Подъёмы туловища лёжа

Что такое подъёмы туловища лёжа?

Подъём туловища лёжа — упражнение с собственным весом, в котором корпус поднимается с пола до вертикального положения. Мышцы живота начинают скручивание, а сгибатели бедра подключаются по мере продолжения подъёма корпуса к бёдрам.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего подъём туловища с собственным весом и согнутыми коленями: стопы на полу, кисти за головой, мышцы живота и передней области таза выделены.

Как выполнять подъёмы туловища лёжа?

Подготовка

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
Легко положите кончики пальцев за голову без тяги за шею либо скрестите руки на груди.

Выполнение

Скручивайтесь, приближая рёбра к тазу, и продолжайте поднимать корпус к бёдрам.
Остановитесь вертикально без рывка головой и броска рук вперёд.
Подконтрольно опускайтесь, пока спина и плечи не вернутся на пол.

Частые ошибки

Тяга за голову
Руки дают только лёгкую поддержку; тяга за голову не помогает сгибать корпус.
Разгон руками
Мах создаёт инерцию и делает повторения менее одинаковыми.
Падение назад на пол
Подконтрольный возврат сохраняет работу мышц корпуса и позволяет избежать жёсткого приземления на спину.

Место в тренировке

Обычно вместе с другими упражнениями для корпуса после основных упражнений.

Используйте диапазон повторений, в котором можете подниматься без маха руками и опускаться без падения.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Полный подъём туловища сочетает сгибание позвоночника мышцами живота со сгибанием тазобедренных суставов по мере дальнейшего отрыва корпуса от пола.

Варианты

СкручиванияПоднимаются только голова и лопатки, со сгибанием тазобедренных суставов в меньшей степени.
Подъёмы туловища на наклонной скамьеИспользуется скамья с наклоном вниз для увеличения амплитуды и сопротивления.
Подъёмы туловища лёжа с отягощением — После освоения контроля с собственным весом удерживается блин или гантель.

Полезные калькуляторы

Чем заменить подъёмы туловища лёжа?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при подъёмах туловища лёжа?

Прямая и косые мышцы живота сгибают корпус, а сгибатели бедра участвуют по мере дальнейшего подъёма корпуса с пола.

Чем подъём туловища отличается от скручивания?

Скручивание поднимает лопатки, пока поясница в основном остаётся внизу. Подъём туловища продолжается до приближения корпуса к бёдрам, добавляя больше сгибания тазобедренных суставов.

Должен ли кто-то удерживать стопы?

Для показанного здесь варианта со стопами на полу это не требуется. Фиксация стоп может облегчить завершение движения, давая сгибателям бедра более надёжную опору.

Где должны быть руки?

Легко положите их за голову без тяги либо скрестите на груди, если так проще контролировать движение.

Источники

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/