Классическая становая тяга
Другие названия: становая тяга.
Что такое классическая становая тяга?
Классическая становая тяга — это подъём штанги с пола: вы встаёте перед штангой, поставив стопы примерно на ширине таза, берётесь за гриф обеими руками чуть снаружи от ног и выпрямляетесь. Слово «классическая» означает узкую постановку ног, при которой руки находятся снаружи от коленей. В тяге сумо ноги стоят широко, а руки проходят между ними. В основе движения — сгибание и разгибание в тазобедренных суставах, но колени тоже заметно разгибаются. Поэтому движение создают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы) и разгибатели колена (четырёхглавая мышца бедра). Разгибатели позвоночника несут большую нагрузку, но удерживают его положение, а не меняют его. Другие части движения не помогают пальцам удерживать гриф, поэтому часто именно хват первым ограничивает подход.
Как выполнять классическую становую тягу?
Подготовка
- Поставьте стопы примерно на ширине таза, а гриф — над серединой стопы, близко к голеням.
- Отведите таз назад, наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф чуть снаружи от ног. Держите руки прямыми и обхватите гриф большими пальцами.
- Согните колени, пока голени не коснутся грифа, не перекатывая штангу вперёд. Держите плечи над грифом, поднимите грудь, напрягите мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Создайте натяжение между собой и штангой, прежде чем отрывать её от пола.
Выполнение
- Отталкивайтесь от пола ногами. Таз и плечи должны подниматься одновременно, а гриф — оставаться близко к ногам.
- Когда гриф пройдёт колени, подайте таз вперёд и встаньте прямо, разогнув тазобедренные и коленные суставы. Отведите плечи назад, если они ушли вперёд, но не отклоняйте корпус назад.
- Опускайте штангу, отводя таз назад. Сгибайте колени после того, как гриф пройдёт их.
- Дайте штанге полностью остановиться на полу, снова напрягите мышцы корпуса, создайте натяжение и повторите. Не отбивайте штангу от пола между повторениями.
Частые ошибки
Начинать с грифом над пальцами ног
Прежде чем пойти вверх, гриф должен вернуться над серединой стопы. Поэтому при отрыве от пола он смещается к вам, а лишнее расстояние увеличивает вращательную нагрузку на тазобедренные суставы. Всё остальное в исходном положении зависит от того, где стоит штанга.
Поднимать таз раньше, чем штанга оторвётся от пола
Колени заканчивают разгибаться, пока штанга ещё лежит на полу. Когда она наконец начинает двигаться, вы выполняете становую тягу на прямых ногах с весом, который выбрали для классической. Работа четырёхглавых мышц уже закончилась, не успев передаться штанге, и подъём остаётся разгибателям бедра.
Резко срывать штангу с пола без предварительного натяжения
Без предварительного натяжения в руках и штанге сначала вы ускоряете собственное тело. Затем нагрузка разом приходится на спину, которую вы ещё не успели зафиксировать напряжением мышц. Такой старт наименее эффективен и не оставляет возможности поправить положение.
Гриф уходит далеко от ног
Каждый сантиметр смещения грифа вперёд от середины стопы увеличивает вращательную нагрузку на тазобедренные суставы при том же весе. Если подъём останавливается чуть ниже колена, проверьте это, прежде чем считать причиной слабую спину: плечо силы могло стать длиннее, чем в исходном положении.
Отклоняться назад в верхней точке
Упражнение заканчивается, когда тазобедренные и коленные суставы разогнуты, а плечи отведены назад. Дальнейший наклон назад добавляет разгибание в пояснице к уже завершённому повторению — работу, которой это движение не требует.
Отбивать штангу от пола между повторениями
Отскок выполняет за вас самую трудную часть повторения. Следующее повторение начинается из положения, в котором вы оказались после отскока, а не из того, которое вы выбрали сами.
Место в тренировке
В начале тренировки, первым или вторым упражнением, пока вы ещё не устали. Вероятно, в этом упражнении вы поднимете самый большой вес за день. Если положение тела уже нарушено, здесь это труднее всего исправить.
