Разгибание руки назад в наклоне на блоке

Что такое разгибание руки назад в наклоне на блоке?

В этом упражнении вы разгибаете один локоть за наклонённым корпусом против сопротивления нижнего блока. Верхняя часть руки остаётся рядом с телом, пока предплечье выпрямляется и возвращается.

Как выполнять разгибание руки назад в наклоне на блоке?

Подготовка

1. Прикрепите одиночную рукоятку к нижнему блоку и наклонитесь вперёд лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоятку, подведите верхнюю часть руки к корпусу и начните с согнутым локтем.

Выполнение

1. Разгибайте локоть, перемещая рукоятку за себя без маха верхней частью руки.
2. Закончите с выпрямленной рукой, удерживая плечо и корпус на месте.
3. Медленно согните локоть при возвращении и закончите подход до смены стороны.

Частые ошибки

• Мах всей рукой

  Движение плеча превращает повторение в тягу или разгибание плеча. Держите верхнюю часть руки у корпуса и двигайтесь только в локте.

• Локоть опускается при возвращении

  Опускающийся локоть меняет сопротивление, и каждое повторение начинается из другого положения. Сохраняйте его на одной высоте весь подход.

Место в тренировке

Используйте ближе к концу тренировки верха тела или рук, после более тяжёлых жимов и разгибаний.

Выберите небольшой вес, с которым верхняя часть руки остаётся неподвижной. Если плечо раскачивается в каждом повторении, уменьшите вес на стеке, прежде чем добавлять повторения.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Разгибания рук на верхнем блокеВерхние части рук остаются по бокам, рукоятка верхнего блока выжимается к бёдрам.
• 

  Французский жим лёжаОбе руки работают на скамье, вес перемещается к голове.

Частые вопросы

Источники

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs