Жим гантелей на наклонной скамье
Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье — жим для груди на скамье с наклоном примерно от 15 до 45 градусов выше горизонтали, с гантелью в каждой руке. Его используют для акцента на верхней части груди, при этом остальная часть большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной и трицепсы тоже участвуют. Каждая рука контролирует свой вес. Точный угол и направление ладоней — вперёд или друг к другу — относятся к выбору исходного положения, а не к доказанному рейтингу эффективности для роста мышц.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?
Подготовка
- Установите скамью примерно на 30 градусов. Сядьте на край, поставив по одной гантели вертикально на каждое бедро ближе к тазу.
- Помогайте коленями направлять гантели вверх, пока ложитесь. Поставьте стопы на пол, сохраняйте голову, верх спины и ягодицы на скамье.
- Отведите лопатки назад и вниз. Держите гантели чуть снаружи от плеч ладонями вперёд, каждую кисть прямо над соответствующим локтем.
Выполнение
- Выжимайте гантели вверх и немного внутрь над верхней частью груди. Удерживайте кисти над локтями, а локти — под углом примерно от 45 до 60 градусов к корпусу.
- Подконтрольно опускайте гантели до уровня плеч или немного ниже. Останавливайтесь раньше, если лопатки начинают отрываться.
- Вернитесь жимом к прямым рукам без жёсткого замыкания локтей и соприкосновения гантелей, затем повторяйте.
- В конце подведите гантели к груди, прижмите подбородок и сядьте вместе с ними. Не бросайте их в стороны из положения лёжа.
Частые ошибки
Слишком крутой наклон скамьи
По мере приближения спинки к вертикали движение превращается в жим на плечи сидя. Передняя часть дельтовидной мышцы берёт работу на себя, рабочий вес уменьшается, и вы добавляете жим на плечи вместо второго упражнения для груди.
Затягивание гантелей в исходное положение руками
Подготовка — самый уязвимый момент движения: плечо нагружается близко к краю амплитуды при невыгодном плече силы и без возможности заранее напрячь корпус. Подталкивая каждую гантель коленом, пока ложитесь, вы начинаете работу плеча под нагрузкой с повторения, а не со спасения неудачного исходного положения.
Разведение локтей строго в стороны под прямым углом
Из этого положения труднее всего жать. Внизу рука нагружена в разгибании и наружной ротации — положении, в котором происходит около половины зарегистрированных разрывов большой грудной мышцы при упражнениях с отягощением, таких как жим лёжа. Такие разрывы редки, поэтому это повод немного прижать локти, а не тревожиться. Угол примерно от 45 до 60 градусов к корпусу не отнимает амплитуду и сохраняет суставы на линии нагрузки.
Отрыв лопаток от скамьи внизу
Когда лопатки сдвигаются вперёд, грудная клетка уплощается, а плечи уходят вперёд вслед за ними, поэтому растяжение переходит с груди на переднюю поверхность плеча. Вы также теряете неподвижную основу для жима, из-за чего на последних повторениях вес внезапно кажется тяжелее.
Укороченные повторения вверху
В верхней точке нагрузка легче всего, а сохранение амплитуды требует меньше всего усилий, поэтому экономить силы именно там странно. Если вы останавливаетесь, не дожимая, потому что наверху гантели кажутся неустойчивыми, проблема в весе, а не в амплитуде.
Попытка сравняться с весом горизонтального жима
Наклон меняет условия приложения силы, поэтому цифра будет ниже и ничего не говорит о вас. Погоня за весом горизонтального жима приводит к отрыву таза от скамьи и укороченным повторениям.
Отрыв таза от скамьи ради завершения повторения
Подъём таза с прогибом делает корпус более горизонтальным относительно гантелей и незаметно превращает подход в жим с меньшим наклоном, чем задан на скамье. Получается более горизонтальный жим с лишними действиями, а смысл выбранного угла теряется.
Место в тренировке
В начале тренировки жимовых мышц или верха тела. Подходит как основной жим дня или второй жим после горизонтального жима штанги, пока ещё хватает сил контролировать два независимых веса.
Это многосуставное движение с отдельной нагрузкой в каждой руке, что меняет разумную близость к мышечному отказу. Нет стоек, которые подхватят неудачное повторение: единственный выход из повторения, которое не получается закончить, — подконтрольно опустить гантели по сторонам и сесть, а с ростом веса это всё труднее. Оставлять одно-два повторения в запасе в тяжёлых подходах здесь практично, а не просто осторожно. Работа в пределах, где в конце подхода ещё можно намеренно и подконтрольно опустить вес, позволяет тренировать движение неделю за неделей.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В этом руководстве наклонный жим используется для акцента на ключичной области большой грудной мышцы. Грудино-рёберная область тоже участвует, передняя часть дельтовидной действует в плечевом суставе, а трицепс разгибает локоть. Список целевых мышц не является измеренным распределением нагрузки. Эксперименты с углом скамьи не устанавливают, насколько вырастет каждая мышца, а наклон не изолирует верхнюю часть груди.
Как люди тренируются на самом деле
Чуть меньше трёх из пяти регулярно тренирующихся пользователей RepCount записывали жим гантелей на наклонной скамье, и он встречается примерно в каждой десятой тренировке. Чаще всего вместе с ним в одной тренировке появляется жим штанги лёжа — в 36.8 % таких тренировок. Поэтому в значительной части этих занятий он соседствует с горизонтальным жимом, а не заменяет его. Остальное окружение — плечи и трицепсы: подъёмы гантелей в стороны в 26.5 %, разгибания рук на верхнем блоке в 21.8 %, жим гантелей над головой в 18.0 %. Это день жимовых упражнений, в котором часто есть оба жима. Какой из них идёт первым, эти цифры не показывают. Обычно выполняют чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим гантелей на наклонной скамье», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа36.8%
- Французский жим лёжа15.8%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима гантелей на наклонной скамье
В исследованиях с гантелями измеряли, как угол скамьи меняет мышечную активность. Данные о росте мышц нужно оценивать отдельно, особенно если в тренировочном исследовании использовалось другое оборудование.
Жим гантелей на наклонной скамье задействует и грудь, и переднюю часть плеча. В небольшом эксперименте более крутой наклон повышал активность передней части дельтовидной мышцы, но это не определяет лучший угол для роста мышц. Описанный ниже результат по росту верха груди получен в тренажёре Смита, и его нельзя просто переносить на гантели.
Как угол скамьи меняет участие плеч?
У 24 физически активных женщин студенческого возраста активность передней части дельтовидной мышцы была выше в жиме гантелей под углом 45 градусов, чем в горизонтальном жиме, и ещё выше в жиме на плечи под углом 85 градусов. Такая закономерность наблюдалась и при подъёме, и при опускании.
Каждая участница использовала по 4.5 kg в каждой руке во всех положениях. Поэтому это сравнение при одном фиксированном весе, а не проверка подходов с одинаковой степенью усилия. Оно помогает объяснить смещение к жиму на плечи при подъёме спинки, но не устанавливает оптимальный угол или рейтинг роста мышц.
Источники
Доказывает ли наклон больший рост верха груди?
Эксперимент с гантелями измерял электрическую активность за пять повторений, а не рост за тренировочную программу. В нём также измеряли активность грудино-рёберной области груди: наклон не выключал остальную часть груди.
В восьминедельном исследовании жим под углом 44 градуса дал больший рост в месте измерения верхней части груди, чем горизонтальный жим или их сочетание. Однако все жимы выполнялись в тренажёре Смита, а данные о толщине мышц были только у 30 нетренированных мужчин. Это поддерживает возможность регионального эффекта наклонных жимов, но не доказывает напрямую, что наклонный жим гантелей превосходит горизонтальный.
Варианты
- Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом — Ладони направлены друг к другу на протяжении всего движения. Некоторым такое положение больше нравится в нижней точке повторения.
- Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном — Скамья под углом примерно от 15 до 20 градусов — ближе к горизонтальному жиму, чем к жиму на плечи.
- Жим одной гантели на наклонной скамье — Стороны работают поочерёдно, что выявляет разницу в силе рук и повышает требования к мышцам корпуса.
- Жим гантелей лёжаТо же движение на горизонтальной скамье: другой край выбора угла, а не другое упражнение.
- Жим штанги на наклонной скамьеТот же угол, один гриф. Больший вес и устойчивость, но меньше амплитуда внизу и нет независимой работы рук.
- Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамьеФиксированная траектория грифа исключает необходимость его уравновешивать. Положение скамьи относительно грифа нужно настраивать осознанно.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме гантелей на наклонной скамье?