Выполняйте небольшое число тяжёлых подходов, а не набирайте большой объём, и не включайте тягу в каждую тренировку. Предел задаёт качество повторений: завершайте подход, когда больше не можете удерживать спину в заданном положении, даже если штанга ещё движется.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы разделены по роли, а не по величине вклада. В основной список входят мышцы, чьи действия составляют это упражнение: разгибание бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы, которая, подобно мышцам задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра и разгибает бедро), разгибание колена (четырёхглавая мышца бедра) и удержание позвоночника в заданном положении (мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельные мышцы). Последние работают здесь изометрически: несут большую нагрузку, почти не меняя длины. Во вспомогательный список входят мышцы, которые удерживают штангу и корпус, но не создают само движение. Анатомия описывает действия мышц и места их прикрепления, но не позволяет расположить их по величине вклада в становую тягу. Ограниченные сравнения в разделе об исследованиях тоже не дают полного такого списка. Квадратная мышца поясницы исключена намеренно: посвящённая ей глава анатомического справочника приводит измеренные на трупном материале силы в поясничном отделе — примерно 200 N для этой мышцы, около 1800 N для мышцы, выпрямляющей позвоночник, и 2800 N для многораздельных мышц — и заключает, что она, по-видимому, не играет существенной роли в стабилизации поясницы.
Как люди тренируются на самом деле
Меньше двух из пяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали становую тягу, а встречается она примерно в одной тренировке из двадцати — реже большинства вспомогательных упражнений, которыми заполняют тренировку. Зато когда она есть, на неё приходится чуть больше четырёх подходов в тренировке примерно из шести упражнений. Ещё полезнее посмотреть, с чем её сочетают. Чаще всего вместе с ней записывают тягу верхнего блока, приседания, подтягивания, тягу горизонтального блока и тягу штанги в наклоне — четыре упражнения для спины и одно приседание. Приседания есть менее чем в одной из пяти тренировок со становой тягой. Это скорее указывает на тренировку тяговых движений или спины, чем на день ног, но лишь указывает: ни одно из перечисленных упражнений не встречается даже в пятой части тренировок со становой тягой.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «классическая становая тяга», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Тяга верхнего блока19.9%
- Приседания18.5%
- Подтягивания14.2%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования классической становой тяги
Постановка ног, форма грифа и степень сгибания коленей меняют нагрузку в становой тяге. В приведённых ниже исследованиях измеряли эти различия во время подъёма, но не определяли, какой вариант даёт наибольший рост мышц.
Классическая становая тяга, тяга сумо, румынская тяга и тяга с трэп-грифом по-разному распределяют работу. Более высокая мышечная активность или больший поднятый вес в одном из вариантов сами по себе не доказывают больший рост мышц, большую безопасность или более значительный прирост силы в долгосрочной перспективе.
Чем классическая тяга отличается от тяги сумо?
Широкая постановка ног в сумо меняет не только расстояние, которое проходит штанга. В исследовании с участием 13 игроков студенческих команд по американскому футболу тяга сумо давала более высокую среднюю электрическую активность в двух головках четырёхглавой мышцы бедра, чем классическая тяга.
В более новом исследовании с участием 30 мужчин, имевших опыт в обоих стилях, в начале тяги сумо выявили большую нагрузку на разгибание колена, а на протяжении значительной части классической тяги — большую нагрузку на разгибание бедра. Это различия в механике суставов, а не оценка общей трудности двух упражнений. Ни в одном исследовании не отслеживали рост мышц или травмы в течение тренировочной программы.
Что сравнивали в более новом исследовании?
Участники выполняли по три повторения в каждом стиле, каждый раз с полностью остановленной на полу штангой и с одинаковым весом. Этот вес определяли по расчётному максимуму, полученному в одном из двух стилей, поэтому одинаковый вес не обязательно означал одинаковую относительную трудность. Моменты сил в суставах описывают вращательную нагрузку на сустав. Они не являются прямыми измерениями силы отдельных мышц или риска травмы.
