Подъёмы туловища на наклонной скамье
Что такое подъёмы туловища на наклонной скамье?
Это полный подъём туловища на скамье, поверхность которой понижается от таза в сторону головы. С закреплёнными голенями вы поднимаете туловище к вертикали и контролируемо опускаете обратно, тренируя мышцы живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Как поднимать туловище на наклонной скамье
Подготовка
- Настройте контролируемый угол наклона, закрепите голени и сядьте так, чтобы таз опирался на скамью.
- Опустите туловище на подушку и легко расположите кисти за головой или скрестите руки на груди, не тяните шею.
Выполнение
- Скрутите верхнюю часть туловища со скамьи, затем продолжите подъём корпуса к вертикали.
- Двигайтесь плавно и остановитесь до маха руками или рывка с упором ногами в валики.
- Контролируемо опустите позвоночник и туловище на скамью перед следующим повторением.
Частые ошибки
Слишком крутой наклон с самого начала
Уменьшите наклон, пока не сможете выполнять целое повторение без отскока и тяги за голову.
Рывок за шею
Не давите руками или скрестите их на груди, чтобы движение начинало туловище, а не руки.
Падение назад на скамью
Контролируйте возвращение, чтобы каждое повторение заканчивалось в одинаковом положении с опорой.
Место в тренировке
Вместе с другой работой на мышцы корпуса после основных упражнений.
Выбирайте наклон и диапазон повторений, при которых можете опускаться без падения и использования инерции.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Полный подъём туловища на наклонной скамье сочетает сгибание позвоночника мышцами живота со сгибанием тазобедренного сустава по мере подъёма туловища вдоль скамьи.
Варианты
- СкручиванияПоднимаются голова и лопатки без продолжения до полного подъёма туловища со сгибанием тазобедренных суставов.
- Подъёмы туловища на наклонной скамье с отягощением — Диск или гантель добавляются после освоения контролируемой амплитуды с собственным весом.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подъёмах туловища на наклонной скамье?
Прямая и косые мышцы живота сгибают туловище, а сгибатели тазобедренного сустава участвуют при дальнейшем подъёме корпуса к вертикали.
Подъём туловища и скручивание на наклонной скамье — одно и то же?
Нет. В скручивании лопатки поднимаются в более короткой амплитуде сгибания туловища. Подъём продолжается гораздо дальше, с большим участием сгибания тазобедренных суставов.
Насколько сильно наклонять скамью?
Начните с небольшого наклона и увеличивайте его, только если можете выполнить всё движение без отскока, тяги за голову и падения назад.
Где держать руки?
Легко держите их за головой без тяги или скрестите на груди — этот вариант проще контролировать.