Рывок штанги с виса
Что такое рывок с виса?
Рывок с виса начинается с удержания штанги над полом и заканчивается её приёмом над головой на прямые руки. В этом руководстве исходное положение — чуть выше коленей, а приём выполняется в полный присед. При рывке с виса в полуприсед исходное положение такое же, но штангу принимают выше.
Как выполнять рывок с виса
Подготовка
- Используйте бамперные диски и помост, на котором разрешено сбрасывать штангу. Освободите место приземления и, прежде чем добавлять вес, отработайте с тренером сброс штанги при неудачной попытке.
- Возьмитесь за гриф достаточно широко, чтобы в положении стоя с прямыми руками он находился у сгиба между бёдрами и тазом. Поднимите штангу в положение стоя и поставьте стопы в удобное для тяги положение.
- Не сгибая рук, немного согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, опуская гриф в вис чуть выше коленей. Напрягите корпус и удерживайте плечи впереди грифа: в этом руководстве используется вис выше коленей.
Выполнение
- Из виса после паузы оттолкнитесь от пола и разогните тазобедренные суставы и ноги, удерживая гриф близко к телу.
- Уйдите под гриф и примите его над головой на прямые руки в полном приседе.
- Стабилизируйте положение приёма, затем встаньте, продолжая удерживать штангу над головой.
- Возвращайте штангу в вис, только если можете её контролировать. В противном случае безопасно верните её на помост и подготовьтесь заново; не пытайтесь подхватить падающую штангу спиной.
Частые ошибки
Слишком ранняя тяга руками
В начале разгона держите локти прямыми, затем уходите под поднимающийся гриф.
Приём штанги с потерей равновесия
Выбирайте вес, который можете принять над стопами. Подготовьтесь заново вместо того, чтобы делать несколько шагов вслед за штангой.
Смешение положения приёма и исходного положения
«В полуприсед» означает более высокий приём, а «с виса» — начало над полом. Записывая комбинированный вариант, указывайте оба признака.
Место в тренировке
Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.
Начните с лёгкого веса и коротких подходов. Останавливайтесь, если меняется глубина приёма или вы теряете выбранное исходное положение. Увеличивайте вес, только пока можете повторять одно и то же движение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Рывок с виса всегда выполняют в полуприсед?
Нет. «С виса» описывает начало движения со штангой над полом, а «в полуприсед» — приём выше параллели. В этом руководстве движение начинается с виса выше коленей, а штангу принимают в полный присед. Рывок с виса в полуприсед сочетает начало над полом с более высоким приёмом.
Штанга должна касаться пола после каждого повторения?
Нет. Исходное положение — выше коленей. Между попытками можно возвращать штангу на пол, если это нужно, чтобы безопасно подготовиться заново. Перед следующим подъёмом верните гриф в выбранное положение виса.
Можно использовать хват в замок?
Хват в замок можно отрабатывать с лёгкой штангой и тренером. Хват должен надёжно удерживать гриф во время тяги, не мешая принять штангу.
Источники
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/