Классическая тяга нагружает четырёхглавые мышцы больше румынской?
Одно сравнительное исследование указывает на большее участие прямой мышцы бедра, одной из головок четырёхглавой мышцы, в классическом варианте. Двадцать один тренированный мужчина выполнял оба упражнения с одинаковым весом. В классической тяге электрическая активность прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы была выше, а явных различий в активности двуглавой мышцы бедра не выявили.
Условия выполнения здесь важны. Повторения начинались из положения стоя, и в обоих вариантах участников просили опускать штангу до пола, хотя в румынской тяге это удавалось не всем. Это отличается от обычного варианта румынской тяги, в котором штангу останавливают выше пола. В исследовании также уравняли вес, а не относительное усилие, поэтому оно не позволяет сделать вывод о большем росте ягодичных мышц или мышц задней поверхности бедра.
Источники
Что меняется с трэп-грифом?
В исследовании с участием 19 мужчин-пауэрлифтеров максимальный поднятый вес с шестиугольным грифом был больше, чем с прямым. При более быстрых повторениях с субмаксимальным весом шестиугольный гриф также менял измеренную нагрузку на суставы: пиковые моменты сил были ниже в поясничном отделе позвоночника и тазобедренном суставе, а в коленном суставе — выше.
Это помогает понять, почему тяга с трэп-грифом ощущается иначе, даже если оба подъёма начинаются с пола. Но это не доказывает, что один вариант безопаснее, и не задаёт универсального правила для любой высоты рукоятей или конструкции трэп-грифа. В эксперименте измеряли механику движения непосредственно во время подъёмов, а не частоту травм или результаты тренировок с каждым из грифов.
Источники
Варианты
- Становая тяга сумоШирокая постановка ног, руки между ними. Путь штанги короче, углы в тазобедренных и коленных суставах другие.
- Румынская тягаНачинается из положения стоя: штангу опускают примерно до середины голени, лишь слегка сгибая колени. На пол штангу не возвращают.
- Становая тяга на прямых ногах — Начинается с пола при почти прямых коленях, поэтому почти всю работу выполняют мышцы, разгибающие бедро в тазобедренных суставах.
- Становая тяга с трэп-грифомКисти находятся по бокам тела внутри шестиугольного грифа. Это приближает нагрузку к тазобедренным суставам и позволяет сильнее согнуть колени.
- Становая тяга из ямыВы стоите на диске или платформе, поэтому штанга начинает движение ниже относительно стоп, а амплитуда увеличивается.
- Становая тяга в силовой рамеШтанга приподнята на упорах силовой рамы или на плинтах (вариант «с плинтов»), поэтому подъём начинается выше пола.
- Становая тяга рывковым хватом — Очень широкий хват: исходное положение становится ниже, а амплитуда увеличивается.
- Становая тяга с паузойОстановка с удержанием штанги, обычно чуть ниже колена, перед завершением повторения.
- Становая тяга с гантелямиТо же сгибание и разгибание в тазобедренных суставах, но вместо штанги — по гантели в каждой руке.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в классической становой тяге?
Само движение сочетает разгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание колена. Его создают большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, сходная с ними по функции седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы и четырёхглавая мышца бедра. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельные мышцы сильно нагружены, но работают изометрически: удерживают позвоночник в заданном положении, а не двигают его. Удержание грифа добавляет работу сгибателям в области предплечья; широчайшая и трапециевидная мышцы удерживают плечо и лопатку в их положении, а мышцы брюшной стенки напрягаются, стабилизируя корпус. Анатомия показывает, какие мышцы действуют и где они прикрепляются, но не определяет, как между ними делится работа. Поэтому к любому списку мышц становой тяги, расположенных по величине вклада, стоит относиться с сомнением, даже если такой список составили мы.
Становая тяга — упражнение для спины или для ног?
В обоих описаниях есть смысл, поэтому спор и не заканчивается. Движение происходит в тазобедренных и коленных суставах, а создают его мышцы ног. Мышцы спины несут большую нагрузку на протяжении всего повторения, но удерживают положение, а не меняют его. Удержание положения под нагрузкой — тоже работа. Если одной фразой: ноги поднимают штангу, а спина тем временем сохраняет заданное положение.
