Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить упражнение «мёртвый жук»?

Планка на предплечьях, жим Паллофа на блоке и боковая планка дают другие задачи контроля корпуса. Они меняют опору и направление силы, а не воспроизводят поочерёдное вытягивание конечностей в «мёртвом жуке».

В исходном упражнении корпус остаётся на полу, пока одна рука и противоположная нога вытягиваются от него. Удержания и жимы на блоке используют другие опоры, силы и задания по повторениям или времени; выбирайте их, только если подходит более общая задача контроля корпуса.

Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины в планке на предплечьях сбоку на белом фоне. Предплечья на полу, кисти сцеплены, локти рядом с плечами, взгляд вниз. Ноги прямые, другой конец тела опирается на носки; голова, корпус, таз и пятки образуют одну линию. Красное выделение сильнее всего на передней и боковых поверхностях живота, более светлое — в ягодичной области. Отягощений и другого оборудования нет.

    Другое движение

    Планка на предплечьях

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт удержание корпуса с опорой лицом вниз.
    Что меняется
    Опирайтесь на предплечья и носки, удерживая одну длинную линию тела. Статичное удержание заменяет вытягивание противоположных конечностей лёжа на спине; задайте отдельное время, не пересчитывая повторения.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, стоящего боком к блочному тренажёру: рукоять у груди, затем обе руки вытянуты вперёд; выделена область живота.

    Другое движение

    Жим Палофа на блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок на высоте груди + Одиночная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт контроль корпуса стоя против боковой тяги троса.
    Что меняется
    Встаньте боком к тросу на высоте груди и жмите общую рукоять вперёд без поворота. Сопротивление вращению и опора стоя заменяют вытягивание противоположных конечностей на полу; работайте в обеих ориентациях.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация боковой планки на предплечье с прямой линией тела, боковая поверхность живота выделена.

    Другое движение

    Боковая планка

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт боковое удержание для контроля корпуса.
    Что меняется
    Опирайтесь на одно предплечье и бок стопы под второй стопой, сохраняя линию тела. Сопротивление боковому сгибанию заменяет движение конечностей на полу; засекайте время каждой стороны отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений