Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Становая тяга с гантелями

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это подъём двух гантелей с пола в положение стоя за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов. В этом руководстве описан вариант со сгибанием коленей и гантелями перед ногами, а не румынская тяга с гантелями.

Анатомическая иллюстрация становой тяги с гантелями: мужчина сгибает колени, чтобы взяться за две гантели, а затем стоит с ними перед бёдрами.

Как выполнять становую тягу с гантелями?

Подготовка

Поставьте две гантели рядом друг с другом на пол прямо перед стопами. Поставьте стопы примерно на ширине таза, оставляя между руками место для коленей.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за обе рукояти ладонями к себе. Держите стопы полностью на полу, а руки прямыми.
Напрягите мышцы корпуса и зафиксируйте положение спины, прежде чем отрывать гантели от пола.

Выполнение

Отталкивайтесь от пола и вставайте, поднимая таз и плечи одновременно. Держите гантели близко к ногам.
Встаньте прямо с гантелями перед бёдрами. Держите руки прямыми и не отклоняйтесь назад.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы вернуть обе гантели на пол. Дайте им остановиться, затем снова напрягите мышцы корпуса перед следующим повторением.

Частые ошибки

Поднимать таз раньше плеч
Гантели уже движутся, а грудь остаётся внизу. Заново примите исходное положение и выберите вес, с которым таз и плечи поднимаются одновременно.
Уводить гантели вперёд
Держите гантели рядом с ногами на протяжении всего подъёма, не давая им уходить далеко вперёд.
Превращать каждое повторение в румынскую тягу
Этот вариант включает намеренное сгибание коленей и возвращение гантелей на пол перед следующим повторением. Сохраняйте эти части движения, а не заканчивайте опускание с почти прямыми коленями.

Место в тренировке

Включайте её в ту часть тренировки, где предусмотрена становая тяга или другое упражнение для нижней части тела с отягощением.

Выберите вес, с которым сможете каждый раз принимать исходное положение с гантелями на полу и завершать подъём стоя, не меняя движение. Если начинаете записывать это упражнение с нуля, указывайте вес одной гантели и считайте один подъём в положение стоя одним повторением. Если в вашей истории уже указан суммарный вес двух гантелей, продолжайте использовать тот же способ записи.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Ягодичные мышцы помогают разгибать тазобедренные суставы, а четырёхглавые мышцы бедра разгибают колени. Обе группы перечислены по их роли в движении, без сравнения того, какая из них нагружена сильнее.

Варианты

Классическая становая тягаВыполняется со штангой перед ногами.
Румынская тяга с гантелямиНачинается из положения стоя, с меньшим сгибанием коленей. Перед следующим повторением не требуется возвращать гантели на пол.

Частые вопросы

Это то же самое, что румынская тяга?

Нет. Этот вариант начинается с пола: колени сгибаются настолько, чтобы можно было дотянуться до рукоятей. Румынская тяга начинается из положения стоя, а гантели опускают в основном за счёт отведения таза назад.

Гантели должны быть перед ногами или по бокам?

В этом руководстве и на иллюстрации две гантели находятся перед ногами. Следуя этим шагам, сохраняйте такое положение гантелей.

Источники

Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/