Алмазные отжимания
Что такое алмазные отжимания?
Алмазные отжимания выполняются с близко поставленными кистями под грудью и локтями, проходящими рядом с корпусом. Они тренируют трицепсы, грудные мышцы и переднюю часть плеч, пока корпус сохраняет прямое положение планки.
Как выполнять алмазные отжимания
Подготовка
- Поставьте кисти близко под грудью; большие и указательные пальцы могут образовывать свободный ромб, только если это удобно.
- Отшагните назад в прямую планку от головы до пяток, напрягите корпус и расположите плечи над кистями или немного позади них.
Выполнение
- Сгибайте локти назад рядом с боками и опускайте грудь к кистям, сохраняя тело на одной линии.
- Остановитесь в самом глубоком положении, которое контролируете без боли в плечах и запястьях и без провисания таза.
- Оттолкните пол до прямых рук, сохраняя совместное движение корпуса и ног как единого целого.
Частые ошибки
Попытка любой ценой сложить кисти в крошечный ромб
Используйте минимальное комфортное расстояние между кистями; соприкосновение всех пальцев не является требованием для зачёта повторения.
Провисание таза
Напрягите корпус или используйте возвышение либо облегчение с колен, пока тело не сможет двигаться как единое целое.
Резкое разведение локтей наружу
Направляйте их преимущественно назад рядом с корпусом, чтобы сохранять характер движения с близкой постановкой кистей.
Место в тренировке
Как жим с собственным весом или вспомогательная работа с акцентом на трицепсы после более тяжёлых жимов.
Измените высоту опоры кистей или перейдите к варианту с колен прежде, чем сокращать амплитуду или терять положение планки.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Близкая постановка кистей сохраняет жимовую работу груди и трицепсов: трицепсы разгибают локти, а грудные мышцы и передняя часть плеч перемещают верхние части рук.
Варианты
- Отжимания от полаИспользуется обычная, более широкая постановка кистей, допускающая большее разведение локтей.
- Отжимания с руками на возвышенииКисти располагаются на устойчивом возвышении, чтобы уменьшить выжимаемую долю веса тела.
- Алмазные отжимания с колен — Сохраняется жим с близкой постановкой кистей, но колени на полу укорачивают рычаг.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях?
Трицепсы, большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных; корпус и ягодицы удерживают планку.
Обязательно ли складывать кисти в идеальный ромб?
Нет. Держите кисти близко под грудью, но выберите расстояние, при котором запястья и плечи двигаются комфортно.
Алмазные отжимания труднее обычных?
Они часто кажутся труднее: узкое положение повышает требования к разгибателям локтя и уменьшает площадь опоры, но сложность всё равно зависит от ваших пропорций и техники.
Как облегчить алмазные отжимания?
Поставьте кисти на устойчивое возвышение или оставьте колени на полу, сохраняя близкую постановку кистей и прямой корпус.