Жим в кроссовере лёжа на наклонной скамье

Что такое жим в кроссовере на наклонной скамье?

Жим в кроссовере лёжа на наклонной скамье — многосуставное упражнение для груди, которое выполняют на наклонной скамье между двумя нижними блоками. Каждой рукой вы жмёте отдельную рукоять вверх от верхней части груди, разгибая локти и немного сводя кисти. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы, а передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы помогают.

Как выполнять жим в кроссовере на наклонной скамье

Подготовка

1. Поставьте регулируемую скамью по центру между блочными стойками, задайте небольшой наклон спинки и установите оба блока в самые нижние положения. Прикрепите одиночные рукояти и выберите одинаковый вес с обеих сторон.
2. Сядьте на скамью, возьмите рукояти по одной и откиньтесь на спинку, удерживая их чуть снаружи от верхней части груди.
3. Устойчиво поставьте стопы и держите голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамье. Зафиксируйте лопатки на спинке и расположите каждое запястье над локтем.

Выполнение

1. Выжимайте обе рукояти вверх и немного внутрь, разгибая локти и сохраняя рукояти раздельно.
2. Держите запястья на одной линии с предплечьями, а верхнюю часть спины и таз — на скамье, пока тросы тянут снизу.
3. Верните рукояти по той же траектории к верхней части груди, останавливаясь до того, как плечи начнут уходить вперёд или отрываться от спинки.
4. После последнего повторения удерживайте рукояти у груди, сядьте и верните их по одной, не позволяя грузовым стекам вырвать их из рук.

Частые ошибки

• Скамья стоит не по центру между блоками

  Тогда один трос тянет под другим углом или с другого расстояния, и руки уже выполняют разные повторения.

• Почти прямые локти на протяжении всего движения

  Постоянный угол в локтях превращает движение в разведения на блоках на наклонной скамье. Этот жим начинается с согнутыми локтями и заканчивается их разгибанием.

• Почти вертикальное положение скамьи

  Чем ближе спинка к вертикали, тем больше движение напоминает жим для плеч, а не описанный здесь наклонный жим для груди.

• Плечи уходят вперёд внизу

  Рукояти проходят дальше только потому, что лопатки теряют опору. Завершайте опускание, пока верхняя часть спины остаётся устойчиво прижатой к спинке.

• Потеря контроля над рукоятью при посадке на скамью или подъёме с неё

  Каждый трос натянут ещё до первого повторения и после последнего. Перемещайте рукояти по одной и удерживайте их, пока грузовой стек не опустится в исходное положение.

Место в тренировке

Ближе к началу тренировки груди или жимовой тренировки, как основной жим на блоках или после другого многосуставного жима.

Используйте вес, с которым обе рукояти следуют одинаковой траектории и остаётся достаточно контроля, чтобы спокойно сесть на скамью и встать с неё.

Какие мышцы работают

Варианты

• Жим на блоке на наклонной скамье одной рукой — Вы жмёте одну рукоять за раз, а наклонная скамья по-прежнему поддерживает туловище.
• Жим на блоках на горизонтальной скамье — Используются те же нижние блоки, но скамья горизонтальная, а траектория жима проходит ближе к горизонтали.
• Жим на блоках снизу вверх стоя — Вы жмёте рукояти от нижних блоков вверх без скамьи, поэтому ноги и корпус должны противостоять тяге тросов.
• Разведения на блоках на наклонной скамье — Руки остаются немного согнутыми в локтях под постоянным углом, а движение происходит в плечевых суставах, без разгибания локтей, как в жиме.
• 

  Жим гантелей на наклонной скамьеТо же положение с опорой на наклонную скамью, но вместо тросов вы держите по гантели в каждой руке.
• 

  Жим штанги на наклонной скамьеИспользуется один гриф, снятый со стоек, вместо двух независимо движущихся рукоятей.

Частые вопросы