Жим штанги на наклонной скамье
Что такое жим штанги на наклонной скамье?
Жим штанги на наклонной скамье выполняют со спинкой, поднятой примерно на 15–45 градусов от горизонтали. Как и в любом жиме лёжа, основную работу выполняют большие грудные мышцы; передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы помогают, а передние зубчатые мышцы удерживают лопатки у спинки. Наклон скамьи поднимает траекторию рук, приближая жим к движению над головой, поэтому гриф касается груди выше.
Как выполнять жим штанги на наклонной скамье
Подготовка
- Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов и поставьте её под гриф. Настройте крюки так, чтобы снять штангу коротким жимовым движением.
- Лягте, оставив голову, верхнюю часть спины и ягодицы на спинке, а стопы — всей поверхностью на полу. Сведите и опустите лопатки.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч так, чтобы у груди предплечья были примерно вертикальными.
Выполнение
- Снимите штангу, не отрывая плеч от спинки, затем удерживайте гриф над плечами на прямых руках.
- Под контролем опускайте гриф к верхней части груди, удерживая локти примерно под углом 45–60 градусов к туловищу. Слегка коснитесь груди или остановитесь чуть выше; не отбивайте штангу от груди.
- Выжимайте штангу вверх и немного назад до выпрямления рук над плечами. Держите стопы на полу, таз — на скамье, лопатки — прижатыми к спинке.
- После последнего повторения направьте гриф на крюки и убедитесь, что обе стороны надёжно стоят на них, прежде чем разжимать кисти.
Частые ошибки
Слишком большой наклон скамьи
Если продолжать поднимать спинку, руки в итоге будут двигаться почти прямо над головой. Получится жим для плеч на почти вертикальной скамье с весом, который пришлось уменьшить ради такого движения. Остановитесь примерно на 45 градусах: дальше это уже не то упражнение, для которого вы готовились.
Опускание грифа к грудине по привычке от горизонтального жима
При наклонной скамье гриф не может достичь грудины с вертикальными предплечьями: для этого локти должны уйти наружу и назад. Нижняя часть повторения становится глубже без какой-либо пользы. Касайтесь выше, там, где предплечья остаются под грифом.
Разведение локтей в стороны на уровень грифа
Та же проблема с точкой касания, но с другой стороны: разведите локти, и гриф опустится ниже по груди, намеренно или нет. От груди так легче выжать штангу, поэтому ошибка и появляется незаметно. В результате грудным мышцам и передней части плеч приходится удерживать более глубокое нижнее положение.
Постепенное сползание вверх по скамье от подхода к подходу
Смещение происходит по несколько миллиметров, поэтому его легко не заметить. Каждое повторение начинается чуть выше на спинке, точка касания смещается вниз к грудине, и последние повторения подхода уже отличаются от первых. Исправить это помогает положение стоп и ягодиц, а не сила воли.
Перенос рабочего веса с горизонтального жима без изменений
Почти все жмут на наклонной скамье меньше, и отказ это принять не делает наклонный жим сильнее: он укорачивает повторения, увеличивает прогиб и приближает траекторию грифа к горизонтали, пока упражнение незаметно не превращается в горизонтальный жим на наклонной скамье. Подбирайте вес под само упражнение.
Место в тренировке
Ближе к началу жимовой тренировки: как основной жим дня или как второй жим сразу после горизонтального, пока вы ещё полны сил.
