Приседания с выпрыгиванием
Что такое приседания с выпрыгиванием?
Приседания с выпрыгиванием — приседания с собственным весом, которые заканчиваются вертикальным прыжком и возвращением на пол. Вы сгибаете тазобедренные и коленные суставы для отталкивания, прыгаете двумя ногами и мягко сгибаете их при приземлении. Упражнение тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Как выполнять приседания с выпрыгиванием?
Подготовка
- Выберите твёрдую нескользкую поверхность со свободным пространством над головой и вокруг. Встаньте примерно на ширине плеч.
- Перед прыжками отработайте небольшой присед и возвращение в стойку, направляя колени по линии носков и сохраняя стопы на полу.
Выполнение
- Опуститесь в удобный присед и отведите руки назад.
- Оттолкнитесь обеими стопами и махните руками вперёд, выпрыгивая вертикально.
- Приземлитесь на обе ноги, сгибая тазобедренные и коленные суставы для смягчения контакта. Дайте пяткам опуститься и восстановите равновесие.
- Заново установите исходное положение перед следующим прыжком. Закончите подход, если не можете контролировать приземление.
Частые ошибки
Приземление с жёсткими коленями
Прыгайте ниже и позволяйте тазобедренным и коленным суставам сгибаться при контакте с полом.
Следующий прыжок до восстановления равновесия
Делайте паузу между повторениями вместо немедленного отскока.
Добавление веса до освоения одинаковых приземлений
Практикуйтесь с собственным весом, пока отталкивание и приземление не станут подконтрольными на протяжении подхода.
Место в тренировке
Выполняйте, пока хватает свежести для повторения подконтрольных отталкиваний и приземлений.
Начните с коротких подходов и восстанавливайте исходное положение между прыжками. Добавляйте повторения только при тихом приземлении с сохранённым равновесием; внешнее отягощение не требуется.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Приседания с выпрыгиванием без паузы — Сразу после приземления начинается следующий прыжок вместо восстановления исходного положения каждый раз.
Частые вопросы
Насколько глубоко приседать перед прыжком?
Используйте глубину, с которой можете плавно начать подъём без потери равновесия. Начните с небольшого подседа и не заставляйте себя приседать глубоко только ради вида более высокого прыжка.
Нужно ли сразу прыгать снова после приземления?
Вначале восстанавливайте исходное положение между прыжками. Непрерывные отскоки — отдельное усложнение после освоения подконтрольного приземления.
Нужны ли гантели?
Нет. Собственного веса достаточно для обучения прыжку и приземлению. Добавление веса меняет задачу и не требуется для базового движения.