Французский жим лёжа
Что такое французский жим лёжа?
Французский жим лёжа — разгибание рук в локтях на скамье, при котором гриф опускается ко лбу или за него. Он тренирует трёхглавую мышцу плеча при помощи локтевой мышцы. Он отличается от разгибаний из-за головы — французского жима над головой.
Как выполнять французский жим лёжа
Подготовка
- Лягте на скамью со стопами полностью на полу, возьмите EZ-гриф или штангу чуть уже плеч и выжмите до прямых рук.
- Опустите рёбра и слегка наклоните верхние части рук к голове, чтобы гриф оказался над лбом.
Выполнение
- Сгибайте локти и контролируемо опускайте гриф за голову, сохраняя верхние части рук неподвижными.
- Остановитесь, когда предплечья встретятся с верхними частями рук или плечи ограничат амплитуду.
- Выпрямите руки, не позволяя локтям расходиться шире.
Частые ошибки
Раскачивание верхних частей рук при жиме с помощью плеча
Когда подключается плечевой сустав, мышцы, тянущие верхнюю часть руки вниз, завершают повтор вместо трицепса. Признак — гриф продолжает двигаться при почти неизменном угле локтя. Вы незаметно сменили упражнение, обычно в последних трёх повторах, ради которых и выполняли подход.
Разведение локтей по мере усложнения подхода
Расширение локтей превращает последние повторы в жим узким хватом — более сильное положение и другое упражнение. Повторы всё ещё завершаются, поэтому подход кажется хорошим, но трицепс сделал меньше, чем предполагает счёт повторов, а вес следующего занятия выбран по неверной записи.
Опускание грифа ко лбу с вертикальными верхними частями рук
При вертикальной верхней части руки вес вверху повтора находится прямо над локтем, поэтому трицепсу почти нечему сопротивляться: вы отдыхаете при полном разгибании и работаете лишь в нижней половине. Наклон верхних частей рук назад настолько, чтобы гриф завершал движение над лбом, нагружает весь повтор и не даёт грифу приходить к лицу.
Вес как в жиме
Здесь один сустав движется в небольшой амплитуде; тренирует его тот вес, с которым верхняя часть руки остаётся неподвижной. За этим пределом лишнюю нагрузку несёт смещение плеча — первая ошибка списка, только с более тяжёлым диском.
Тренировка через боль сзади локтя
Хроническая боль у выступа локтя, усиливающаяся при активном разгибании, — описанное проявление тендинита трицепса, проблемы перегрузки. Повтор того же со штангой на следующей неделе может превратить неприятность одного занятия в месяц без жимов. Смените снаряд или положение руки, снизьте нагрузку, а если повторяется — спросите квалифицированного специалиста, а не интернет.
Место в тренировке
Ближе к концу тренировки верха тела или дня жимов, после жимов, вместе с разгибанием вниз на блоке, а не вместо него.
Один сустав, небольшая амплитуда и небольшая мышца: большой вес не нужен для работы, а именно с ним верхняя часть руки начинает двигаться. Подходы близко к отказу с неподвижной верхней частью руки лучше малоповторного подхода, который приходится забрасывать. Если вы уже разгибаете руки вниз на блоке, довод за оба упражнения — другое положение руки, а не превосходство одного. Так занимающиеся уже поступают: разгибание вниз встречается примерно в пятой части занятий с разгибаниями рук.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Все три головки трицепса разгибают локоть; только длинная также пересекает плечевой сустав, поэтому положение руки меняет её длину. Список не является рейтингом того, какую головку больше растит определённый вариант. Раздел исследований отделяет результаты конкретных упражнений на блоке от показанного здесь варианта со штангой лёжа. Локтевая мышца помогает разгибанию локтя.
Как люди тренируются на самом деле
Чуть больше половины регулярных пользователей RepCount когда-либо записывали разгибания рук, и они встречаются примерно в одной тренировке из шестнадцати. Четыре из пяти самых частых соседних упражнений — жимы или работа на плечи: жим лёжа и разведения в стороны, каждый примерно в трети таких занятий, затем жим гантелей на наклонной скамье и над головой. Пятое — разгибание на верхнем блоке, которое встречается примерно в пятой части тренировок с разгибаниями: это работа на руки в день жимов, и занимающиеся не считают её единственным упражнением на трицепсы в занятии. В таком занятии примерно семь упражнений, а на сами разгибания приходится примерно три подхода.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «французский жим лёжа», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа31.5%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования разгибаний рук
Руководство охватывает разгибания лёжа и из-за головы. Наиболее убедительное обсуждаемое сравнение использовало разгибания на блоке из-за головы и вниз, поэтому результат должен оставаться привязанным к этим движениям.
Двенадцатинедельное испытание на блоке отдало преимущество разгибаниям из-за головы перед разгибаниями вниз для роста трицепсов. Оно не сравнивало их с французским жимом лёжа. Картина мышечной активности из сравнения с гантелями не решает этот отдельный вопрос роста.
Меняет ли рост тренировка с руками над головой?
Двадцать один взрослый двенадцать недель тренировал одну руку над головой, другую по боку на блочном тренажёре. МРТ показала рост в обеих руках, с большим приростом над головой для всего трицепса, его длинной головки и латеральной с медиальной, измеренных вместе. Участники не выполняли программу силовых тренировок в предыдущий год.
