Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить горизонтальные подтягивания?

Тяга на кольцах сохраняет тягу собственного веса с опорой стоп. Тяга гантелей с опорой грудью, тяга блока сидя и тяга штанги сохраняют горизонтальную тягу, меняя движущуюся часть и опору корпуса.

В исходном руководстве используют зафиксированный низкий гриф Смита, прямые ноги и пятки на полу. Один собственный вес не даёт надёжной перекладины или крепления подвесных петель. Выбирайте замену под фактически доступное оборудование и отдельно записывайте угол, опору и вес.

Анатомическая иллюстрация горизонтальных подтягиваний с прямыми ногами под низкой неподвижной перекладиной: вис и грудь у перекладины, верх спины и руки выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Похожее движение

    Горизонтальные подтягивания на кольцах

    Что понадобится: Пара гимнастических колец с регулируемыми ремнями + Надёжное крепление для подвесных петель

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу собственного веса со стопами на полу и телом на одной линии.
    Что меняется
    Используйте два кольца с регулируемыми ремнями на креплении, рассчитанном на упражнения в подвесе. Кольца движутся и вращаются независимо от фиксированного грифа. Сохраняйте высоту колец и положение стоп; высота грифа или дополнительный вес не пересчитываются напрямую. У связанного руководства пока нет иллюстрации упражнения.
    Смотреть технику упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу с грудью на опоре вместо подъёма тела к грифу.
    Что меняется
    Лягте грудью на наклонную скамью с местом для свисания обеих гантелей. Корпус остаётся на подушке, веса движутся; удержание прямого тела из горизонтального подтягивания убирается. Сохраняйте угол скамьи и выбирайте новые веса гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу на блоке сидя, когда низкого неподвижного грифа нет.
    Что меняется
    Используйте нижнюю тяговую станцию с сиденьем, платформой для стоп и рукоятью. Держите корпус вертикально и тяните к середине тела. Движется стек, а не тело, поэтому записывайте тренажёр и вес отдельно от тяг собственного веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками со свободной штангой без низкого неподвижного грифа и крепления подвесных петель.
    Что меняется
    Удерживайте наклон и тяните гриф к середине тела. Теперь корпус держит наклон вместо движения одной линией к неподвижному грифу. Выбирайте подконтрольный вес независимо от сложности горизонтальных подтягиваний.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений