Разведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье
Что такое разведение рук на блоках на наклонной скамье?
Разведение рук на блоках на наклонной скамье — изолирующее упражнение для груди между двумя нижними роликами. Сохраняя небольшой неизменный сгиб локтей, вы раскрываете руки по широкой дуге и сводите рукояти над верхней частью груди, а тросы продолжают тянуть на протяжении фазы сведения.
Как выполнять разведение рук на блоках на наклонной скамье
Подготовка
- Поставьте наклонную скамью по центру между двумя нижними блоками и прикрепите одиночную рукоять к каждому тросу.
- Возьмите рукояти, откиньтесь спиной на скамью и поставьте стопы на пол, раскрыв руки рядом с верхней частью груди.
- Поверните ладони друг к другу и слегка согните локти под углом, который сможете удерживать всё повторение.
Выполнение
- Сводите рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, почти не меняя угол в локтях.
- Завершите кистями над верхней частью груди, не отрывая плечи от скамьи для дополнительного вытягивания.
- Контролируемо раскройте руки по той же дуге, остановившись на комфортном растяжении груди.
Частые ошибки
Сгибание и разгибание локтей
Изменение угла локтя превращает разведение в жим на блоках и затрудняет повторение одинаковой траектории.
Скамья смещена от центра
Неравные углы тросов заставляют стороны тянуть по-разному. Поставьте скамью по центру перед выбором веса.
Раскрытие рук за пределы контролируемой амплитуды
Остановитесь до закругления плеч вперёд или вытягивания рук тросами за пределы комфортного растяжения.
Место в тренировке
После жимовой работы в тренировке груди или верхней части тела.
Используйте вес, с которым грудные мышцы контролируют всю дугу при неизменных угле локтей и положении скамьи.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Наклонная траектория рук отводит ведущую роль ключичной части большой грудной мышцы, а остальная часть груди и передние пучки дельтовидных помогают.
Варианты
- Разведение гантелей на наклонной скамьеС гантелями сопротивление уменьшается, когда отягощения перемещаются над грудью.
- Сведение рук в кроссовере снизу вверх — Та же восходящая траектория тросов используется стоя вместо положения лёжа на скамье.
- Разведение рук на блоках на горизонтальной скамье — Используется горизонтальная скамья, рукояти сводятся над средней частью груди.
- Разведение одной рукой на блоке на наклонной скамье — Одна рукоять движется за раз, другая сторона не участвует в повторении.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в разведении на блоках на наклонной скамье?
Главным образом ключичная, или верхняя, часть большой грудной мышцы. Остальная часть груди и передние пучки дельтовидных помогают.
Зачем использовать блоки вместо гантелей?
Тросы продолжают тянуть при сведении кистей над грудью, тогда как сопротивление гантели разведению ближе к верхней точке становится небольшим. Базовая дуга движения рук одинакова.
На какой высоте устанавливать ролики?
Используйте нижние ролики, чтобы тросы шли сзади и снизу от скамьи к кистям. Установите обе стороны на одинаковую высоту и расположите скамью посередине между ними.
Насколько сильно наклонять скамью?
Используйте небольшой или умеренный наклон, при котором рукояти сходятся над верхней частью груди, не превращая движение в разведение над головой.
Насколько широко раскрывать руки?
До контролируемого растяжения груди; остановитесь раньше, если плечи закругляются вперёд или возникает дискомфорт.