Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Взятие штанги на грудь с виса

Что такое взятие на грудь с виса?

Взятие штанги на грудь с виса начинается с удержания грифа над полом и заканчивается его приёмом на переднюю часть плеч. В этом руководстве исходное положение — чуть выше коленей, а приём выполняется в полный присед. При взятии с виса в полуприсед исходное положение такое же, но штангу принимают выше.

Иллюстрация упражнения: удержание штанги у бёдер, тяга, приём на грудь в полный присед и подъём в стойку.

Как выполнять взятие на грудь с виса

Подготовка

Используйте бамперные диски и помост, на котором разрешено сбрасывать штангу. Освободите место приземления и, прежде чем добавлять вес, отработайте с тренером сброс штанги при неудачной попытке.
Возьмитесь за гриф чуть шире ног, поднимите штангу в положение стоя и поставьте стопы в удобное для тяги положение.
Не сгибая рук, немного согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, опуская гриф в вис чуть выше коленей. Напрягите корпус и удерживайте плечи впереди грифа: в этом руководстве используется вис выше коленей.

Выполнение

Из виса после паузы оттолкнитесь от пола и разогните тазобедренные суставы и ноги, удерживая гриф близко к телу.
Быстро разверните локти вперёд и уйдите в полный присед, принимая штангу на плечи, а не на кисти.
Стабилизируйте положение приёма, затем встаньте, сохраняя опору штанги на плечах.
Возвращайте штангу в вис, только если можете её контролировать. В противном случае безопасно верните её на помост и подготовьтесь заново; не пытайтесь подхватить падающую штангу спиной.

Частые ошибки

Слишком ранняя тяга руками
В начале разгона держите локти прямыми, затем уходите под поднимающийся гриф.
Приём штанги с потерей равновесия
Выбирайте вес, который можете принять над стопами. Подготовьтесь заново вместо того, чтобы делать несколько шагов вслед за штангой.
Смешение положения приёма и исходного положения
«В полуприсед» означает более высокий приём, а «с виса» — начало над полом. Записывая комбинированный вариант, указывайте оба признака.

Место в тренировке

Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.

Начните с лёгкого веса и коротких подходов. Останавливайтесь, если меняется глубина приёма или вы теряете выбранное исходное положение. Увеличивайте вес, только пока можете повторять одно и то же движение.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Взятие штанги на грудьНачинается с помоста, штангу принимают в полный присед.
Взятие штанги на грудь в полуприседНачинается с помоста, штангу принимают в неполный присед.

Частые вопросы

Взятие на грудь с виса всегда выполняют в полуприсед?

Нет. «С виса» описывает начало движения со штангой над полом, а «в полуприсед» — приём выше параллели. В этом руководстве движение начинается с виса выше коленей, а штангу принимают в полный присед. Взятие на грудь с виса в полуприсед сочетает начало над полом с более высоким приёмом.

Штанга должна касаться пола после каждого повторения?

Нет. Исходное положение — выше коленей. Между попытками можно возвращать штангу на пол, если это нужно, чтобы безопасно подготовиться заново. Перед следующим подъёмом верните гриф в выбранное положение виса.

Можно использовать хват в замок?

Хват в замок можно отрабатывать с лёгкой штангой и тренером. Хват должен надёжно удерживать гриф во время тяги, не мешая принять штангу.