Это тяжёлое многосуставное упражнение, и ему нужно соответствующее место — полноценная рабочая часть с настоящими подходами, а не два подхода, добавленных после вспомогательных упражнений. Оно также сильнее страдает от утомления, чем горизонтальный жим: первым при усталости теряется положение лопаток, а после этого нижняя часть повторения особенно требует аккуратности. Если выполняете его после горизонтального жима, учитывайте это при выборе рабочего веса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большие грудные мышцы — основные мышцы груди, работающие в этом жиме. Передние пучки дельтовидных мышц помогают движению в плечевых суставах, трицепсы разгибают локти, а передние зубчатые мышцы помогают удерживать положение лопаток. Исследования наклонного жима помогают объяснить акцент на разных участках груди, но показатели активации не говорят, какую долю работы выполняет каждая мышца или насколько она вырастет.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно половина регулярно пользующихся RepCount людей хотя бы раз записывали жим штанги на наклонной скамье, и он встречается примерно в каждой двадцатой тренировке. Записи показывают, что он дополняет другие жимы: более чем в трети случаев в той же тренировке есть жим на горизонтальной скамье, а среди остальных частых соседей — подъёмы рук в стороны, разгибания рук на блоке, другие разгибания рук и жимы гантелей, то есть обычный набор тренировки груди и плеч. Ему отводят и полноценное место: чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим штанги на наклонной скамье», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Французский жим лёжа14.9%
- Жим гантелей13.9%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования наклонного жима
Исследования угла наклона скамьи отвечают на разные вопросы: как меняется активность мышц во время подхода, какой вес может выжать спортсмен и в каких участках грудные мышцы растут после тренировок. Эти результаты нельзя считать взаимозаменяемыми.
Наклонный жим — разумный вариант для тренировки верхней части груди, но исследования не устанавливают один лучший угол для всех. В исследовании, где непосредственно измеряли рост мышц, использовали тренажёр Смита, а исследования активации не доказывают превосходство угла 30 градусов. Повторяйте одну и ту же настройку и оценивайте прогресс отдельно от жима на горизонтальной скамье.
Растёт ли верхняя часть груди сильнее от наклонного жима?
В восьминедельном исследовании сравнивали жимы на горизонтальной скамье, с наклоном 44 градуса и сочетание этих упражнений. Все жимы выполняли в тренажёре Смита. В группе только наклонного жима толщина мышц увеличилась сильнее в самой верхней точке измерения на груди; в двух других точках явных различий между группами не выявили.
Хотя тренировочную программу завершили 47 мужчин без опыта тренировок, данные о толщине мышц были только у 30. Это ограниченные данные в пользу акцента на определённом участке, а не доказательство того, что любой угол наклона или свободная штанга дают тот же результат. Они также не показывают, что сочетание упражнений в целом хуже.
Какие условия сохраняли одинаковыми?
Тренировки проходили раз в неделю: сначала по четыре подхода, позже по шесть. В комбинированной группе эти подходы делили между горизонтальным и наклонным жимом, поэтому наклонных подходов было меньше, чем в группе только наклонного жима. Силу проверяли изометрически при фиксированном угле в локте, а не динамическим тестом одноповторного максимума.
Лучший ли угол — 30 градусов?
В исследовании с участием 30 тренированных взрослых проверяли жим штанги под углами 0, 15, 30, 45 и 60 градусов. Численно активность верхней части груди была максимальной при 30 градусах, но прямые сравнения не выявили явных различий между углами 0, 15, 30 и 45 градусов. При 60 градусах активность верхней части груди была ниже, чем при остальных этих углах.
В нескольких сравнениях активность передних пучков дельтовидных мышц повышалась с увеличением наклона скамьи. В отдельном исследовании 12 соревнующихся жимовиков не выявили явного различия в активации грудных мышц между горизонтальным жимом и жимом с наклоном 25 градусов. Это кратковременные измерения электрической активности, а не соревнование настроек скамьи по росту мышц.
Должен ли рабочий вес в наклонном жиме быть меньше?
Те же 12 соревнующихся жимовиков поднимали меньший вес на шесть повторений при наклоне 25 градусов, чем на горизонтальной скамье, используя одинаковый широкий хват. В исследовании пяти углов средние максимальные веса также снижались с увеличением наклона.
Это поддерживает выбор веса специально для наклонного жима, но не даёт личного коэффициента пересчёта: в исследованиях различались участники, углы, хваты и тесты, а записи упражнений в RepCount не содержат угла наклона скамьи.
Варианты
- Жим гантелей на наклонной скамьеКаждая рука удерживает собственную траекторию, а кисти могут сближаться и разворачиваться вверху.
- Жим штанги на скамье с небольшим наклоном — Небольшой угол в нижней части диапазона, достаточно близкий к горизонтали, чтобы точка касания почти не смещалась.
- Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамьеТраектория грифа задана направляющими, поэтому нужно расположить грудь на этой траектории.
- Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — Кисти ближе друг к другу, амплитуда движения в локтях больше, и на трицепсы приходится больше работы.
- Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — Хват ладонями вверх сам по себе приближает локти к корпусу, без отдельной подсказки.
- Жим от груди в тренажёре под наклоном вверхСиденье и траектория заданы заранее; это удобно, когда некому подстраховать в последнем трудном подходе.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?
Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы; передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы помогают, а передние зубчатые мышцы участвуют в удержании положения лопаток. Угол наклона скамьи может менять измеряемую активность мышц, но не изолирует верхнюю часть груди и не исключает остальные мышцы, участвующие в жиме.
Какой угол скамьи нужен для наклонного жима?
В этом руководстве используется диапазон примерно от 15 до 45 градусов, а 30 градусов — практичная отправная точка. Исследования не устанавливают один лучший угол в этом диапазоне для всех. Для отслеживания прогресса сохраняйте одинаковую настройку. С увеличением наклона точка касания груди грифом смещается выше, поэтому иллюстрация показывает один вариант настройки, а не угол, который все обязаны повторять.
Наклонный жим лучше горизонтального для верхней части груди?
В одном небольшом исследовании в тренажёре Смита наклонный жим под углом 44 градуса дал больший рост в точке измерения на верхней части груди. Это поддерживает акцент на определённом участке, но не устанавливает такое же преимущество при любом угле или со свободной штангой. Пользователи RepCount часто выполняют оба жима: горизонтальный жим встречается более чем в трети записанных тренировок, содержащих жим штанги на наклонной скамье.
Вреден ли жим на наклонной скамье для плеч?
Разрывы сухожилия большой грудной мышцы относительно редки, но среди зарегистрированных случаев примерно половина происходит при упражнениях с отягощением, таких как жим лёжа, когда рука под нагрузкой разогнута в плечевом суставе и развёрнута наружу — то есть в нижней части жима с разведёнными локтями. Это факт о том, в каких условиях сосредоточены травмы, а не причина избегать упражнения. Он указывает, что нижняя часть повторения требует осознанного контроля, и объясняет, почему точка касания штангой на наклонной скамье — содержательный вопрос, а не вопрос стиля.
Люди действительно выполняют жим штанги на наклонной скамье?
Примерно половина регулярно пользующихся RepCount людей хотя бы раз его записывали. Он встречается примерно в каждой двадцатой тренировке и входит в полноценную жимовую тренировку: более чем в трети случаев рядом есть жим на горизонтальной скамье, а среди других соседей — подъёмы рук в стороны, разгибания рук на блоке, другие разгибания рук и жимы гантелей. В таких тренировках примерно семь упражнений, а на наклонный жим приходится чуть больше трёх подходов. Эти цифры взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Чем наклонный жим штанги отличается от наклонного жима гантелей?
Механически гриф фиксирует обе кисти в одной плоскости и на одном расстоянии, поэтому руки не могут расходиться или сближаться. Он также позволяет взять больший вес, чем пара гантелей, которые нужно самостоятельно вывести в исходное положение. Гантели движутся независимо, поэтому каждая рука должна удерживать свою траекторию, а кисти могут сближаться и разворачиваться вверху жима. Здесь не установлено, что один из этих вариантов даёт больший рост мышц. Многие записывают оба.
Нужно ли брать меньший вес на наклонной скамье, чем на горизонтальной?
Почти все так и делают, и это не признак слабого места. Мы не публикуем соотношение весов между ними, потому что наши записи не содержат угла наклона скамьи: среднее по углам, которых мы не видим, было бы просто числом, а не измерением. Оценивайте жим по тому, вырос ли вес за последние месяцы при одинаковом угле скамьи, а не по сравнению с горизонтальным жимом.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/