Взятие штанги на грудь

Что такое взятие штанги на грудь?

Во взятии на грудь штангу поднимают с пола на переднюю поверхность плеч. Здесь описано взятие в полный сед: примите штангу в приседе, где складка в области тазобедренного сустава ниже верхнего края коленей, затем встаньте, завершая подъём. Вариант в полуприсед отличается более высокой точкой приёма.

Как выполнять взятие штанги на грудь?

Подготовка

1. Используйте бамперные диски и помост, где разрешён сброс штанги. Освободите зону падения и с тренером отработайте сброс при неудачном подъёме, прежде чем добавлять вес.
2. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стоп, и возьмитесь чуть шире ног. Согните коленные и тазобедренные суставы, напрягите корпус и расположите плечи немного впереди грифа.

Выполнение

1. Поднимайте штангу с пола с прямыми руками, удерживая её близко к телу при прохождении коленей.
2. Когда гриф достигнет верхней части бёдер, мощно оттолкнитесь от пола и разогните ноги и тазобедренные суставы. Уходите под поднимающуюся штангу, не пытайтесь поднять её сгибанием рук или медленным жимом.
3. Быстро направьте локти вперёд и примите штангу на плечи с устойчивой опорой, уходя в полный присед. Вес должен лежать на плечах, а не ловиться кистями.
4. Установив равновесие, полностью выпрямитесь. Верните штангу на помост отработанным подконтрольным опусканием или безопасным сбросом, затем восстановите стойку и хват для следующего повторения.

Частые ошибки

• Сгибать локти в начале тяги

  Сохраняйте прямые руки, пока ноги начинают подъём штанги. Уменьшите вес, если для отрыва от пола приходится тянуть согнутыми руками.

• Направлять штангу вперёд

  Сохраняйте равновесие над стопами и ведите гриф близко к телу. Если приходится догонять его впереди, остановитесь и восстановите исходное положение.

• Торопиться со вставанием

  Удерживайте положение приёма достаточно долго, чтобы установить равновесие перед вставанием.

Место в тренировке

Отрабатывайте ближе к началу занятия, после запланированной разминки и до утомляющих вспомогательных упражнений.

Во время обучения используйте тренировочный гриф или лёгкую штангу. Выполняйте короткие подходы, заново принимая исходное положение перед каждым повторением; останавливайтесь, когда положение приёма или траектория грифа перестаёт быть стабильной.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Взятие штанги на грудь в полуприседШтангу принимают со складкой в области тазобедренного сустава выше верхнего края коленей.
• 

  Взятие штанги на грудь с висаНачинается с удержания штанги выше коленей, а не с помоста.
• 

  Толчковая тягаТяга завершается без приёма штанги на плечи.

Частые вопросы