Разведение гантелей на наклонной скамье
Что такое разведение гантелей на наклонной скамье?
Разведение гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение для груди. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, разводите руки по широкой дуге и возвращайте гантели над верхней частью груди.
Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье?
Подготовка
- Установите небольшой или умеренный наклон скамьи и сядьте, положив по гантели на каждое бедро.
- Лягте, поднимите гантели над верхней частью груди и поставьте стопы на пол.
- Поверните ладони друг к другу и слегка согните локти.
Выполнение
- Разводите руки по широкой дуге, сохраняя угол в локтях почти неизменным.
- Остановитесь при подконтрольном растяжении груди или до появления дискомфорта в плечах.
- По той же дуге верните гантели над верхней частью груди, не превращая движение в жим.
Частые ошибки
Сгибание и разгибание локтей
Изменение угла в локтях превращает разведение в жим гантелей и мешает повторять одну траекторию.
Опускание за пределы подконтрольной амплитуды
Дополнительная глубина не полезна, если плечи уходят вперёд или вес тянет руки за пределы удобного положения.
Слишком крутой наклон скамьи
Чем ближе спинка к вертикали, тем больше работа смещается на плечи вместо соответствия показанному здесь разведению для верхней части груди.
Место в тренировке
После жимовых упражнений в тренировке груди или верха тела.
Используйте меньший вес, чем в жиме. Заканчивайте подход, когда мышцы груди уже не могут контролировать дугу движения, а не когда сгибание локтей позволяет кое-как вернуть гантели.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Наклонная траектория рук делает ключичную часть большой грудной мышцы ведущей, а остальная часть груди и передние части дельтовидных мышц помогают движению.
Варианты
- Разведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамьеТросы сохраняют сопротивление на большей части дуги сведения рук.
- Жим гантелей на наклонной скамьеДля жима локти сгибаются и разгибаются вместо сохранения дуги разведения.
- Разведение одной гантели на наклонной скамье — Движется одна гантель, другая рука в повторении не участвует.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при разведении гантелей на наклонной скамье?
Основную работу выполняет ключичная, то есть верхняя, часть большой грудной мышцы. Остальная часть груди и передние части дельтовидных мышц помогают движению.
Какой угол скамьи выбрать?
Используйте небольшой или умеренный наклон, при котором гантели сходятся над верхней частью груди, а движение не превращается в разведение над головой. Точный угол может зависеть от скамьи и комфорта в плечах.
Чем разведение на наклонной скамье отличается от жима?
При разведении сохраняется небольшой, почти неизменный сгиб в локтях, а руки движутся по широкой дуге. При жиме локти сгибаются во время опускания веса и разгибаются во время подъёма.
Насколько низко опускать гантели?
Опускайте до подконтрольного растяжения груди, останавливаясь раньше, если плечи уходят вперёд или появляется дискомфорт. Иллюстрация показывает один подходящий вариант амплитуды, а не глубину, которую нужно копировать всем.
Должны ли гантели соприкасаться вверху?
В верхней точке они могут сближаться над верхней частью груди, но касаться друг друга не обязаны. Сохраняйте плечи на скамье вместо того, чтобы тянуться дальше ради соприкосновения гантелей.