Мёртвый жук

Что такое мёртвый жук?

Мёртвый жук — упражнение на полу: вы отводите одну руку и противоположную ногу от тела, сохраняя корпус неподвижным. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете сторону. Пока конечности движутся, работают мышцы живота.

Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.

Как выполнять мёртвого жука?

Подготовка

Лягте на спину, голова лежит на полу. Поднимите руки к потолку, а колени — над тазом, согнув их примерно под прямым углом.
Слегка напрягите живот, чтобы поясница лежала на полу без сильного прижатия. Продолжайте дышать в этом положении.

Выполнение

Отводите одну руку за голову, одновременно выпрямляя противоположную ногу от себя. Двигайтесь лишь до тех пор, пока поясница не отрывается, а таз не поворачивается.
Верните руку и ногу в исходное положение одновременно.
Повторите другой рукой и ногой, двигаясь достаточно медленно, чтобы корпус оставался неподвижным.

Частые ошибки

Касание пола любой ценой
Сократите движение, когда спина начинает прогибаться. Кисть и пятка не обязаны касаться пола.
Поспешная смена сторон
Вернитесь в исходное положение, прежде чем выпрямлять следующую пару конечностей.
Долгая задержка дыхания
Сохраняйте лёгкое напряжение корпуса, позволяющее дышать; сократите подход, если не можете.

Место в тренировке

Используйте в разминке или вместе с другими упражнениями для корпуса.

Выберите амплитуду, которую можете повторять, сохраняя дыхание и положение спины. Сначала увеличивайте выпрямление, затем добавляйте внешнее сопротивление.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Мёртвый жук с касанием пола пяткой — Колени остаются согнутыми, руки направлены вверх, а пятки опускаются по одной.
Мёртвый жук с движением только ног — Обе руки неподвижны, ноги выпрямляются по одной.
Планка на предплечьяхПоложение лицом вниз с опорой удерживается без движения конечностей.

Полезные калькуляторы

Чем заменить упражнение «мёртвый жук»?

Частые вопросы

Обязательно ли прижимать поясницу к полу?

В этом варианте сохраняйте лёгкий контакт с полом. Если при большем выпрямлении спина отрывается, сократите движение или попробуйте касания пятками с согнутыми коленями.

Нужно ли отрывать голову от пола?

Голова удобно лежит на полу. Её подъём — отдельный вариант, а не условие согласованного движения противоположных руки и ноги.

Как считать повторения мёртвого жука?

Считайте каждое отведение руки и противоположной ноги одним повторением либо считайте пару движений влево и вправо. Выберите одно правило и последовательно придерживайтесь его в дневнике тренировок.

Источники

Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/