Взятие штанги на грудь в полуприсед
Что такое взятие штанги на грудь в полуприсед?
При взятии на грудь в полуприсед вы поднимаете штангу с помоста на переднюю часть плеч с приёмом в неполный присед, когда сгиб между тазом и бедром выше верхнего края коленей. Для завершения полностью встаньте. «В полуприсед» описывает глубину приёма, а не то, начинается подъём с пола или с виса.
Как выполнять взятие штанги на грудь в полуприсед
Подготовка
- Используйте бамперные диски и помост, на котором разрешено сбрасывать штангу. Освободите место приземления и, прежде чем добавлять вес, отработайте с тренером сброс при неудачной попытке.
- Встаньте с грифом над серединой стоп и возьмитесь чуть шире ног. Согните колени и тазобедренные суставы, напрягите корпус и расположите плечи немного впереди грифа.
Выполнение
- Поднимите штангу с пола на прямых руках, сохраняя её близко к телу при прохождении коленей.
- Когда гриф достигает верхней части бёдер, мощно оттолкнитесь от пола и разогните ноги и тазобедренные суставы. Уходите под поднимающийся гриф вместо попытки поднять его сгибанием рук или медленным жимом.
- Разверните локти вперёд и встретьте гриф с опорой на переднюю часть плеч, сгибая ноги в неполный присед. Принимайте штангу со сгибом между тазом и бедром выше верхнего края коленей, затем установите равновесие.
- После стабилизации полностью выпрямитесь. Верните штангу на помост отработанным подконтрольным опусканием или безопасным сбросом, затем заново настройте стойку и хват для следующего повторения.
Частые ошибки
Слишком рано тянуть руками
В начале разгона сохраняйте прямые локти, затем уходите под поднимающийся гриф.
Принимать штангу без равновесия
Используйте вес, который можете принять над стопами. Подготовьтесь заново, а не делайте несколько шагов вслед за штангой.
Путать положение приёма и старт
«В полуприсед» описывает более высокий приём, а «с виса» — начало над полом. Записывая комбинированный вариант, указывайте оба признака.
Место в тренировке
Отрабатывайте ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.
Начните с лёгкого веса и коротких подходов. Останавливайтесь при изменении глубины приёма или потере выбранного исходного положения. Увеличивайте вес, только пока можете повторять одно и то же движение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Взятие в полуприсед означает, что тянуть нужно сильнее?
Название обозначает глубину приёма. Разгоняйте штангу уверенно, но выбирайте вес, который можете принять выше параллели без прыжка вперёд или потери грифа.
Штанга должна касаться пола в каждом повторении?
В этом руководстве каждое взятие в полуприсед начинается с пола. Можно тренироваться с виса, но записывайте это изменение как другой вариант.
Можно использовать хват в замок?
Хват в замок можно отрабатывать с лёгкой штангой и тренером. Хват должен надёжно удерживать гриф во время тяги, не мешая принять штангу.