Более раннее шестинедельное исследование девяти начинающих женщин выявило увеличение толщины длинной головки в обоих положениях без ясного различия между ними. В нём использовали разные частичные амплитуды локтя и УЗИ вместо МРТ всей мышцы. Поэтому исследования отличаются не только выводами. Ни одно не устанавливает универсальное преимущество любого варианта над головой.
А как насчёт разгибаний лёжа и из-за головы?
Исследование двадцати одного тренированного мужчины сравнило мышечную активность в разгибаниях с гантелями лёжа и из-за головы. Активность менялась по частям движения и между подъёмом и опусканием; авторы описали сходные картины в упражнениях.
Исследование не отслеживало рост мышц и не сравнивало программы с одним упражнением и с обоими. Оно не может установить равный рост от упражнений или ненужность их сочетания. Описанное выше испытание роста на блоке также оставляет вопрос открытым, поскольку упражнением сравнения было разгибание вниз.
Источники
Варианты
- Разгибания рук со штангой из-за головыВерхние части рук находятся по бокам головы, гриф опускается за неё; записывайте отдельно от варианта лёжа.
- Французский жим лёжа со штангой — Стандартный вариант движения: на скамье, гриф опускается ко лбу или за него.
- Французский жим лёжа с EZ-грифом — То же движение с изогнутым грифом, позволяющим держать кисти под менее крайним углом.
- Французский жим лёжа с гантелями — Ладони обращены друг к другу, поэтому каждая рука выбирает свою траекторию, не будучи связанной грифом.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы — Одна гантель в обеих руках, руки по бокам ушей. Плечевой сустав согнут, поэтому длинная головка начинает более длинной.
- Разгибание одной руки из-за головы — По одной руке за раз, сидя или стоя. Свободная рука может поддерживать рабочий локоть.
- Разгибания рук из-за головы на блоке — Канат на нижнем или верхнем блоке, вы стоите спиной к нему. Нагрузка остаётся на мышце там, где свободный вес становится лёгким.
- Французский жим на наклонной скамье — Лёжа на наклонной скамье: верхняя часть руки наклонена назад, поэтому трицепсу по-прежнему есть чему сопротивляться при полном разгибании.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в разгибаниях рук?
Трёхглавая мышца плеча при помощи локтевой. У трицепса три головки — длинная, латеральная и медиальная; все сходятся в одно сухожилие, прикреплённое у выступа локтя, поэтому все разгибают локоть в каждом повторе. Локтевая мышца — небольшая мышца сразу за локтем на наружной стороне предплечья; разгибание локтя тоже её работа. Анатомия не ранжирует три головки для одного варианта движения относительно другого, поэтому страница не даёт такого рейтинга.
Что лучше: разгибания из-за головы или лёжа?
Описанное ниже испытание роста сравнивало разгибания на блоке из-за головы с разгибаниями вниз, а не лёжа. В этом сравнении преимущество было у работы над головой. Небольшое исследование с гантелями сравнивало картины мышечной активности лёжа и над головой, но не измеряло рост. Эти работы не решают, какой из двух вариантов в вопросе наращивает больше мышц.
Французский жим лёжа — то же самое, что разгибание рук?
Французский жим лёжа — один из видов разгибания рук: лёжа на скамье вес опускается ко лбу или за него. Разгибание из-за головы — то же движение с другим положением руки. Определяющая особенность — неподвижная верхняя часть руки и работа в локте; название лишь сообщает, где находится рука в этот момент.
Чем разгибание рук отличается от разгибания вниз на блоке?
Положением верхней части руки. В разгибании вниз она свисает по боку, а сопротивление приходит сверху; в разгибании лёжа или из-за головы рука находится впереди вас либо за головой. Локтевой сустав делает одно и то же. Важное анатомическое отличие: длинная головка трицепса также пересекает плечевой сустав, поэтому её длина различается. Занимающиеся часто выполняют оба упражнения в одном занятии, а не считают заменами: в тренировках RepCount разгибания вниз встречаются примерно в пятой части занятий с разгибаниями рук.
Работает ли длинная головка трицепса?
Да. Длинная головка помогает разгибать локоть и пересекает плечевой сустав, поэтому положение руки меняет её длину. В двенадцатинедельном исследовании на блоке её объём увеличился и при разгибаниях из-за головы, и при разгибаниях вниз, с большим приростом над головой. Этот результат не ранжирует каждый вариант лёжа, над головой или со свободным весом.
Почему при французском жиме лёжа болят локти?
Эта страница не ставит диагноз: у боли в локте несколько причин. Анатомический источник описывает хроническую боль сзади локтя, усиливающуюся при активном разгибании руки, как типичное проявление тендинита трицепса — проблемы перегрузки сухожилия. Боль в одном месте при каждом выполнении движения — информация, а не повод тренироваться через неё. Обычно первым делом меняют снаряд, положение руки или нагрузку, а профессиональное мнение полезнее более тяжёлого подхода.
Стоит ли выполнять разгибания рук?
В тренировках RepCount чуть больше половины регулярных пользователей записывали их, и они встречаются примерно в одной тренировке из шестнадцати. Четыре из пяти самых частых соседних упражнений — жимы или работа на плечи: жим лёжа и разведения в стороны, каждый примерно в трети таких занятий, затем жим гантелей на наклонной скамье и над головой. Это обычное вспомогательное упражнение дня жимов: распространено, но редко является целью всего занятия.
Источники
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/