различия между ними.
Это подтверждает пользу отработки амплитуды, в которой вы хотите стать сильнее. Результат не показывает, что любые частичные повторения неэффективны. Частичная группа исключала оба конца движения, а не работала только в нижней половине. Опора скамьи Скотта также меняет положение плеча и нагрузку, поэтому это дополнительный контекст для сгибаний стоя, а не прямая проверка показанной здесь техники.
Подробности и ограничения исследования
Исследование завершили сорок мужчин: 15 тренировались в пределах 0–130 градусов сгибания локтя, 15 — в пределах 50–100 градусов, десять не тренировались. Занятия проходили дважды в неделю с постепенным увеличением от двух до четырёх подходов. УЗИ измеряло общую толщину сгибателей локтя, а не каждую мышцу или головку бицепса отдельно. В аннотации и результатах проценты роста немного различаются, поэтому руководство приводит общий качественный вывод.
Варианты
- Сгибания рук с EZ-грифомИзогнутый гриф ставит кисти между положением ладонями вверх и нейтральным. Большинству запястий так удобнее, чем с прямым грифом.
- Сгибания рук на скамье СкоттаПлечевые отделы рук лежат на опоре, поэтому локти не перемещаются, а нижняя точка с растянутыми мышцами — самая трудная часть повторения.
- Паучьи сгибанияГрудь прижата к наклонной скамье, руки свисают прямо вниз; самая трудная часть поэтому приходится на верх движения.
- Сгибания рук со штангой вдоль корпуса — Гриф поднимается вдоль передней поверхности корпуса, локти уходят назад. Это другое движение, а не более строгий вариант этого упражнения.
- Сгибания рук со штангой прямым хватомЛадони направлены вниз. Часто считается отдельным упражнением; плечелучевая работает при таком положении предплечья, как и при любом другом.
- Сгибания рук со штангой узким хватом — Кисти уже плеч. Это меняет положение запястий и локтей явнее, чем что-либо другое, что эта страница может подтвердить.
- Сгибания рук со штангой широким хватом — Кисти шире плеч; та же оговорка, но в другую сторону.
- Сгибания рук на блоке с прямой рукояткойТрос тянет под углом, а не строго вниз, поэтому вверху сохраняется больше напряжения, чем со свободной штангой.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибаниях рук со штангой?
Плечевая, двуглавая и плечелучевая сгибают локоть. Сгибатели запястья и пальцев помогают держать гриф. Бицепс также разворачивает предплечье ладонью вверх, но его анатомические роли не означают, что он неважен при сгибании. Приведённые исследования измеряли активность двуглавой и плечелучевой, не устанавливая долю усилия каждой мышцы.
Какой гриф использовать: прямой или EZ?
Выберите гриф, с которым удобно сгибать руки и контролировать движение. Прямой гриф удерживает предплечья ладонями вверх, EZ-гриф меняет этот угол. Небольшое исследование не обнаружило явной разницы активности двуглавой или плечелучевой между ними, но не измеряло рост или удобство запястий. Это сравнение не доказывает преимущества какого-либо грифа для роста.
Как широко держать гриф при сгибаниях?
Достаточно широко для удобного положения запястий: у большинства это примерно ширина плеч. Стоит сдвинуть кисти на пару сантиметров в обе стороны, чтобы найти своё положение. Можно встретить утверждение, что узкий хват растит одну головку бицепса, широкий — другую. Эта страница такого не утверждает: мы этого не проверили, а ширина хвата гораздо явнее влияет на положение запястий.
Сгибания со штангой лучше, чем с гантелями?
Гриф фиксирует расстояние и разворот обеих кистей; гантели позволяют каждой руке двигаться и поворачиваться независимо. В небольшом исследовании активность мышц с EZ-грифом была выше, чем в проверенном варианте с гантелями, но рост не измеряли. Такой результат не доказывает, что штанга увеличивает руки сильнее. Выберите положение, которое удобно контролировать и в котором можете повышать нагрузку.
Работают ли предплечья в сгибаниях со штангой?
Отчасти, но не так, как обычно подразумевают. Плечелучевая мышца со стороны большого пальца предплечья — сгибатель локтя, работающий всё повторение. Мышцы, сгибающие запястье и пальцы, удерживают гриф без движения. Это работа хвата, а не тренировка движения в запястье, поэтому сгибания рук не заменяют прямой тренировки предплечья.
Как часто люди на самом деле делают сгибания со штангой?
Примерно половина постоянных пользователей RepCount их записывали. Они встречаются примерно в одной тренировке из девятнадцати, реже сгибаний с гантелями и молотковых сгибаний. Более четверти тренировок с этим упражнением также содержат молотковые сгибания; далее его окружают тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это работа на руки в день тяговых упражнений.
Источники
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/