Отведение ноги назад в тренажёре

Что такое отведение ноги назад в тренажёре?

В этом тренажёре одна нога движется назад против нагруженного рычага. Здесь используется модель для выполнения стоя с опорами для корпуса и предплечий и валиком у голени рабочей ноги. Сохраняйте опору тела, пока нога движется в тазобедренном суставе.

Два вида мужчины сбоку в ягодичном тренажёре стоя с упорами для корпуса и предплечий: одна стопа на опоре, мягкий рычаг у голени другой ноги. Между кадрами рабочая нога движется назад, ягодичная область выделена красным.

Как выполнять отведение ноги назад в тренажёре?

Подготовка

Настройте опоры и выберите посильный вес. Встаньте на платформу, прижав корпус к упору, предплечья положите на опоры и возьмитесь за рукоятки.
Установите рабочую ногу у мягкого рычага по инструкции тренажёра, с согнутым коленом. Другая стопа остаётся на опоре, обе стороны таза направлены вперёд.

Выполнение

Отводите рабочую ногу назад в тазобедренном суставе, сохраняя контакт с опорами, а не поворачивая тело.
Остановитесь до поворота таза или прогиба поясницы ради дополнительного движения.
Направляйте рычаг вперёд к исходному положению, не давая стеку удариться. Выполните запланированные повторения, затем настройте положение для другой ноги.

Частые ошибки

Отклонение от упора ради завершения
Уменьшите вес или сократите движение, пока корпус не сможет оставаться на опоре.
Поворот таза к рабочей стороне
Линия пояса остаётся направленной к тренажёру; остановите ногу раньше, если она разворачивает вас.

Место в тренировке

Включайте упражнение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела.

Записывайте настройки тренажёра и подконтрольную амплитуду вместе с повторениями.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Основная цель — большая ягодичная мышца. Здесь используется тренажёр стоя с опорами.

Варианты

Отведение ноги назад в кроссовереМанжета на щиколотке и трос вместо специального мягкого рычага.
Отведение согнутой ноги назад на четверенькахПоложение на полу с опорой на ладони и колени вместо тренажёра стоя.

Частые вопросы

Почему тренажёр в моём зале выглядит иначе?

В тренажёрах могут использоваться платформа для стопы, валик у голени или упор за коленом; в некоторых упражнение выполняется с колен. Следуйте инструкции настройки конкретного тренажёра: здесь показана модель стоя с опорами.

Должно ли рабочее колено выпрямляться?

Пусть траектория тренажёра направляет ногу, без принудительного выпрямления колена. На показанной модели оно остаётся согнутым; движение сосредоточено в тазобедренном суставе.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/