Разгибания рук на верхнем блоке
Что такое разгибания рук на верхнем блоке?
Разгибания рук на верхнем блоке — упражнение на блочном тренажёре. Держите верхние части рук по бокам и разгибайте локти против сопротивления, затем контролируемо возвращайтесь. Трёхглавая мышца плеча разгибает локоть при помощи локтевой мышцы. Канат, перекладина или одиночная рукоять меняют хват и возможности движения; ни один вариант не изолирует одну головку трицепса.
Как выполнять разгибания рук на верхнем блоке
Подготовка
- Установите блок наверху, прикрепите канат или перекладину и выберите контролируемый вес.
- Держите канат возле концов ладонями внутрь. На перекладине используйте хват сверху чуть уже плеч.
- Встаньте на полшага от стека со стопами на ширине таза или слегка в разножке. Немного наклонитесь вперёд, напрягите корпус и прижмите локти к бокам.
Выполнение
- Начните с рукоятью на высоте груди и локтями, согнутыми немного больше 90 градусов.
- Опускайте рукоять разгибанием локтей. Сохраняйте верхние части рук и корпус неподвижными.
- Завершите с прямыми локтями. С канатом разведите концы и поверните ладони вниз рядом с бёдрами. Ненадолго задержитесь.
- Контролируемо верните рукоять, не позволяя стеку опираться на остальные плиты. Сохраняйте локти прижатыми и не отклоняйтесь назад.
Частые ошибки
Верхняя часть руки движется вперёд-назад с повтором
Когда плечевая кость начинает двигаться в плечевом суставе, широчайшие и грудь помогают опускать вес, превращая движение в короткий жим. Рукоять проходит то же расстояние, поэтому повторы выглядят как повторы, но трицепс делает меньше, чем предполагает число на стеке.
Наклон всё дальше вперёд по мере усложнения подхода
Растущий наклон переносит вес тела над рукоятью и опускает её за вас. Последние повторы завершает опускание корпуса, а не разгибание локтя, и журнал сообщает о весе, который вы на деле так не выполнили.
Неподходящее место
Прямо под блоком трос идёт вертикально вдоль корпуса, и рукоять упирается в грудь раньше достижения согнутого конца амплитуды локтей. Слишком далеко сзади трос тянет вперёд, а не вверх, поэтому согнутая часть становится лёгкой и верхняя половина каждого повтора ничего не делает. Полшага назад сохраняет трос близким к вертикали со всей амплитудой перед телом.
Завершение повтора запястьем вместо локтя
Сгибание запястья может дотолкнуть рукоять последние пару дюймов при всё ещё слегка согнутом локте, незаметно превращая полный повтор в три четверти. Оно также достаточно нагружает предплечья, чтобы причиной остановки стали они, а не трицепс.
Сравнение веса стека между рукоятями
Прямая перекладина и канат — разная нагрузка: перекладина жёсткая и равномерно делит вес между кистями, которые не могут разойтись; с канатом каждая кисть должна не только опускать, но и контролировать свой расходящийся конец. Если журнал резко изменился в неделю смены рукояти, изменилось упражнение, а не трицепс. Записывайте отдельными вхождениями.
Место в тренировке
День жимов, после жимов. Это вспомогательная работа, и она не должна портить подход жима лёжа.
Два практических замечания. Стек меняется фиксированными ступенями, большими относительно прибавки изолирующего упражнения на одну мышцу, поэтому прогресс обычно сначала проявляется в повторах, а гораздо позже — в плите. И поскольку в разгибании вниз верхняя часть руки по боку, длинная головка короче, чем была бы над головой: отсюда довод сочетать упражнение с разгибанием из-за головы вместо двух вариантов одного положения руки. Это аргумент по местам прикрепления мышцы, а не результат тренировочного исследования.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Трёхглавая мышца плеча разгибает локоть при меньшем вкладе локтевой мышцы. Все три головки трицепса участвуют; только длинная также пересекает плечевой сустав. Хват может менять измеренную активность в конкретном протоколе, но эти исследования не устанавливают рукоять, которая изолирует одну головку или даёт наибольший рост. Широчайшая мышца спины и большая круглая помогают удерживать верхнюю часть руки на месте.
Как люди тренируются на самом деле
Почти три из пяти регулярных пользователей RepCount когда-либо записывали разгибания рук на верхнем блоке, и они встречаются примерно в одной тренировке из одиннадцати. Место в неделе ясно по данным: из пяти самых частых соседних упражнений три — жимы: лёжа, гантелей на наклонной скамье и гантелей над головой; ещё одно — разведения в стороны, и одно — другое движение для трицепса. Ни спина, ни бицепсы среди них не встречаются. Это вспомогательная работа дня жимов, и записывают её соответственно: примерно три подхода в занятии примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «разгибания рук на верхнем блоке», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа29.5%
- Французский жим лёжа14.5%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования разгибаний рук на верхнем блоке
Тренировочные исследования сравнивали разгибания вниз и из-за головы. Исследования хвата задают другой вопрос: как мышечная активность и число выполненных повторов меняются внутри занятия.
Разгибания вниз увеличивали трицепсы в обсуждаемых исследованиях, хотя двенадцатинедельное испытание отдало преимущество разгибаниям на блоке из-за головы. Хват может менять измеренную активность и число выполненных повторов; это не устанавливает лучшую рукоять для роста.
Как разгибания вниз сравниваются с разгибаниями из-за головы по росту?
В двенадцатинедельном исследовании двадцать один взрослый тренировал одну руку разгибаниями на блоке из-за головы, другую — разгибаниями вниз. Обе руки увеличили объём трицепса по МРТ, включая длинную головку. Рост был больше над головой, несмотря на меньшие использованные веса в этом положении. Оба упражнения выполнялись по одной руке хватом снизу, ладонью вверх.
Более раннее шестинедельное испытание девяти начинающих женщин выявило увеличение толщины длинной головки в обоих упражнениях без ясного различия между ними. В этом меньшем исследовании использовали разные частичные амплитуды локтя и УЗИ. Ни одно испытание не устанавливает лучший выбор для каждого и не доказывает, что оба упражнения обязательно сочетать.
Меняет ли поворот ладони мышечную активность?
Двадцать два взрослых выполняли разгибания вниз одной рукой с рукоятью хватом сверху или снизу и с ремнём, прикреплённым к запястью. При одинаковом весе хват снизу, ладонью вверх, давал более высокую активность длинной головки, но меньше повторов, чем другие условия. Для латеральной головки ясного различия между двумя хватами рукояти не выявили.
Поэтому условия отличались и результативностью, и положением кисти. Это исследование немедленной мышечной активности, а не роста; оно не сравнивало канат и прямую перекладину. Оно поддерживает одинаковый учёт хвата и рукояти вместо восприятия более высокой активности как обещания большего роста.
Источники
Варианты
- Разгибания рук на верхнем блоке с канатом — Канатная рукоять. Внизу кисти расходятся и ладони поворачиваются вниз, поэтому руки заканчивают по бокам.
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой перекладиной — Фиксированное расстояние между кистями и жёсткая перекладина задают обеим рукам одну траекторию.
- Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукоятью — Изогнутая перекладина. Кисти немного повёрнуты внутрь, а не лежат плоско, поэтому перекладина и предплечья выстраиваются иначе.
- Разгибания рук на верхнем блоке ладонями вверх — Хват снизу на прямой перекладине или одной рукой за рукоять.
- Разгибание руки на верхнем блокеПо одной стороне за раз с рукоятью; это делает заметным опережение одной рукой.
- Разгибания рук вниз с резинкой — То же движение с резинкой, закреплённой выше головы, поэтому сопротивление растёт по мере разгибания локтя.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в разгибаниях на верхнем блоке?
Трёхглавая мышца плеча с небольшим вкладом локтевой — маленькой мышцы с наружной стороны локтя. Разгибание локтя и определяет упражнение, а разгибает его трицепс. Широчайшая и большая круглая мышцы тоже работают, но только удерживают верхнюю часть руки по боку против троса, тянущего её вверх: они сохраняют положение, а не перемещают вес.
Выбрать канат или перекладину?
Подходит и то, и другое. Это главным образом предпочтение хвата и положения кистей, не меняющее мышцу, выполняющую работу. Прямая перекладина фиксирует расстояние и угол кистей; изогнутая немного поворачивает их внутрь; канат позволяет развести кисти и повернуть ладони вниз внизу, заканчивая руками по бокам. Изображение обязано показать какую-то одну рукоять, поэтому воспринимайте её как пример, а не обязательную инструкцию. Два следствия выбора всё же есть. Хват: перекладину берут сверху, канат — ладонями друг к другу, для чего на его концах есть ограничители. И нагрузка: веса между рукоятями несопоставимы, поэтому записывайте их отдельно, а не удивляйтесь упавшему числу.
Работает ли длинная головка трицепса?
Да. В двенадцатинедельном исследовании на блоке длинная головка выросла и при разгибаниях вниз, и из-за головы, с большим приростом над головой. Участники работали по одной руке хватом снизу, ладонью вверх. Это не означает, что разгибания вниз обходят длинную головку, и не устанавливает сравнение всех рукоятей.
Чем разгибание вниз отличается от других разгибаний рук?
В разгибании вниз верхняя часть руки находится по боку; в разгибании из-за головы она поднята рядом с головой, а в разгибании лёжа занимает ещё другое положение. Только длинная головка пересекает плечевой сустав, но испытание на блоке выявило больший рост над головой и длинной головки, и латеральной с медиальной, измеренных вместе. Одна анатомия не может предсказать все эти тренировочные результаты.
Можно ли выполнять разгибания вниз без блочного тренажёра?
Да, с резинкой, закреплённой выше головы: дверное крепление, штырь стойки или другая прочная опора. Движение одинаковое, ощущения — нет: резинка становится труднее по мере растяжения, поэтому самая тяжёлая часть — с прямой рукой, а трос сохраняет примерно одинаковую нагрузку по всей амплитуде.
Почему предплечья устают раньше трицепсов?
Обычно по одной из двух причин. Либо вы завершаете повторы сгибанием запястья вместо разгибания локтя, отдавая последние дюймы каждого повтора предплечью; либо сжимаете канат настолько сильно ради соединённых концов внизу, что первым отказывает хват. Держите костяшки на одной линии с предплечьем, а с канатом позволяйте кистям расходиться и ладоням поворачиваться вниз внизу, вместо удержания концов вместе.
Стоит ли выполнять разгибания рук на верхнем блоке?
Судя по записям RepCount, это одно из обычных вспомогательных упражнений: почти три из пяти регулярных пользователей записывали его, и оно встречается примерно в одной тренировке из одиннадцати. Интереснее соседние упражнения: чаще всего жим лёжа, разведения гантелей в стороны, жим гантелей на наклонной скамье и над головой — четыре из пяти, а пятое — другое движение для трицепса. Это работа дня жимов, и занимающиеся так её и используют.
Сколько подходов и повторов выполнять?
Это изолирующая работа на одну мышцу, поэтому большой вес не обязателен; именно с ним техника первой теряется: верхняя часть руки раскачивается, а корпус наклоняется. Проверка — пауза с прямой рукой: только в этой точке трицепс настолько укорочен, насколько позволяет упражнение, и она первой исчезает при чрезмерном весе. Подходит тот вес, с которым вы полностью разгибаете локоть, ненадолго удерживаете и сохраняете тот же наклон в последнем повторе, что и в первом. Для ориентира: пользователи RepCount в среднем записывают примерно три подхода этого упражнения в занятии примерно из семи упражнений.
Источники
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250