Чем классическая становая тяга отличается от сумо?
Шириной постановки ног и положением рук. В классической тяге стопы стоят примерно на ширине таза, а руки проходят снаружи от коленей. В сумо ноги стоят широко, а руки — между ними. Оба варианта начинаются с пола и заканчиваются в положении стоя. Широкая постановка сокращает путь штанги и меняет углы в тазобедренных и коленных суставах. Поэтому варианты ощущаются по-разному и подходят людям разного телосложения: вопрос в том, какой удобнее вам, а не в том, какой из них «настоящий».
Какой хват выбрать: прямой, разнохват или с зажатым большим пальцем?
Это вопрос предпочтений, и эта страница не выбирает за вас. Прямой хват, при котором обе ладони обращены к вам, симметричен, но обычно первым ограничивает вес. При разнохвате одна ладонь обращена вперёд, другая назад: это не даёт грифу выкатываться из пальцев, но руки оказываются в разных положениях. Хват, при котором большой палец зажат под остальными пальцами, удерживает гриф как разнохват и остаётся симметричным. Поначалу он болезнен, пока вы к нему не привыкнете. Лямки для удержания штанги — четвёртый вариант, когда цель подхода — нагрузить ноги и спину, а не хват. На одной иллюстрации можно показать только один хват, поэтому воспринимайте изображённый как пример, а не как указание.
Работают ли четырёхглавые мышцы в становой тяге?
Да, в классическом варианте с пола. В начале колени согнуты и разгибаются по мере подъёма штанги, а четырёхглавая мышца бедра разгибает колено. Её вклад зависит от того, насколько согнуты колени в вашем исходном положении, а это определяется длиной конечностей и тем, как вы встаёте перед подъёмом. Варианты, которые начинаются с почти прямыми коленями, например становая тяга на прямых ногах и румынская тяга, убирают большую часть этой работы.
Нагружает ли становая тяга поясницу?
Сильно, но за счёт удержания положения. Разгибатели позвоночника — мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельные мышцы — не разгибают корпус, а сопротивляются наклону вперёд под действием штанги. Одна мышца из той же области намеренно не включена в эту пару: анатомический справочник, на который ссылается страница, приводит измеренные на трупном материале силы в поясничном отделе — примерно 200 N для квадратной мышцы поясницы, около 1800 N для мышцы, выпрямляющей позвоночник, и 2800 N для многораздельных мышц — и заключает, что квадратная мышца поясницы не играет существенной роли в стабилизации поясницы.
Как часто люди на самом деле делают становую тягу?
Реже, чем можно предположить по тому, как много о ней пишут. В тренировках, записанных в RepCount, меньше двух из пяти постоянных пользователей когда-либо отмечали становую тягу, и встречается она примерно в одной тренировке из двадцати. Когда она есть, на неё приходится чуть больше четырёх подходов в тренировке примерно из шести упражнений. Чаще всего вместе с ней записывают тягу верхнего блока, приседания, подтягивания, тягу горизонтального блока и тягу штанги в наклоне. Запись становой тяги не показывает постановку ног, поэтому эти числа описывают становую тягу в целом, а не именно классический вариант.
Давать штанге остановиться на полу или сразу поднимать после касания?
Начинайте заново. Дайте штанге полностью остановиться на полу, снова создайте натяжение и поднимайте: так каждое повторение начинается с неподвижной штангой и из положения, которое вы выбрали сами. Подъём сразу после касания сохраняет напряжение и позволяет быстрее закончить подход, но пропускает самую трудную часть — отрыв неподвижной штанги от пола. Следующее повторение при этом начинается там, где штанга случайно коснулась пола. Опускайте штангу под контролем и никогда не используйте пол как пружину.
Источники
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
- Hanen NC, Ben Mansour K, Ertel GN, Duchene Y, Gauchard GC. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12148905/
- Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323186/
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/