Становая тяга в силовой раме

Что такое становая тяга в силовой раме?

Становая тяга в силовой раме — это становая тяга с неполной амплитудой, при которой штанга начинает движение со страховочных перекладин или штырей рамы. Вы встаёте со штангой, а затем возвращаете её на те же упоры. Упражнение нагружает ягодичные мышцы и спину, а высота исходного положения определяет амплитуду подъёма.

Анатомическая иллюстрация становой тяги в силовой раме: два положения показаны сбоку. Сначала штанга лежит на страховочных упорах рамы ниже коленей, затем её удерживают перед бёдрами. Ягодицы и спина выделены.

Как выполнять становую тягу в силовой раме?

Подготовка

Установите оба упора рамы на одной высоте, для начала чуть ниже коленей. Убедитесь, что рама и упоры рассчитаны на выбранную нагрузку. Положите штангу ровно на оба упора.
Встаньте близко к штанге, поставив стопы примерно на ширине таза. Отведите таз назад, согните колени насколько нужно и возьмитесь за гриф чуть снаружи от ног. Держите руки прямыми и напрягите мышцы корпуса.

Выполнение

Сначала создайте натяжение между собой и штангой, затем встаньте, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Держите штангу близко к ногам.
Встаньте прямо со штангой перед бёдрами. Не отклоняйтесь назад и не добавляйте подъём плеч.
Отведите таз назад и под контролем опустите штангу на оба упора. Дайте ей остановиться и заново примите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Выбирать вес для более короткой амплитуды, чем та, с которой вы работаете
Сначала выберите высоту исходного положения, затем вес. Уменьшайте вес каждый раз, когда опускаете упоры ниже.
Бросать штангу на упоры
Контролируйте опускание: штанга должна коснуться обоих упоров одновременно.
Отклоняться назад в верхней точке
Остановитесь, когда встанете прямо. Дополнительный наклон назад не входит в повторение.

Место в тренировке

Выполняйте в числе основных упражнений со сгибанием и разгибанием в тазобедренных суставах, до того как усталость спины и хвата начнёт мешать удерживать исходное положение.

Записывайте высоту упоров вместе с весом. Оценивайте прогресс при одной и той же амплитуде и не поднимайте упоры ради большего числа в записи.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Классическая становая тягаНачинается с пола и выполняется с большей амплитудой, чем становая тяга в силовой раме.
Становая тяга с плинтов — Исходное положение выше пола: диски опираются на устойчивые плинты.
Румынская тягаНачинается из положения стоя: штангу опускают, отводя таз назад, и не кладут её на опору между повторениями.

Полезные калькуляторы

Чем заменить становую тягу в силовой раме?

Частые вопросы

На какой высоте должна быть штанга в начале подъёма?

Один из вариантов для начала — чуть ниже колена. Выберите высоту, с которой можете взяться за гриф, сохраняя спину в устойчивом положении. Оба упора должны быть на одном уровне. Разная высота означает разную амплитуду, и это нужно учитывать в записях.

Тяга в силовой раме и тяга с плинтов — одно и то же?

В обоих вариантах штанга начинает движение выше пола. В тяге в силовой раме гриф лежит на штырях или страховочных перекладинах рамы, а в тяге с плинтов диски лежат на плинтах.

Нужно ли поднимать плечи в верхней точке?

Завершайте подъём стоя прямо, с выпрямленными руками. Если в вашей тренировке есть шраги, выполняйте их как отдельное упражнение.