Жим штанги лёжа узким хватом

Что такое жим штанги лёжа узким хватом?

Жим штанги лёжа узким хватом выполняют на горизонтальной скамье с кистями примерно на ширине плеч, а не шире, как обычно в стандартном жиме. Более близкое положение кистей обычно приближает локти к туловищу. Этот жим часто используют с акцентом на трицепс, при этом большая грудная и передняя часть дельтовидной продолжают помогать поднимать штангу.

Две анатомические иллюстрации мужчины, выполняющего жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, на белом фоне. Слева штанга с дисками опущена к нижней части груди, локти согнуты близко к туловищу. Справа штанга удерживается над грудью на прямых руках. Кисти примерно на ширине плеч, заметно ближе, чем в обычном жиме широким хватом. Сильнее всего красным выделены трицепсы на задней поверхности плеч, дополнительно выделены грудь и передняя поверхность плеч. За грифом в обоих кадрах видна стойка скамьи. Ноги и стопы видны, но их положение недостаточно ясно, чтобы показать стандартную устойчивую опору стопами.

Как выполнять жим штанги лёжа узким хватом?

Подготовка

Установите стойки так, чтобы снимать гриф с крюков почти прямыми руками. Расположите страховочные упоры чуть ниже траектории грифа у груди или попросите подстраховать вас в подходах, требующих большого усилия.
Лягте глазами под гриф, стопы устойчиво на полу, ягодицы на скамье. Возьмитесь примерно на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами; запястья над предплечьями.
Сведите и опустите лопатки, напрягите корпус и снимите штангу с крюков в устойчивое положение над плечами.

Выполнение

Подконтрольно опускайте гриф к нижнему краю груди. Локти идут ближе к бокам, чем в обычном жиме, но не прижимайте их к рёбрам через силу.
Легко коснитесь груди, удерживая каждое запястье над предплечьем; не отбивайте гриф и не позволяйте кистям заваливаться внутрь.
Выжмите штангу до прямых рук над плечами, сохраняя опору стоп, ягодиц и верхней части спины.
После последнего повторения удержите штангу неподвижно на прямых руках, заведите на оба крюка и опустите на стойку, прежде чем отпускать хват.

Частые ошибки

Ставить кисти почти вплотную
Слишком узкий хват изгибает запястья в стороны и даёт грифу менее устойчивую опору, не делая упражнение лучше для трицепса. Начните с ширины плеч и меняйте её лишь настолько, чтобы запястья и локти удобно располагались одно над другим.
Сильно прижимать локти к рёбрам
Узкий хват естественно приближает локти к туловищу, но сильное прижатие может сместить запястья с линии предплечий и увести гриф к животу. Позволяйте локтям следовать за кистями.
Отбивать штангу, чтобы выйти из нижней точки
При более узком хвате обычно используют меньший вес, чем в обычном жиме. Отбив скрывает разницу и лишает контроля точку, в которой нужно развернуть движение грифа.
Выполнять требующий большого усилия подход без страховочных упоров или страхующего
Штанга оказывается прямо над туловищем, и при неудачном повторении безопасно опустить её некуда. Установите упоры до загрузки штанги или используйте страхующего, который понимает, когда помочь.

Место в тренировке

Как основной жим в день с акцентом на трицепс или после обычного жима лёжа в качестве варианта с большей долей разгибания локтя.

Ожидайте меньший вес, чем с обычным хватом. Ведите две отдельные записи, чтобы изменение расстояния между кистями не выглядело потерей или приростом силы.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Стандартные справочники упражнений относят трицепс к целевым мышцам, а грудь и переднюю часть плеча — к вспомогательным. Все три участвуют в этом многосуставном жиме. Такая классификация не является измеренным процентом их вклада, а более узкий хват не даёт устойчиво большей активности трицепса, чем средний. Отдельные головки трицепса здесь не ранжированы.

Научные исследования жима лёжа узким хватом

Более узкий хват меняет жим, но «уже» не означает автоматически больший рост трицепса. Исследования ширины хвата помогают объяснить изменения активности мышц и результатов подъёма.

Ожидайте, что рабочий вес узким хватом будет отличаться от обычного жима. Некоторые работы находят большую активность трицепса, чем с широким хватом, но узкий хват не показывал устойчивого преимущества перед средним. Эти сравнения не устанавливают лучший хват для долгосрочного роста трицепса.

Более узкий хват всегда сильнее нагружает трицепс?

В исследовании с 28 мужчинами общий анализ обнаружил более высокую активность трицепса с узким и средним хватами, чем с широким. Явного различия между узким и средним не было. При отдельном анализе тренированных и начинающих результат оказался менее устойчивым; у новичков явного различия в активности трицепса между хватами не обнаружили. Явного различия в активности грудных мышц между хватами также не обнаружили.

Отдельная работа с 12 соревнующимися жимовиками не обнаружила явного различия в активности трицепса между ширинами хвата. Результаты поддерживают возможное смещение акцента, а не правило, будто каждое сближение кистей усиливает участие трицепса. Ни одна работа не измеряла рост мышц.

Что означало «узкий»?

В исследовании 2021 года узкий хват соответствовал ширине между подмышками участника, широкий — 81 cm, а средний был посередине между ними. Работа с соревнующимися спортсменами использовала ширину плеч для узкого хвата. Обе проверяли вес, который участники могли поднять на шесть повторений. Это не были жимы со сведёнными вплотную кистями. В работе 2021 года измеряли только длинную головку трицепса, поэтому она не устанавливает, какой из всех трёх головок упражнение отдаёт предпочтение.

Почему узким хватом может получаться поднять меньше?

Обе работы с шестью повторениями нашли меньшие рабочие веса при узком хвате. Ещё одно исследование с 27 тренированными взрослыми сравнило хват чуть уже плеч с привычным хватом каждого участника. Средний максимум на одно повторение составил около 83 kg узким хватом и 87 kg привычным.

Путь грифа объясняет часть картины, но результаты не были единообразны: у соревнующихся спортсменов он был длиннее узким хватом, чем широким, а работа с 27 участниками не обнаружила явного различия при выбранном статистическом пороге. Поэтому меньший вес узким хватом не стоит считать простым показателем слабого трицепса. Сохраняйте одинаковые хват и технику и сравнивайте прогресс внутри этого варианта.

Чего не показывает сравнение силы

Это были проверки результатов с разными хватами, а не тренировочные программы со сравнением последующего прироста силы. В работе с 27 участниками узкий хват составлял 95 % ширины плеч; привычный в среднем — 175 %. Статистический порог был p < 0.01, что важно при чтении небольшой разницы в пути грифа в таблице. Ни один результат не даёт универсального процента, который нужно вычесть из обычного жимового веса.

Варианты

Жим штанги узким хватом лёжа на полу — Пол останавливает плечи внизу, сокращая амплитуду и убирая необходимость в скамье.
Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита — Используется фиксированная траектория грифа и крюки, которые можно повернуть для фиксации, не перемещая гриф к стойке.
Жим штанги лёжа узким хватом с паузой — Штангу неподвижно удерживают на груди перед жимом, делая нижнее положение более осознанным.
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье — Наклонная скамья меняет угол жима, при этом кисти остаются близко друг к другу.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме лёжа узким хватом?

Основная цель — трицепс; большая грудная и передняя часть дельтовидной помогают выжимать штангу. Более близкий хват меняет распределение работы, но не превращает жим в односуставное упражнение для трицепса.

Чем жим узким хватом отличается от обычного жима лёжа?

Расстоянием между кистями. В узком варианте они примерно на ширине плеч, а локти обычно ближе к туловищу. В обычном жиме хват, как правило, шире, путь грифа короче, а вес больше. Оба всё равно тренируют грудь, переднюю поверхность плеч и трицепсы.

Насколько узко ставить кисти?

Начните примерно с ширины плеч. У груди запястья должны оставаться над предплечьями, а не заваливаться внутрь или наружу. При необходимости немного сдвиньте кисти ради удобного положения запястий и плеч; узкий хват не означает, что кисти должны соприкасаться.

Жим узким хватом тренирует все три головки трицепса?

Он тренирует трёхглавую мышцу плеча, три головки которой соединяются в одно сухожилие у локтя и участвуют в разгибании локтя. Это не доказывает большего акцента на одной головке, поэтому руководство их не ранжирует.

Штанга должна касаться груди?

Да, в стандартном варианте. Подконтрольно опускайте до лёгкого касания около нижнего края груди, затем выжимайте до прямых рук. Если касание вызывает дискомфорт в запястье или плече, немного расширьте хват или используйте вариант с пола, не добиваясь амплитуды через силу.

Может ли жим узким хватом заменить обычный жим лёжа?

Он может стать основным жимом штанги, если более узкий хват удобен и соответствует цели. Но замена не равноценна: исследования обычно находят меньший максимальный вес с узким хватом, а изменения пути грифа и активности мышц различаются. Записывайте отдельно, чтобы не принять прогресс одного хвата за прогресс другого.

Источники

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/