Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу блока к подбородку?

Тяга штанги к подбородку сохраняет тягу близко к телу с локтями в стороны. Подъёмы гантелей в стороны и шраги со штангой дают более общие задачи плечевых суставов или лопаток.

В исходном упражнении рукоять нижнего блока держат хватом сверху и тянут вверх, ведя движение локтями. Свободный гриф меняет оборудование; подъёмы в стороны и шраги — движение. Сохраняйте удобную амплитуду, а не тяните к высоте подбородка через силу.

Два анатомических кадра сзади в три четверти: мужчина выполняет тягу изогнутой рукояти нижнего блока от прямых рук у бёдер до локтей почти на высоте плеч; выделены плечи и верх спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации спереди: женщина выполняет тягу штанги к подбородку на белом фоне. Слева она стоит прямо с прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч, держа короткую штангу фиксированного веса у бёдер. Справа гриф у верхней части груди, локти направлены в стороны возле высоты плеч, запястья сгибаются, а кисти остаются ниже локтей. Плечи и передняя поверхность верхних частей рук выделены красным; трапециевидные мышцы и остальное тело не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги к подбородку

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу близко к телу с локтями наружу.
    Что меняется
    Держите штангу хватом сверху вместо рукояти нижнего блока. Сила тяжести заменяет трос; останавливайтесь на удобной высоте от низа груди до плеч, не считая исходный вес переносимым.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация подъёмов гантелей в стороны стоя. Слева мускулистая мужская фигура в шортах стоит прямо, гантели свисают в каждой руке рядом с бёдрами. Справа та же фигура подняла обе руки в стороны примерно до высоты плеч, локти почти прямые, гантели на уровне плеч. В кадре подъёма оба плеча выделены красным по наружной и верхней поверхностям; в исходном кадре выделено только левое плечо фигуры, другое без выделения. В каждом кадре цвет продолжается вниз на наружную область груди под соответствующим плечом. Остальное тело нарисовано серым с изображением мышц.

    Другое движение

    Подъёмы гантелей в стороны

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Даёт более общий подъём верхних частей рук в стороны.
    Что меняется
    Поднимайте отдельные гантели в стороны с небольшим постоянным сгибом локтей. Отведение плеча заменяет общую тягу блока с локтями наружу; общей рукояти в кистях нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего шраги со штангой стоя, верхняя часть трапециевидной мышцы выделена.

    Другое движение

    Шраги со штангой

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Даёт более общую задачу подъёма лопаток.
    Что меняется
    Держите гриф перед бёдрами прямыми руками и поднимайте плечи вертикально. Сгибание локтей и подъём верхних частей рук из тяги к подбородку убираются; не вращайте плечами.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений