Становая тяга с гирей
Что такое становая тяга с гирей?
В становой тяге с гирей одна гиря поднимается из положения между стопами до прямой стойки. Обе руки держат одну рукоятку, а тазобедренные и коленные суставы разгибаются вместе. Между повторениями вес возвращается на пол.
Как выполнять становую тягу с гирей?
Подготовка
- Поставьте гирю на пол между стопами. Выберите стойку, оставляющую между коленями место для гири и рук.
- Отведите таз назад и согните колени, чтобы обхватить рукоятку обеими руками. Сохраняйте опору всей стопой.
- С прямыми руками напрягите корпус и зафиксируйте положение спины перед подъёмом.
Выполнение
- Вставайте, отталкиваясь обеими стопами, удерживая гирю под кистями, пока колени и тазобедренные суставы разгибаются.
- Закончите в прямой стойке с гирей, свисающей перед тазом. Не тяните её вверх руками и не отклоняйтесь назад.
- Сгибайте тазобедренные и коленные суставы, возвращая гирю между стопами. Сделайте паузу на полу и заново напрягите корпус перед следующим подъёмом.
Частые ошибки
Раскачивание гири
Тяга — подконтрольный подъём и возврат. Удерживайте гирю под кистями вместо выбрасывания вперёд.
Колени мешают взяться за рукоятку
Подберите стойку, при которой обе руки дотягиваются до рукоятки без выталкивания коленей с их естественной линии.
Отклонение назад в конце
Закончите в прямой стойке. Дополнительное движение назад не входит в повторение.
Место в тренировке
Размещайте там, где по плану тренировки нужна становая тяга или другое движение для низа тела с отягощением.
Выберите вес, с которым можете повторять исходное положение с пола и завершение стоя без изменения движения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Ягодичные мышцы помогают разгибать тазобедренные суставы, а квадрицепсы — колени. Обе группы перечислены по своей роли в движении, без ранжирования относительной нагрузки.
Варианты
Частые вопросы
Это то же самое, что румынская тяга?
Нет. Этот вариант начинается с пола и включает достаточное сгибание коленей, чтобы дотянуться до рукоятки. Румынская тяга начинается стоя, а опускание происходит в основном за счёт отведения таза назад.
Используется одна гиря или две?
Здесь используется одна гиря, которую держат двумя руками между ногами. Становая тяга с двумя гирями или тяга одной рукой с гирей сбоку, как с чемоданом, — отдельные варианты.
Источники
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/