Жим гантелей лёжа на полу
Что такое жим гантелей лёжа на полу?
Жим гантелей лёжа на полу — жим от груди с гантелью в каждой руке. Обе руки жмут одновременно, а внизу верхние части рук касаются пола. Здесь используется нейтральный хват: ладони направлены друг к другу.
Как выполнять жим гантелей лёжа на полу?
Подготовка
- Сядьте на пол с согнутыми коленями и гантелью на каждом бедре. Выберите вес, который можете подконтрольно разместить и опустить.
- Держите гантели близко к телу, откатываясь спиной на пол, и помогайте бёдрами подвести их к груди. Стопы стоят на полу, голова, верх спины и таз опираются на него.
- Поверните ладони друг к другу. Положите верхние части рук на пол рядом с корпусом: запястья прямые, предплечья вертикальны под гантелями.
Выполнение
- Выжмите обе гантели над грудью до прямых рук, сохраняя таз на полу.
- Медленно опускайте, пока задние поверхности верхних частей рук мягко не коснутся пола. Удерживайте веса над локтями и сохраняйте хват внизу.
- Повторяйте от того же касания пола. Для завершения положите верхние части рук на пол, подведите гантели к корпусу и подконтрольно опустите их на пол рядом с собой.
Частые ошибки
Подъём таза мостом ради завершения жима
В этом варианте таз остаётся внизу. Если для повторения его нужно поднять, закончите подход или возьмите гантели легче.
Падение верхних частей рук на пол
Замедлитесь перед касанием. Опускание в каждом повторении заканчивается мягким касанием, а не отскоком в следующий жим.
Вес, который не получается опустить после подхода
Сначала отработайте подготовку и завершение с лёгкими гантелями. В конце подхода должно оставаться достаточно контроля, чтобы опустить оба веса рядом с собой.
Место в тренировке
Используйте как упражнение с жимом гантелей в вашей тренировке.
Записывайте вес одной гантели и считайте одно повторение, когда обе руки завершили жим. Сохраняйте это правило, хват и касание пола между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Грудь и трицепс перечислены вместе без ранжирования их вклада.
Варианты
- Жим штанги лёжа на полуИспользуются штанга и стойки. Сохраняйте вес и повторения в отдельной истории упражнения.
Частые вопросы
Записывать вес одной гантели или сумму двух?
Для этого руководства используйте вес одной гантели. Две гантели по 12 kg записываются как 12 kg, а каждый одновременный жим — как одно повторение. Если в существующей истории используется суммарный вес, сохраняйте правило либо явно отметьте изменение.
Обязательно ли направлять ладони друг к другу?
Именно такой хват показан и описан здесь. Если выбираете другой, записывайте его последовательно, а не меняйте от подхода к подходу.
Это то же упражнение, что жим штанги лёжа на полу?
Нет. Здесь две отдельные гантели, а исходное положение на полу не требует стоек. Ведите отдельную историю от жима штанги на полу, чтобы веса оставались сравнимыми.