Рывок штанги
Что такое рывок штанги?
В рывке штанга поднимается с пола над голову на выпрямленные в локтях руки. Это руководство описывает рывок в полный сед: примите штангу в приседе, в котором складка таза ниже верхнего края коленей, затем встаньте. Вариант в полуприсед отличается более высоким положением приёма.
Как выполнять рывок штанги
Подготовка
- Используйте бамперные диски на помосте, где разрешено сбрасывать штангу. Освободите место её приземления и до добавления веса отработайте с тренером отпускание штанги при неудачной попытке.
- Встаньте так, чтобы гриф оказался над серединой стопы. Возьмитесь достаточно широко, чтобы при прямых руках в стойке гриф находился около складки таза. Согните колени и тазобедренные суставы, напрягите корпус и расположите плечи чуть впереди грифа.
Выполнение
- Поднимайте гриф с пола с выпрямленными руками, удерживая его близко к телу при прохождении коленей.
- Когда гриф дойдёт до верхней части бёдер, мощно оттолкнитесь от пола и разогните ноги и тазобедренные суставы. Уходите под поднимающуюся штангу, а не пытайтесь поднять её сгибанием рук или медленно выжать.
- Уйдите под штангу в полный присед и зафиксируйте её над головой на выпрямленных в локтях руках. Прежде чем встать, найдите устойчивое положение с грифом над площадью опоры.
- Установив равновесие, полностью встаньте. Верните штангу на помост подконтрольным опусканием или безопасным отпусканием, которое вы отработали. Затем заново примите стойку и хват для следующего повторения.
Частые ошибки
Сгибать локти в начале тяги
Держите руки выпрямленными, пока ноги начинают подъём грифа. Уменьшите вес, если для отрыва от пола приходится тянуть согнутыми руками.
Посылать гриф вперёд
Сохраняйте равновесие над стопами и ведите гриф близко к телу. Если приходится догонять его вперёд, остановитесь и заново примите исходное положение.
Торопиться с подъёмом из приседа
Задержитесь в положении приёма достаточно, чтобы установить равновесие, и только затем вставайте.
Место в тренировке
Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющих вспомогательных упражнений.
При обучении используйте учебный гриф или лёгкую штангу. Делайте короткие подходы, заново принимая исходное положение перед каждым повторением. Остановитесь, если положение приёма или траектория грифа перестают быть стабильными.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Это рывок в полный сед?
Да. Английские названия «squat snatch» и «full snatch» обозначают описанный здесь вариант с приёмом в полный присед. Начинайте с пола; для варианта с виса есть отдельное руководство.
Чем рывок отличается от рывка в полуприсед?
Их различает глубина приёма. В варианте в полуприсед штанга принимается выше параллели, а здесь — ниже. Старт с пола или с виса — отдельное различие.
Как научиться выходить из неудачного повторения?
С ненагруженным или очень лёгким грифом и квалифицированным тренером отработайте отпускание штанги на свободный помост. Не пытайтесь спасать неустойчивый приём или удерживать падающую штангу.
Источники
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/