Целевая область в этом руководстве — ключичная часть большой грудной мышцы; грудино-рёберная область, передняя часть дельтовидной и трицепсы тоже участвуют. Наклон не изолирует верх груди. Измерения мышечной активности не показывают, насколько вырастет каждая мышца.
Какой угол скамьи выбрать для наклонного жима гантелей?
Примерно от 15 до 45 градусов; внутри этого диапазона угол — вопрос предпочтений, а не единственного правильного ответа. Около 30 градусов — распространённая середина и разумная отправная точка. Полезно понимать, что происходит по краям диапазона: чем меньше наклон, тем ближе движение к горизонтальному жиму гантелей, а чем вертикальнее спинка, тем ближе оно к жиму на плечи сидя; при 90 градусах вы выполняете именно его. Любая иллюстрация этого движения должна показывать какой-то один угол, но это не рекомендация.
Ладони должны смотреть вперёд или друг к другу?
Подходит и то и другое. Ладони вперёд, друг к другу или в промежуточном положении — обычные способы выполнять этот жим, и нет оснований считать какой-то из них единственно правильным. Некоторые предпочитают нейтральный хват внизу повторения, но это описание предпочтений, а не правило. Важно выбрать хват и некоторое время сохранять его, потому что смена хвата меняет смысл цифры на гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье лучше горизонтального жима лёжа?
Ни один не лучше во всех случаях. Наклон меняет положение жима, а гантели позволяют рукам двигаться независимо. В описанном ниже исследовании регионального роста использовался тренажёр Смита, поэтому оно не решает вопрос роста мышц в наклонном и горизонтальном жиме гантелей. В записях RepCount жим штанги лёжа встречается вместе с наклонным жимом гантелей более чем в трети тренировок с последним; многие используют оба.
Почему на наклонной скамье я выжимаю меньше, чем на горизонтальной?
Потому что это другое положение, а не потому что что-то не так. Угол меняет условия приложения силы, а гантели требуют дополнительно стабилизировать два веса, которые могут расходиться. Ожидайте меньшую цифру и сравнивайте движение со своими предыдущими наклонными жимами, а не с горизонтальным жимом лёжа.
Как безопасно занять исходное положение с гантелями?
Сядьте на край скамьи, поставив по гантели вертикально на каждое бедро ближе к тазу. Затем поочерёдно подталкивайте их коленями, ложась назад, чтобы вес поднимали ноги. Выход из подхода выполняется в обратном порядке: подведите гантели к груди, прижмите подбородок и сядьте вместе с ними. Начало и завершение — моменты наибольшей уязвимости плеча в этом упражнении, потому что оно нагружается близко к краю амплитуды ещё до того, как вы успели напрячь корпус.
Насколько глубоко опускать гантели?
До уровня плеч или немного ниже — настолько, насколько можно опуститься, сохраняя лопатки прижатыми к скамье. Как только лопатки сдвигаются вперёд и плечи уходят вслед за ними, растяжение переходит с груди на переднюю поверхность плеча. На этом нужно остановиться, а не продолжать глубже.
Как понять, хороший ли у меня вес в наклонном жиме гантелей?
Надёжной открытой базы рабочих весов в наклонном жиме гантелей с учётом массы тела и тренировочного стажа нет, поэтому уверенная цифра была бы лишь догадкой. Полезнее проверить, удаётся ли выполнить намеченные повторения с сохранённым положением лопаток и возвращением в исходную точку, а также изменились ли вес или число повторений за последние пару месяцев.
Нужен ли наклонный жим гантелей, если я уже выполняю жим лёжа?
Для многих это не замена. Упражнение встречается примерно в каждой десятой тренировке, а чаще всего соседствует с жимом штанги лёжа, подъёмами гантелей в стороны, разгибаниями рук на верхнем блоке и жимом гантелей над головой — это день жимовых упражнений с обоими жимами. Нужен ли вам второй жим, зависит от плана недели, а не от самого движения.
Сколько подходов выполнять?
Пользователи, записывающие это упражнение в RepCount, в среднем выполняют чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений. Это многосуставное движение, где каждая рука несёт отдельный вес и нет стоек, которые подхватят неудачное повторение. Поэтому подходы лучше заканчивать в таком состоянии, чтобы ещё можно было намеренно и подконтрольно опустить гантели.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/