Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу каната к лицу?

Тяга каната к лицу сидя сохраняет тягу и вращение с использованием скамьи. Разведения для задних дельт с гантелями, на блоках и в обратной «бабочке» дают более общие варианты работы задней части плеч.

Выбирайте вариант сидя, если важны тяга каната и наружное вращение в конце. Разведения сохраняют работу задней части плеч с широко разведёнными руками, но не воспроизводят это вращение.

Анатомическая иллюстрация тяги каната к лицу стоя до и после тяги; выделены задняя поверхность плеч и верхняя часть спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Похожее движение

    Тяга каната к лицу сидя

    Что понадобится: Регулируемый блок на высоте лица в положении сидя + Канатная рукоять для блока + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет тягу каната к лицу с разведением локтей и вращением предплечий вверх.
    Что меняется
    Сядьте прямо на скамью, блок примерно на высоте лица сидя. Стопы на полу, не отклоняйтесь назад; начало сидя отличается от тяги к лицу стоя.
    Смотреть технику упражнения
  • Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и поднимает гантели в стороны; выделена задняя поверхность плеч.

    Другое движение

    Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей тренировки задней части плеч широким движением рук с опорой грудью.
    Что меняется
    В связанном руководстве лежат грудью на наклонной скамье. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб локтей; тяги каната к лицу и намеренного наружного вращения в конце нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обратных разведений рук на блоках в наклоне до и после широкого разведения рукояток. Задние части плеч выделены.

    Другое движение

    Обратные разведения рук в кроссовере

    Что понадобится: Два регулируемых блока в нижнем положении + Пара одиночных рукоятей для блока

    Почему подходит
    Даёт широкое движение рук для задней части плеч с тросовым сопротивлением.
    Что меняется
    В связанном руководстве используют перекрещённые нижние тросы, удерживая наклон в тазобедренных суставах. Нужны оба блока и рукояти; дуга рук не копирует вращение тяги к лицу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины со спины, разводящего рукоятки тренажёра для обратных разведений. Выделены задние части плеч и верх спины.

    Другое движение

    Обратные разведения рук в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для обратных разведений с грудным упором и рукоятями

    Почему подходит
    Даёт широкое движение рук для задней части плеч с опорой в тренажёре.
    Что меняется
    Вы сидите лицом к грудной подушке и разводите рукояти с почти постоянным сгибом локтей. Направляемое разведение меняет и действие рук, и вращение по сравнению с тягой каната ко лбу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений