Становая тяга из ямы

Что такое становая тяга из ямы?

Становая тяга из ямы — это классическая становая тяга, которую выполняют стоя на невысокой устойчивой платформе. Штанга остаётся на полу, поэтому относительно стоп подъём начинается ниже, чем в обычной становой тяге.

Как выполнять становую тягу из ямы?

Подготовка

Выберите ровную платформу, на которой обе стопы помещаются целиком и которая не качается и не скользит. Штанга с дисками должна оставаться на полу рядом с платформой.
Встаньте на платформу так, чтобы гриф находился над серединой стоп. Возьмитесь за гриф снаружи от ног и примите исходное положение, напрягая мышцы корпуса и держа руки прямыми.

Выполнение

Отталкивайтесь стопами от платформы и поднимайте штангу, держа её близко к ногам по мере разгибания коленей и тазобедренных суставов.
Встаньте прямо, не отклоняясь назад и не пытаясь подтянуть штангу ещё выше.
Отводите таз назад, чтобы опустить штангу. Сгибайте колени, когда гриф пройдёт их.
Дайте дискам остановиться на полу и заново примите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Выбирать слишком высокую платформу
Уменьшите высоту платформы, если не можете дотянуться до грифа, сохраняя устойчивое исходное положение.
Стоять на неустойчивой стопке
Используйте специальную платформу или ровную надёжную поверхность, на которой обе стопы помещаются целиком.

Место в тренировке

Выполняйте её как выбранный для этой тренировки вариант тяги перед утомляющими вспомогательными упражнениями со сгибанием и разгибанием в тазобедренных суставах.

Не меняйте высоту платформы. Начните с небольшого возвышения и веса, с которым сможете сохранять заданное положение корпуса и напряжение его мышц на протяжении всего движения.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Классическая становая тягаПеред подъёмом вы стоите на том же полу, на котором лежат диски.
Становая тяга в силовой рамеВ исходном положении штанга лежит на упорах выше пола.

Частые вопросы

Какой высоты должна быть платформа?

Начните с небольшого возвышения. Увеличивайте высоту, только если можете контролировать начало подъёма и сохранять равновесие в его конце. Дополнительная высота сама по себе не цель.

Это то же самое, что становая тяга в силовой раме?

Нет. В становой тяге в силовой раме приподнята штанга. В тяге из ямы на возвышении стоите вы, а штанга остаётся на полу.