Упражнения для мышц корпуса Упражнения для сгибателей бедра

Подъёмы коленей в висе

Что такое подъёмы коленей в висе?

Подъём коленей в висе начинается из виса на прямых руках: вы поднимаете согнутые колени к груди и завершаете движение контролируемым подкручиванием таза вверх. Упражнение тренирует сгибатели тазобедренного сустава и мышцы брюшной стенки, пока хват и плечи поддерживают вис.

Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах спереди: вис на перекладине на прямых руках, затем подъём обоих согнутых коленей к груди; выделены мышцы брюшной стенки и сгибатели тазобедренного сустава.

Как выполнять подъёмы коленей в висе

Подготовка

Возьмитесь прямым хватом за перекладину на высоте, при которой стопы не касаются пола, и примите неподвижный вис на прямых руках.
Соедините ноги, согните колени и дождитесь прекращения начального раскачивания перед первым повторением.

Выполнение

Поднимите согнутые колени к груди без маха и сильного отклонения назад за перекладину.
Наверху подкрутите таз к рёбрам, не заканчивая только сгибанием тазобедренных суставов.
Медленно опуститесь в неподвижный вис и дождитесь остановки любого движения перед следующим повторением.

Частые ошибки

Подбрасывание коленей махом
Восстановите неподвижный вис, чтобы инерция не начинала повторение за сгибатели тазобедренного сустава и мышцы живота.
Остановка на сгибании тазобедренных суставов
Завершайте контролируемую амплитуду приведением таза к рёбрам, а не только подъёмом бёдер.
Падение в нижнюю точку
Опускайте медленно и восстанавливайте неподвижный вис, чтобы спуск не давал импульс следующему раскачиванию.

Место в тренировке

Как прямая работа на мышцы живота после упражнений, для которых нужно сохранить свежими хват и силу в висе.

Освойте неподвижную, контролируемую амплитуду с согнутыми коленями перед переходом к более длинному рычагу подъёмов прямых ног.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Сгибатели тазобедренного сустава поднимают согнутые ноги, а мышцы живота контролируют и подкручивают таз. Предплечья работают изометрически, поддерживая вис.

Варианты

Подъёмы ног в висеНоги остаются более прямыми, создавая более длинный рычаг и повторение, которое труднее контролировать.
Подъёмы коленей в упоре на предплечьях — Предплечья и спина опираются на тренажёр вместо виса на кистях.
Подъёмы ног лёжаОпора на пол устраняет требования к хвату.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в подъёмах коленей в висе?

Подвздошно-поясничная мышца и другие сгибатели тазобедренного сустава поднимают бёдра. Прямая и косые мышцы живота контролируют и подкручивают таз, а предплечья удерживают перекладину.

Насколько высоко поднимать колени?

Поднимайте их как можно выше без маха, затем подкрутите таз вверх в контролируемой амплитуде.

Чем это отличается от подъёма ног в висе?

Сгибание коленей укорачивает рычаг и обычно облегчает контроль раскачивания. Вариант с прямыми ногами сохраняет более длинный рычаг и обычно записывается отдельно.

Как остановить раскачивание?

Начинайте из неподвижного виса, поднимайте без отклонения назад, медленно опускайте и делайте паузу до остановки движения перед следующим повторением.

Источники

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/